Auteur(e) FD Fitness
Il a été démontré, à maintes reprises, que l’activité physique, pratiquée de façon régulière, a de nombreux bénéfices sur la santé, et ce, peu importe la période de la vie et l’état de santé. La recommandation universelle est connue : un minimum de 30 minutes d’activité physique par jour d’intensité modérée, 5 jours par semaine, et dans l’idéal, tous les jours (1)!
Article tiré du webmagazine de décembre 2018
Lors de la ménopause, les femmes subissent plusieurs modifications hormonales, physiques et psychologiques. Durant l’ajustement du corps à ces changements, quelle place devrait avoir l’activité physique? Peut-elle prévenir ou diminuer les effets de la ménopause? Quelles sont les recommandations en entraînement?
Qu’est-ce que la ménopause?
La ménopause est un processus physiologique qui touche les femmes autour de la cinquantaine. Une femme est considérée ménopausée une fois l’arrêt de ses règles sur une période d’au moins 12 mois consécutifs.
Quels sont les changements physiologiques liés à la ménopause?
Les changements hormonaux qui y sont liés s’accompagnent généralement de plusieurs modifications :
- Modifications dans la composition corporelle : il y a diminution de la masse maigre et augmentation de la masse grasse.
- Modification du métabolisme de repos : avec l’avancée en âge et la perte de masse musculaire, le métabolisme de repos ralentit, ce qui peut avoir un impact sur la prise de poids.
- Modification dans la localisation de la masse grasse : la diminution de la concentration en œstrogène fait en sorte que la masse adipeuse se loge davantage autour de l’abdomen. Ce phénomène augmente les risques de maladies cardiovasculaires, et la silhouette de la femme passe alors de la forme « poire » à la forme « pomme ».
Finalement, ce bouleversement hormonal favorise la déminéralisation osseuse. Durant cette période, les ovaires produisent graduellement moins d’œstrogène. Cette hormone joue un rôle sur la construction de la charpente osseuse. Cependant, Il est important de noter que, même s’il y a un lien entre la perte de masse osseuse et la ménopause, d’autres facteurs que la baisse hormonale peuvent influencer l’ostéoporose, comme le manque d’activité physique…
Quels sont les bénéfices de l’activité physique chez le femme ménopausée face à ces changements?
Les effets positifs de l’activité physique sont multiples et globalement les mêmes que chez les personnes plus jeunes ou plus vieilles. Elle aide au contrôle du poids, améliore la qualité du sommeil, prévient les maladies cardiovasculaires, diminue les effets du stress, de l’anxiété et de la dépression, ce qui peut s’avérer utile à travers cette période de changements. Elle augmente la confiance en soi et procure une sensation de bien-être. La pratique de la musculation augmente la masse musculaire (cette dernière aide à prévenir le ralentissement du métabolisme de base) ainsi que la densité osseuse.
Effectivement, l’os a tendance à se renforcer là où il est sollicité. Notre capital osseux se construit principalement de la naissance jusqu’au début de l’âge adulte. Il commence à se vider vers 35 ans plus ou moins lentement, et de manière accélérée chez les femmes ménopausées. L’activité physique ralentirait ce phénomène et aurait un effet direct sur la résistance des os (2). Elle augmente également la force et la coordination musculaire, et donc diminue les risques de chutes et de fractures.
Quelles sont les recommandations en entraînement?
Tout d’abord, les personnes ménopausées et souffrant d’ostéoporose devraient consulter leur médecin avant d’entreprendre un programme d’exercices. Ensuite, lorsqu’on entreprend un programme d’activité physique, il faut y aller progressivement. En effet, un exercice trop intense peut conduire à l’épuisement, et favoriser les blessures ou les chutes si sa progressivité n’a pas été suffisante.
Choisissez une activité physique qui vous plait avant tout afin de maintenir la motivation. Au début, priorisez la fréquence à l’intensité: 30 minutes tous les jours seront plus bénéfiques que 2 heures intenses une fois par semaine! Afin de maintenir une bonne santé, les 3 composantes suivantes doivent être travaillées : le cardio, la musculation et la flexibilité. En ce qui concerne la déminéralisation osseuse, les femmes ménopausées auraient un grand intérêt à pratiquer des activités avec mise en charge afin de prévenir l’ostéoporose. Les recommandations en matière de musculation sont un minimum de 30 minutes 2 fois par semaine (2)(3). Les activités impliquant des impacts sont également bénéfiques pour la santé osseuse. La marche, la danse et le tai-chi sont d’excellents exercices avec impacts.
Conclusion
L’activité physique n’empêche pas d’être ménopausée, mais elle a de nombreux résultats positifs et rapides sur les conséquences de la ménopause. Elle peut prévenir des interventions basées sur la prise de médicaments, et n’occasionne pas d’effets secondaires déplaisants, si ce n’est quelques courbatures!
- ACSM
- Kino-québec, activité physique et santé osseuse
- OMS
Élodie Berthelier
Kinésiologue et propriétaire Powerwatts de l’île-des sœurs