Protocole Shred and Shine – Femmes à la maison

SHRED & SHINE – VERSION FEMMES À LA MAISON

Shred & Shine – Version Femmes à la maison est un système de 9 protocoles pensé pour les femmes qui veulent perdre du gras, retrouver de l’énergie et se sculpter un corps plus défini, sans abonnement à un gym ni menu rigide. Vous apprenez aussi à comprendre votre corps, pour garder vos résultats bien après la fin du programme.

Chaque protocole agit sur un levier précis : l’énergie, le déficit calorique, l’alimentation adaptée à votre réalité, la constance, l’entraînement, les plateaux et la vie sociale. Le tout repose sur la science et sur plus de 20 ans d’expérience terrain de Félix Daigle, fondateur de FD Fitness.

Le programme dure 8 semaines. Les semaines 1 à 4 installent vos bases : charges de travail, structure alimentaire et nouvelles habitudes. Les semaines 5 à 8 haussent l’intensité pour pousser vos résultats plus loin.

Cette version se fait entièrement à la maison, avec très peu de matériel : un banc inclinable, des haltères, des bandes élastiques pour fessiers et des élastiques longs avec poignées. Hip thrust avec haltères, bulgarian split squat, abduction sur le banc et reverse hypers avec élastique : les fessiers et les jambes gardent la vedette, sans négliger le haut du corps.

Le programme comprend :

• 9 protocoles : énergie, perte de gras, individualisation alimentaire, personnalité et adhérence, plan alimentaire de 14 jours, assemblage des repas, entraînement de 8 semaines, anti-plateau et vraie vie.
• 4 entraînements par semaine à la maison : un haut du corps, un bas du corps et deux circuits full body, chacun avec séries, répétitions, tempo, temps de repos et vidéo démonstrative.
• Des conseils pour augmenter la résistance de vos élastiques et des variantes si vous n’avez pas de glider ou si les sauts ne vous conviennent pas.
• Une double progression (répétitions d’abord, charge ensuite), des repères d’effort en RIR et des back-off sets à partir des semaines 5 à 8.
• Un cardio intégré : 2 séances de Zone 2 et 2 séances d’intervalles par semaine, avec un objectif de 8 000 à 10 000 pas par jour.
• 3 profils caloriques pour les femmes (1300, 1600 et 1900 kcal), avec une méthode simple pour estimer vos besoins sans sacrifier votre muscle.
• 14 journées complètes d’alimentation pour chaque profil, des repas rapides en 10 minutes ou moins et une liste d’épicerie de base.
• Un guide d’assemblage de repas en 4 étapes et une liste d’aliments à haut volume et faibles en calories pour mieux gérer la faim.
• Un système en 5 questions pour adapter votre alimentation à votre digestion, à votre faim et à vos performances, avec des alternatives aux aliments moins bien tolérés.
• 7 profils de personnalité alimentaire (la structurée, la flexible, la pressée, la gourmande, la grignoteuse, l’émotive, la tout-ou-rien), chacun avec ses stratégies concrètes.
• Un protocole anti-plateau qui distingue un vrai plateau des variations normales (eau, cycle menstruel, stress) et vous dit quoi ajuster, et dans quel ordre.
• Des stratégies pour les restaurants, les soupers entre amis, l’Action de grâce et les semaines chargées, sans cycle restriction-culpabilité.
• Des recommandations sur la lumière du matin, l’hydratation, la caféine, le sommeil, le sauna et les suppléments prioritaires.
• Des outils de suivi : calendrier des 8 semaines, tableau de mensurations, suivi de l’énergie, de la faim et du sommeil, et feuilles d’entraînement à imprimer.

Ce que vous obtenez :

• Le protocole Shred & Shine – Version Femmes à la maison complet, en format PDF.
• 8 semaines d’entraînement progressif à la maison, conçues pour préserver votre muscle pendant que vous perdez du gras.
• Une liste d’équipement claire, avec des liens pour vous procurer le matériel.
• Un plan alimentaire flexible et les outils pour construire vos propres repas ensuite.
• Des stratégies concrètes pour rester constante, même quand la vie ne suit pas le plan.
• Une méthode claire pour suivre votre progression au-delà de la balance et ajuster au bon moment.
• Un plan de transition pour la suite, afin que vos résultats durent après les 8 semaines.

Les programmes téléchargeables ne sont pas remboursables.

Pour toute question concernant le programme, écrivez-nous à info@fdfitness.ca.