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mardi, 5 février, 2019 Démystifions les protéines végétales Temps de lecture 4 minutes

Les régimes végétariens, végétaliens et autres du même genre sont habituellement choisis pour des questions de bien-être animal, d’impact environnemental ou de bénéfices pour la santé. Peu importe votre raisonnement, voici quelques informations pertinentes sur le sujet de l’heure : les protéines végétales (au cas où vous voudriez vous initier ou même pour renforcir vos bases).

 

 Article tiré du webmagazine de février 2019

Quel est le rôle des protéines et pourquoi en avons-nous besoin?

Ce qui distinct les protéines des lipides et des glucides, c’est qu’en plus de contenir du carbone, de l’oxygène et de l’hydrogène, elles contiennent aussi de l’azote. Ces quatre éléments vont s’assembler dans de petits blocs de construction communément appelés acides aminés.  Nous décomposons les protéines alimentaires en acides aminés et les réassemblons pour construire nos propres protéines corporelles, par exemple, les protéines de nos muscles et de notre sang. Notre système immunitaire a besoin de protéines pour fabriquer des anticorps nécessaires à la lutte contre les infections. Elles sont aussi très importantes pour la régulation de la glycémie, le métabolisme des graisses et la fonction énergétique(Bref, c’t’important!) Les aliments de nature protéiques se décomposent en 22 acides aminés essentiels naturels et constituent une bonne source de vitamines et de minéraux (zinc, vitamines B). Lorsqu’on est végétalien, il est important que tous ces acides aminés soient inclus dans son régime alimentaire afin d’avoir une santé optimale.

Protéines complètes vs incomplètes

Avez-vous déjà entendu des phrases du genre : « La clé pour obtenir une protéine de qualité et tous les acides aminésessentiels est de combiner différents grains avec différents légumes et légumineuses à chaque repas »? (Ouais, moi aussi, t’inquiète.) Selon l’Academy of Nutrition and Dietetics, une association américaine de nutritionnistes, le fait d’utiliser les termes « protéines complètes » et « protéines incomplètes » serait désuet puisqu’il est facile de trouver tous les acides aminés essentiels dans les aliments végétaux tant que l’on consomme assez de calories. Si l’on mange de façon équilibrée (végétaux, grains céréaliers, légumineuses, tofu, noix ou graines, etc.), il n’y a pas à s’inquiéter.

Cependant, si l’on consomme surtout des produits de substitution (fromages végétaliens, par exemple), il peut y avoir descarences, car cela demeure un produit transformé.  Lors de la digestion, les protéines sont fragmentées en acides aminés et, une fois dans l’organisme, ces derniers se combinent à nouveau pour fabriquer les protéines dont le corps a besoin. Autrement dit, si nous avons une diète variée, nous combinons déjà les différentes sources de protéines sans même avoir à y penser!

Exercice et végétalisme? 

L’expression « régime riche en protéines » varie d’une étude à l’autre, cependant, les bases factuelles suggèrent que manger plus de protéines que la recommandation canadienne de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel entraîne moins d’appétit, une dépense énergétique accrue et une préservation ou une augmentation de la masse maigre.  Une étude récente du European Journal of Clinical Nutrition a révélé que les régimes végétaliens peuvent être plus difficiles à maintenir et qu’il peut y avoir des problèmes de digestion et d’absorption des nutriments essentiels, mais avec une gestion prudente et un complément, un régime végétalien peut répondre aux besoins de la plupart des athlètes de manière satisfaisante! Lorsqu’on est athlète ou très actif et qu’on suit un régime végétalien, il est primordial de veiller à ce qu’il y ait suffisamment de calories, mais aussi assez d’acides omégas-3 de même que certains nutriments essentiels tels que la vitamine B12, le zinc et le fer.

