BUILD High Volume – Femmes au Gym

BUILD – High Volume Edition(Version Femmes au gym) est notre plus récent protocole de musculation, pensé pour bâtir du muscle de manière méthodique plutôt qu’en accumulant simplement des séries et du poids. L’accent n’est pas mis sur « combien vous soulevez », mais sur la façon dont chaque répétition est exécutée : contrôle du mouvement, tension maintenue sur le muscle ciblé, et fréquence de stimulation optimale pour chaque groupe musculaire.

Ce programme vise les femmes qui veulent gagner en densité musculaire et en équilibre physique, sans viser un gain de poids rapide qui s’accompagnerait d’un excès de gras. L’approche privilégie un gain de muscle net, obtenu grâce à une structure d’entraînement précise combinée à un cadre nutritionnel calculé plutôt qu’approximatif.

Le programme s’étend sur 8 semaines, divisées en deux phases distinctes qui s’enchaînent de façon logique, et propose 5 séances d’entraînement hebdomadaires organisées selon une rotation Push / Pull / Legs / Upper / Full Body — un format qui permet à la majorité des muscles d’être sollicités plus d’une fois par semaine, sans jamais répéter deux fois la même séance.

Les deux phases du programme :

Phase 1 — CIBLAGE (semaines 1 et 2)
L’objectif ici n’est pas d’en faire le plus possible, mais d’apprendre à bien exécuter chaque mouvement clé. On garde une marge de répétitions élevée (RIR 2-3) pour établir une technique solide avant d’augmenter quoi que ce soit.

Phase 2 — AMPLIFICATION (semaines 3 à 8)
Une fois la technique maîtrisée, le volume et l’intensité grimpent progressivement — la marge de répétitions diminue semaine après semaine, et des dropsets s’ajoutent sur certains mouvements pour pousser la fatigue musculaire plus loin.

Ce que contient le programme :

• Un plan d’entraînement complet réparti sur 8 semaines et 5 séances hebdomadaires, pensé pour la salle d’entraînement.
• Un système de progression basé sur la gestion du RIR, incluant un calculateur de charge à partir de votre 1RM estimé pour les mouvements composés clés.
• Des indications précises sur le tempo d’exécution (descente, pause en position étirée, poussée), pour maximiser le stimulus sur chaque répétition.
• Une sélection d’exercices pensée en fonction du rôle de chacun (mouvement principal, secondaire, isolation) pour cibler chaque muscle efficacement.
• Un volet cardio Zone 2 intégré directement à la fin de chaque séance.
• 4 profils nutritionnels caloriques (1800 à 2800 kcal), selon votre gabarit et votre niveau d’activité, pour soutenir la construction musculaire sans excès de gras.
• Un menu-type complet sur 7 jours, avec les ajustements nécessaires pour chacun des 4 profils.
• Une liste d’aliments à forte densité calorique pour faciliter l’atteinte de vos cibles sans avoir à manger des portions décourageantes.
• Des recommandations sur les suppléments, le sommeil, le sauna, les bains froids et la gestion du stress, pour appuyer la récupération.
• 4 protocoles concrets à appliquer en cas de plateau, peu importe la cause.

Ce protocole convient aussi bien aux personnes de niveau intermédiaire qu’aux personnes plus expérimentées qui veulent revoir leur exécution, sortir d’une stagnation et reprendre une progression construite sur de bonnes bases plutôt que sur l’accumulation aveugle de poids.

Ce que vous obtenez :

• Le protocole BUILD – High Volume Edition (Version Femmes au gym) complet, en format PDF.
• Une progression organisée en deux blocs distincts : Ciblage, puis Amplification.
• Un programme d’entraînement structuré autour de la tension musculaire et de l’exécution contrôlée, plutôt que de la charge maximale.
• Des explications claires sur la gestion du RIR, le calcul de vos charges et le tempo d’exécution.
• Un plan nutritionnel complet avec 4 profils caloriques et un menu hebdomadaire prêt à suivre.
• Des outils pratiques de suivi (fiches hebdomadaires de charges, de sommeil et d’énergie) pour rester sur la bonne voie pendant les 8 semaines.
• Un système pensé pour une progression qui dure, sans surplus calorique excessif ni approche extrême.

Les programmes téléchargeables ne sont pas remboursables.

Pour toute question concernant le programme, écrivez-nous à l’adresse suivante : info@fdfitness.ca