Achats en épicerie : comment faire des choix éclairés? | FD Fitness consultant

lundi, 16 septembre, 2019 Achats en épicerie : comment faire des choix éclairés? Temps de lecture 4 minutes

Avez-vous déjà consulté la liste d’ingrédients ou le tableau de valeur nutritive d’un produit alimentaire? Bon nombre de gens consciencieux de bien manger répondront oui. Toutefois, à quel point ces outils sont-ils bien compris et bien utilisés? C’est loin d’être une réalité pour tous les consommateurs.

 

 

Tel que discuté dans mon article du mois passé portant sur la cacophonie nutritionnelle et le marketing alimentaire, voici quelques explications et conseils concernant la liste d’ingrédients et le tableau de valeur nutritive.

 

Liste d’ingrédients – Qualité

Un des concepts de base des recommandations nutritionnelles s’avère de consommer des aliments le moins transformés possible afin d’optimiser la qualité nutritionnelle de ce que l’on mange. Or, la liste d’ingrédients d’un produit permet de voir à quel point un aliment est transformé ou non.

 

En effet, voici deux éléments pertinents à observer lorsque l’on consulte la liste d’ingrédients :

– La longueur de la liste (le nombre d’ingrédients utilisés) : plus un produit alimentaire contient un grand nombre d’ingrédients, plus il risque d’avoir un niveau de transformation élevé.

– La simplicité des aliments de la liste : plus un produit alimentaire contient des ingrédients complexes (des noms bizarres), plus il risque d’avoir un niveau de transformation élevé.

*Petite astuce : favorisez des listes constituées d’ingrédients que vous êtes capables de lire à voix haute. Si vous avez de la difficulté à lire le nom d’un ingrédient, il est probable que ce soit un ingrédient transformé.

 

Classification des aliments en trois groupes de transformation

Afin de mieux comprendre ce qu’est un aliment transformé, l’école de santé publique de l’Université de Sao Paulo au Brésil a mis au point la classification NOVA qui permet de classer les aliments selon leur niveau de transformation. C’est ainsi que les aliments sont séparés en quatre groupes distincts.

 

Groupe 1 : Aliments non transformés ou minimalement transformés

– Types de transformation : nettoyé, séché, surgelé, fermenté, emballé sous vide, pelé, stérilisé, pasteurisé, dénoyauté, etc. Il est à noter qu’aucun de ces procédés n’ajoute de substances telles que du sel, du sucre, du gras ou de l’huile.

– Exemples : légumes et fruits frais ou séchés, légumineuses ou haricots séchés, œufs, viande, lait, lait fermenté (soit le yogourt), noix non salées, thé, café, tisane, champignons, etc.

 

Groupe 2 : Ingrédients culinaires ou de l’industrie

– Types de transformation : écrasé, moulu, broyé, pressé, raffiné, etc. La transformation peut s’être faite industriellement (par exemple, le sucre de canne) ou naturellement (ex. : la fleur de sel).

– Exemples : diverses farines, féculents extraits de maïs ou autres plantes, sucre, sel, huiles végétales, pâtes alimentaires, beurre d’arachide non salé, etc.

 

Groupe 3 : Produits transformés

– Types de transformation : toute transformation visant à conserver les aliments, soit par l’ajout de sel, de sucre, d’huile ou autre. Il est à noter que la plupart des aliments transformés contiennent en moyenne deux à trois ingrédients.

– Exemples : légumes, fruits, viandes et poissons en conserve, noix salées ou sucrées, viandes et poissons fumés, fruits dans un sirop, fromages, pains frais de la boulangerie, etc.

 

Groupe 4 : Produits ultra-transformés

– Types de transformation : toute transformation visant à imiter la forme et l’apparence des aliments. Le principal objectif de ce type de transformation est d’offrir au consommateur des aliments prêts à manger, boire ou cuire. Il est à noter que ce type d’aliment contient cinq ingrédients ou plus.

– Exemples : tous les mets « cuisinés » par l’industrie, soit les barres tendres, les mets prêts à manger, les boissons sucrées, les sauces, les céréales à déjeuner, les soupes, etc.

