Auteur(e) FD Fitness
Lorsque vous commencez votre voyage dans le monde de l’entraînement, dépendamment de l’intensité à laquelle vous vous y prêterez, votre corps subira des blessures, que cela vous plaise ou non. C’est l’une des principales raisons pour lesquelles certains abandonnent après seulement quelques semaines. Un genou usé, le bas du dos, le cou, ils commencent à avoir du mal à dormir à cause de toutes ces douleurs et voilà! Nous annulons notre abonnement et retournons sur le divan avec notre roman.
Tiré du webmagazine FD Fitness
Ceux qui persistent découvriront que le corps s’y habitue. Peut-être parce que vous apprenez à vous entraîner avec sécurité et que votre corps devient plus fort et plus flexible, c’est une possibilité. Mais c’est surtout parce que votre corps devient plus souple avec l’entraînement régulier. Toutefois, ne pensez pas être souple comme une ballerine juste avec l’entraînement, les licornes n’existent pas malheureusement.
C’est la courbe d’apprentissage naturelle. Vous apprenez également à mieux manger pour récupérer plus rapidement. Manger mieux rend le corps plus fort et plus flexible. Cela a été prouvé à plusieurs reprises.
Quand des clients commencent un nouveau protocole de force et de conditionnement, nous donnons rarement des exercices de flexibilité. Pourquoi? En entraînant le corps à se contracter et à faire travailler les muscles, il apprend aussi à se détendre tout seul, surtout après ces gros exercices. Vous pourriez être raide pendant quelques jours, cela fait partie du processus de guérison naturelle, qui elle, nécessite une bonne nutrition. C’est pourquoi la nutrition joue également un rôle important. Les bons nutriments ont la capacité naturelle d’aider les tendons et les ligaments à devenir plus flexibles. La nature, étant donné que vous donnez à votre corps de bons aliments, détient la plus grande capacité de guérir notre corps.
Mais malheureusement, il y aura toujours de petits extrémistes qui aiment repousser les limites. Alors, pourquoi ne pas parler des blessures les plus courantes? Pourquoi et comment y remédier une fois que cela se produira? Et même si vous comprenez vite, vous pourrez utiliser les conseils suivants pour éviter ces blessures.
1. Douleur dans le bas du dos
La lombalgie est en fait le problème le plus courant chez la plupart des gens au cours de leur vie. Ajoutez du sport à cela et nous pouvons voir des problèmes majeurs, parfois du type qui mettent fin à des carrières . Si le tronc d’un arbre est mince, mais que la partie supérieure est énorme et bien fournie, il est facile de penser que l’arbre tomberait facilement s’il était poussé par des forces externes. Meilleure analogie encore, à quel point serait-il facile de tirer un canon d’un canoë?
L’entraînement de base des abdominaux et lombaires est plus complexe que de faire quelques séries de redressements assis au gym ou le soir en regardant vos téléromans. En ce qui concerne les muscles du fameux core, il ne s’agit pas seulement des abdominaux ou du bas du dos, mais aussi des muscles profonds tels que le quadratus lomborum, les fléchisseurs transversaux, les hanches, le psoas, les obliques internes et externes. Bien que dans la région lombaire, les érecteurs et le multifidus jouent également un rôle important pour les abdos, les extrémités y sont grandement impliquées. Même le fascia, une feuille de tissu conjonctif principalement composée de collagène et située sous la peau, monte jusqu’au cou et descend jusqu’aux orteils. Donc, fondamentalement, ils ont tous un objectif commun: protéger la colonne vertébrale à tout prix.