Sources de protéines végétaliennes (pas d’œufs, pas de produits laitiers) 

Aliment Quantité de protéines par 100 g
Spiruline 66 g
Levure alimentaire 53 g
Seitan (contient du gluten) 28 g
Graines de chanvre 27 g
Graines de citrouille 25 g
Protéine végétale en poudre 22 g
Amandes 21 g
Graines de lin 20 g
Protéines végétales texturisées (TVP) 20 g
Tempeh 18 g
Graines de chia 17 g
Noix de Grenoble 15 g
Amaranthe 13 g
Avoine 13 g
Edamames 13 g
Poudre de maca 13 g
Pistaches 12 g
Haricots noirs ou rouges 9 g
Pacanes 9 g
Pois chiches (cuits) 9 g
Lentilles (cuites) 8 g
Pois cassés 8 g
Tofu biologique 8 g
Lait de soya (pour 8 oz, 1 tasse) 7 g
Kale 4 g
Quinoa (cuit) 4 g
Choux de Bruxelles 3 g
Épinards 3 g

Note : Ce tableau est à titre informatif, les quantités recommandées pour chacun des aliments ci-dessus ne sont pas toutes adaptées à vos besoins. Ces aliments contiennent aussi des quantités variables de glucides et de lipides, ce qui pourrait altérer vos résultats, si mal proportionné. Note 2 : L’idéal est de faire appel à un expert dans le domaine pour vous aider dans le choix des quantités et des proportions optimales pour votre alimentation. Pour prendre un rendez-vous, je suis disponible au bureau de FD Fitness de même qu’à distance, simplement écrire à info@fdfitnessconsultant.com

FAQ – Question d’une cliente

Est-ce que 60 g de légumineuses est pareil à 60 g de poitrine de poulet ? J’ai souvent l’impression d’avoir faim plus rapidement lorsque je mange des légumineuses à parts égales avec de la viande.

Les plantes ont une teneur en protéines plus faible et nécessitent donc une consommation plus importante pour obtenir la même quantité de la plupart des acides aminés qui serait obtenue dans une portion de protéines d’origine animale. Le profil en acides aminés et la digestibilité de nombreuses protéines végétales peuvent également nuire à leur capacité de soutenir la croissance et la récupération corporelle. Il est également important de noter que toutes les sources de protéines ne sont pas identiques, même dans les grandes catégories de plantes et d’animaux.

Mais en règle générale, les protéines végétales ont une digestibilité inférieure sans être fortement transformées (par exemple, des poudres de protéines à base de plantes) et ont une capacité un peu plus réduite à stimuler la synthèse desprotéines et à promouvoir la croissance musculaire en raison de leur teneur plus faible en leucine et en acides aminésessentiels. Malgré les différences notables dans la qualité des protéines, les recherches suggèrent que l’ingestion de quantités plus importantes de protéines à base de plantes pourrait compenser leurs déficits. Cependant, il y a aussi des problèmes d’apport calorique, de faisabilité et de coûts à prendre en considération.

Signé Laurence Brouard-Trudel, BSc. NutritionConsultante FD Fitness et fondatrice de Lau à la bouffe

Bibliographie

Academy of Nutrition and Dietetics (2016). “Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets”, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, vol. 116, p.1970-1980.

American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada (2001). “Joint Position Statement, Nutrition and athletic performance”, Med. Sci., Sports Exercise, chapter 32, p.2130-2145.

Bélanger M., LeBlanc M.-J. et Dubost M. (2015). « La nutrition ». 4e édition. Chenelière éducation

Food and Nutrition Board, Institute of Medicine (2002). « Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients)”, Washington, DC, National Academies Press, p.465-608.

Institut National de Santé Publique du Québec. (2009) « La consommation alimentaire et les apports nutritionnels des adultes québécois ».

Santé Canada (2007). « Fichier canadien des aliments sur les aliments nutritifs » version 2007b.

Santesso, N. (2012). “Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis”, European Journal of Clinical Nutrition, July, 66(7), p.780-788.

Laurence B Trudel

Consultante FD Fitness

BSc. Nutrition & ITHQ Cuisine

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