Auteur(e) FD Fitness
La fameuse fréquence d’entraînement! Quelle est la meilleure fréquence pour obtenir des résultats? Selon moi, tout reste une question d’individualisation bien évidemment. Il n’y a pas de « fréquence d’entraînement parfaite ».
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Article tiré du webmagazine FD Fitness
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À quelle fréquence dois-je m’entraîner pour obtenir des résultats?
Je crois fortement que la meilleure fréquence d’entraînement est : le plus souvent possible. En fait, le plus souvent selon ce que votre récupération vous permet. Ça peut sembler cliché, mais votre récupération agira en corrélation avec le nombre de fois que vous allez pouvoir vous entraîner durant une semaine. Plus vous récupérez bien, plus vous serez en mesure d’augmenter votre fréquence d’entraînement. Votre expérience influencera aussi la fréquence optimale pour obtenir des résultats.
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Qu’est-ce qui pourrait affecter positivement ou négativement votre récupération, ainsi que votre fréquence d’entraînement?
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Les facteurs à considérer lorsque vous analysez votre récupération :
- Votre profil hormonal
- Votre profil génétique
- Le volume et l’intensité de vos entraînements
- Votre sommeil (quantité versus qualité)
- L’alimentation (quantité versus qualité encore une fois). Mangez-vous en fonction de vos objectifs? Un entraînement en perte de gras, en prise de masse ou en force demandera des apports nutritionnels spécifiques. Mangez selon les buts que vous voulez atteindre. La répartition des micronutriments et l’apport adéquat sont primordiaux.
- Votre âge biologique : un jeune homme dans la vingtaine devrait généralement récupérer plus vite qu’un homme dans la cinquantaine en raison du niveau de testostérone qui diffère dans les deux cas.
- Le stress au quotidien : un niveau trop élevé de cortisol vous empêchera de récupérer adéquatement.
- L’expérience d’entraînement : une personne qui s’entraîne depuis plus de 5 ans aura une plus grande capacité à récupérer d’un entraînement X par rapport à un débutant. Il est important d’avoir des entraînements qui correspondent à votre niveau d’expérience.
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Pour ce qui est du nombre de fois que vous devriez vous entraîner par semaine pour obtenir des résultats valables, tout dépend de vos objectifs. Que votre objectif soit la perte de gras, un gain de masse musculaire ou de force, ou encore le maintien de vos acquis, il y a une corrélation directe entre le temps que vous allouez au gym et les résultats. En général, il est difficile d’obtenir des résultats convenables et de progresser de façon constante en s’entraînant moins de 3 fois par semaine. Peu importe votre objectif, votre volume hebdomadaire d’entraînement doit être assez élevé dans le but de causer un stress significatif à votre corps. Le manque de temps et un horaire chargé compliquent la tâche pour plusieurs. C’est pourquoi il serait bien important de maximiser le temps qu’on passe au gym. Laissez-moi démystifier tout ça de façon simplifiée.
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La perte de gras
Je crois qu’on devrait viser une fréquence d’un minimum de 3 à 4 entraînements en musculation à intervalles de haute intensité (HIIT) par semaine. Les entraînements en perte de gras sont souvent conçus de façon à toucher plusieurs groupes musculaires style full body. Ça implique très souvent des mouvements pluri-articulaires et ça demande une grosse dépense énergétique dans le but d’activer l’hormone de croissance et de brûler de la masse adipeuse. Le fait d’utiliser beaucoup de mouvements de base comme le squat, le bench, le deadlift, le pull-up, etc. mixés à de courts temps de repos, permettra à votre corps de brûler un maximum d’énergie même lorsque celui-ci sera au repos. Pour ceux et celles qui ont un temps limité à investir au gym et qui veulent des résultats convenables, un minimum de 3 entraînements par semaine impliquant pratiquement tous les groupes musculaires à chaque entraînement serait une option intéressante.
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La prise de masse musculaire
Lorsqu’on s’entraîne pour la prise de masse musculaire, le volume total hebdomadaire est important. On doit créer un minimum de stimulus sur le muscle et de micro-déchirures pour provoquer l’hypertrophie musculaire. Pour ceux qui ont un temps plus restreint, je crois qu’un minimum de 3 fois par semaine serait nécessaire pour obtenir des résultats intéressants. Dans ce cas-ci, il est important d’augmenter le nombre de répétitions ou de séries pour vos séances afin d’aller chercher un volume adéquat pour gagner de la masse. Assurez-vous de toucher chaque groupe musculaire minimalement 1 fois par semaine.
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Dans un monde idéal, j’aime bien bâtir un programme d’entraînement sur 3 journées différentes en utilisant un horaire 3/1 (trois journées d’entraînement suivi d’un jour de repos). Ça permet de toucher chaque groupe musculaire 2 fois par semaine. Ceci peut s’appliquer à une personne ayant beaucoup de temps à investir au gym, car ça demande tout de même d’y aller 6 fois par semaine.
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Le gain de force
Pour gagner en force, il faut se concentrer sur les mouvements de base qu’on appelle le big three (squat, bench, deadlift). Sensiblement comme en perte de gras ou en prise de masse, un minimum de 3 entraînements en force par semaine sera requis pour acquérir des résultats significatifs. Il pourrait être intéressant d’ajouter une quatrième journée visant plus des mouvements d’isolation pour venir corriger certaines faiblesses ou travailler sur quelques détails qui vous causent plus de difficultés. Cependant, puisque l’entraînement en force fait usage de plusieurs mouvements primaires avec des charges lourdes, le système nerveux est beaucoup plus sollicité que lors de la perte de gras ou la prise de masse musculaire.
La récupération devient alors primordiale. Le système nerveux demande plus de temps de récupération que le système musculaire, donc il est important de ne pas tomber en surentraînement pour ne pas surtaxer le système nerveux.
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En dépit de l’objectif que vous vous fixez, vous devez investir un minimum de temps à vous entraîner et créer un minimum de stimulus sur votre corps pour pouvoir obtenir des résultats. La qualité de votre récupération dictera aussi votre capacité à vous entraîner davantage. J’entends trop souvent les gens se plaindre de ne pas avoir de résultats en disant : « je n’ai pas assez de temps ». Avez-vous vraiment vos résultats à cœur? Investissez en vous et dans votre santé. Voyez chaque minute passée à faire de l’activité physique comme un investissement santé et vous aurez inévitablement un retour positif dans l’atteinte de vos objectifs!
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Dany Lavoie Mercier
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