Si votre dos est très faible, des exercices simples, tels que la position du cheval, le side plank et autres variations ainsi que le swiss ball crunch, s’ils sont bien exécutés, peuvent vous apporter d’incroyables résultats. Mon exercice de choix pour aider le bas du dos est le QL lift (ou side plank). QL comme dans Quadratus Lomburum, le muscle attaché aux premières côtes, aux lombaires et à la crête iliaque de la hanche. C’est la même chose que faire la planche, mais vous êtes couché sur le côté avec votre coude sur le sol. Soulevez vos hanches alors que seuls votre coude et vos pieds touchent le sol. Pour augmenter l’amplitude de mouvement et la difficulté, exécutez l’exercice avec le bras déplié et vos hanches ne touchant évidemment pas le sol.
L’entraînement aux exigences du sport est crucial dans mon travail, mais les bons abdominaux ne sont pas toujours définis par un six-pack. L’entraînement en force est primordial pour les abdominaux, pas seulement pour l’endurance ou l’hypertrophie à des fins esthétiques. Le sport, comme le hockey, exige que le temps de travail des abdominaux, quand une force externe est exercée, joue entre une fraction de seconde et peut-être 5 à 10 secondes au maximum, entre une pause de quelques secondes et plusieurs secondes voire des minutes. Je ne peux pas en dire autant avec le BJJ, puisque le core est presque toujours impliqué. Avec l’expérience, ils deviennent plus forts et gagnent en endurance, donc la même quantité de travail au début se révélera beaucoup plus facile après quelques mois, et même encore plus facile après quelques années. Pourquoi donc? En raison du principe de l’accommodation, et surtout de la technique. À mesure que votre technique s’améliore, vous utilisez moins de force. Vous savez quand exploser, ce qui implique toujours les principaux groupes musculaires et sans aucun doute les abdos, et aussi à quel moment vous détendre et vous concentrer sur votre prochain mouvement lorsque vous n’êtes pas en difficulté ou en transition.
La priorité pour les abdominaux devrait donc être l’entraînement en hypertrophie fonctionnelle. Une fois qu’une bonne base est établie, les phases d’entraînement en force protégeront la colonne vertébrale et vous aideront à retrouver un dos plus sûr. Cette nouvelle force sera transportée dans vos sports respectifs ainsi que dans plusieurs sphères de votre vie.
2. Les douleurs au cou et aux épaules
Le problème majeur que je vois avec les débutants est la grande différence de force dans la poussée par rapport à la force de traction. La plupart des gars vont se dévouer au benchpress, mais ne peuvent pas lever le poids de leur corps pour faire un chin-up, même si leur vie en dépendait. Si vous ne faites pas autant de tractions que de poussées, vous serez aux prises avec des problèmes d’épaules, si ce n’est pas déjà le cas. Le problème avec tout ceci est que vous créez un débalancement postural important, qui risque de mettre un stress important sur le bas du dos, et par conséquent, cela aura un impact sur votre cou.
Lorsque nous effectuons le test de l’équilibre structurel, nous pouvons facilement voir des problèmes structurels tels que ce type de divergence de force. Par exemple, si vous pouvez effectuer une pression de 300 lb avec un benchpress avec une prise à largeur d’épaules, vous devriez pouvoir tirer 261 lb (votre poids compris). Cependant, vous devriez également pouvoir faire pivoter de l’extérieur, assis avec votre coude sur votre genou, un DB de 30 lb pour un minimum de 8 répétitions, avec les deux bras. Mes collègues et moi avons rarement vu quelqu’un capable de respecter ces ratios. Pour voir si vous êtes dans ces ratios, contactez-nous maintenant. Une fois que vous connaissez vos ratios, la résolution de ces problèmes demande de la patience, mais vous récolterez les avantages très rapidement. Des épaules plus sûres, une force de préhension accrue et une puissance de traction bien supérieure,
Pour l’entraînement du cou, vous devez suivre les étapes. La zone cervicale est très fragile, car il n’en faut pas beaucoup pour provoquer une blessure. Les principales douleurs dans le cou sont dues aux muscles du milieu du dos (trapèze 2-3) et du scalène qui sont souvent tordus et étirés à l’extrême en roulant et en essayant de résister à ces étranglements. Pour avoir un cou plus fort, la posture devrait être votre priorité. Les trapèzes et l’arrière des épaules sont très importants pour l’alignement postural. Ce n’est pas un secret, les boys et les bros de la salle de sport (pour ne pas dire les meatheads) veulent tous de bons pectoraux parce que vous savez, les filles adorent. Ce qu’elles n’aiment pas par contre, c’est la posture du bossu de Notre-Dame.