 

Depuis 2017, Santé Canada a mis en vigueur de nouvelles règlementations concernant la liste d’ingrédients des produits alimentaires. Voici quelques changements qui devraient s’observer sur les listes d’ingrédients d’ici 2022 :

  1. Les ingrédients à base de sucres doivent être regroupés entre parenthèses après le mot « sucre » (cela permet au consommateur de repérer plus efficacement toutes les sources de sucre qui se trouvent dans le produit).
  2. Les colorants alimentaires doivent être désignés par leur nom usuel.
  3. La rédaction de la liste d’ingrédients doit se faire en caractère noir sur un fond dans les tons de blanc et doit respecter la taille de caractère minimale.
  4. Etc. (Visitez le site de Santé Canada pour plus de détails au sujet des changements à la liste d’ingrédients.)

 

Tableau de valeur nutritive – Quantité

Voyons maintenant le second outil qui vous aidera à conscientiser vos choix à l’épicerie. Le tableau de valeur nutritive s’avère un atout pour connaître quels sont les nutriments qu’un aliment contient et en quelle quantité on les retrouve dans une portion de l’aliment. Les principaux renseignements d’un tableau de valeur nutritive sont :

La portion définie

Celle-ci doit s’apparenter à une portion normalement consommée de l’aliment. Par exemple, la portion d’un pain tranché du commerce ne sera pas une demi-tranche, mais plutôt une ou deux tranches. La portion est indiquée sous forme de mesure domestique familière (qui se mesure à la maison) ET en grammes si l’aliment est solide ou en millilitres si l’aliment est liquide.

 

Les calories

Vous le savez probablement déjà, mais les calories sont l’énergie que fournit un aliment à notre corps. Malheureusement, bien des personnes se basent principalement sur cet élément du tableau de valeur nutritive. Toutefois, il est difficile de baser notre choix alimentaire UNIQUEMENT sur les calories puisqu’à lui seul, cet élément n’est pas significatif pour établir la qualité nutritionnelle d’un choix alimentaire.

 

Le % de valeur quotidienne (%VQ)

Cet élément du tableau de valeur nutritive peut être utile, mais il est important de bien le comprendre. Le pourcentage de valeur quotidienne se base sur une moyenne des besoins estimés d’un humain. Ainsi, un produit alimentaire qui contient 3 mg de fer a un %VQ de 21% puisqu’il correspond à 21% des besoins moyens estimés en fer de la population canadienne. Or, l’âge, le sexe, la grandeur, la composition corporelle et bien d’autres facteurs influencent les besoins nutritionnels d’un individu. Le besoin estimé pour un nutriment peut donc ne pas correspondre aux réels besoins de tous.

 

En ce sens, cet élément du tableau de valeur nutritive peut s’avérer utile lorsque l’on souhaite rapidement constater si un produit contient peu ou beaucoup d’un certain nutriment. Dans cette optique, 5% signifient que le nutriment se retrouve en petite quantité dans la portion de l’aliment et 15% signifient que le nutriment se retrouve en quantité considérable dans la portion de l’aliment.

Image de Santé Canada

 

Les principaux nutriments

Parmi les nutriments, ceux qui doivent obligatoirement être indiqués dans le tableau sont les lipides, les lipides saturés, les lipides trans, le cholestérol, le sodium, les glucides, les fibres, les sucres, les protéines, la vitamine A, la vitamine C, le calcium et le fer. Les autres nutriments sont donc optionnels et ne figurent pas dans tous les tableaux de valeur nutritive. Dans le tableau de valeur nutritive, on retrouve deux valeurs possibles associées à un nutriment, soit le nombre de grammes ou le %VQ. Les nutriments auxquels nous porterons une plus grande attention lors de la consultation du tableau de valeur nutritive varieront selon nos besoins nutritionnels. Par exemple, un individu qui a des carences en fer et qui a de la difficulté à en consommer suffisamment au quotidien va principalement jeter un coup d’œil à ce nutriment lorsqu’il consulte le tableau de valeur nutritive des aliments qu’il achète.

 

*PSST!

En 2017, Santé Canada a aussi mis en vigueur un nouveau tableau de valeur nutritive que les industries doivent changer sur leurs emballages d’ici 2022. Voici une petite comparaison de l’ancien et du nouveau tableau.

 

Image de Santé Canada

 

Pour conclure, le but de cet article est de vous aider à mieux comprendre les outils à votre disposition pour faire des choix conscientisés à l’épicerie. Toutefois, ne vous perdez pas à uniquement regarder les valeurs nutritives et la qualité nutritionnelle de tous les aliments que vous achetez! Il arrive de temps en temps que ce que l’on mange n’ait pas un profil nutritionnel optimal. C’est là que la notion d’équilibre entre en jeu.

 

Gabrielle Anne Desjardins

Étudiante en Nutrition à l’Université de Montréal et collaboratrice FD Fitness

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Sources