Mon exercice préféré pour la chaîne scapulaire est le seated row to neck ou traction à la poulie basse avec la corde. Il active tout le haut du dos ainsi que les rotateurs externes. Avec une prise en pronation (paume vers le bas), la boule de la corde à l’extérieur de votre poignet, tirez la corde comme si vous vouliez qu’elle touche votre cou, en gardant vos coudes alignés avec la poulie. À la fin du mouvement, vos pouces devraient presque toucher vos oreilles. Une autre variante serait de tirer à votre front, car cela déclenche un peu plus les trapèzes supérieurs et le supra-épineux.
Le neck brace est un autre excellent outil pour les extenseurs du cou. La zone cervicale est très fragile et comme je l’ai mentionné plus tôt, il n’en faut pas beaucoup pour créer un problème. Les principales douleurs dans le cou sont les muscles du milieu du dos (trapèze 2-3) et du scalène, qui sont souvent susceptibles et sensibles aux blessures lors d’efforts maximums. Malheureusement, cela fait partie du jeu.
Last but not least, la rotation externe assise avec le coude sur le genou. Je vous conseille de commencer avec un poids très léger, surtout si vous n’avez pas eu la chance de venir vous faire tester par notre équipe. Tenez-vous-en à l’essentiel au début avec 3 séries de 10 répétitions. La principale préoccupation au départ est d’essayer de mettre à jour les divergences unilatérales. Une épaule est souvent plus forte que l’autre.
3. Mal d’épaule
La douleur à l’épaule peut être très complexe et elle est souvent le résultat de problèmes qui n’ont pas été pris en charge depuis un bout. Les douleurs au cou, qui sont souvent le résultat d’une compression nerveuse ou d’un désalignement cervical, peuvent déclencher des douleurs aux épaules, aux coudes et parfois aux poignets.
Essayer d’indiquer les problèmes dans un simple paragraphe dépasse le cadre de cet article. Cependant, sachez que plus vous attendrez avant de vous attaquer au problème, plus il faudra attendre longtemps avant d’y remédier. Il peut également provoquer une cascade de problèmes au cou et au coude alors que votre corps cherchera de meilleurs schémas de mouvement pour rester à l’écart de la douleur, en déplaçant le travail vers d’autres muscles. La douleur ne disparaît pas par magie. Votre corps ne fera que compenser pour éliminer la douleur, mais le problème ne sera pas vraiment résolu. Je recommande fortement de chercher un bon ostéopathe. Ils ne vont pas seulement trouver la cause du problème, mais regarder pourquoi il est arrivé en premier lieu. C’est souvent une série de problèmes qui ont provoqué un déséquilibre et une inflammation due à la surutilisation ou à une instabilité commune.
Si vous ressentez toujours de la douleur après avoir essayé les exercices de la chaîne scapulaire mentionnés ci-dessus, consultez-nous, car le problème est peut-être plus grave.
Les exigences de nos sports sont la force, l’agilité, la flexibilité et la durabilité. Tout cela nécessite un plan en force et de conditionnement physique bien pensé et une nutrition adéquate. Si vous voulez prendre votre sport ou tout simplement votre santé au sérieux, si vous voulez que votre passion ou activité devienne un jeu d’enfants, mettez toutes les chances de votre côté. Pas seulement pour un petit moment, mais pour aussi longtemps que vous voulez performer dans le sport que vous aimez.
Éric Falstrault
Auteur du livre Le code
Fondateur et propriétaire de BODHI FIT