BUILD High Volume – Hommes à la maison

BUILD – High Volume Edition (Version Hommes à la maison) est la version du programme pensée pour les hommes qui veulent prendre du muscle sérieusement sans passer par une salle d’entraînement. Le principe reste le même que dans la version gym — fréquence de stimulation optimale, exécution contrôlée, progression logique — mais chaque mouvement a été adapté pour se faire avec des haltères, des élastiques et le poids du corps.

L’objectif ici n’est pas de « faire de son mieux avec ce qu’on a », mais d’appliquer une vraie logique de construction musculaire à la maison : varier les angles, ralentir le tempo pour compenser l’absence de charges lourdes, et choisir des variantes unilatérales qui créent une véritable surcharge malgré l’équipement limité.

Sur 8 semaines et 5 séances hebdomadaires (Push / Pull / Legs / Upper / Full Body), le programme couvre l’ensemble du corps chaque semaine tout en sollicitant la majorité des groupes musculaires plus d’une fois, exactement comme la version gym — seuls les outils changent, pas la logique.

Les deux phases du programme :

Phase 1 — CIBLAGE (semaines 1 et 2)
On établit d’abord une base technique solide sur les mouvements clés à la maison — bulgarian split squat aux haltères, stiff leg deadlift aux haltères, military press — avec une marge de répétitions élevée (RIR 2-3) pour bien sentir chaque muscle avant d’ajouter du volume.

Phase 2 — AMPLIFICATION (semaines 3 à 8)
Le volume et l’intensité augmentent progressivement, la marge de répétitions se resserre, et des dropsets s’ajoutent sur des mouvements clés comme le pistol squat to bench ou le bulgarian split squat pour pousser la fatigue musculaire plus loin malgré l’absence de charges lourdes.

Le programme inclut :

• Un plan d’entraînement complet sur 8 semaines et 5 séances hebdomadaires, entièrement pensé pour l’entraînement à la maison (haltères, élastiques, poids du corps).
• Un système de progression basé sur la gestion du RIR, avec un calculateur de charge à partir de votre 1RM estimé sur des mouvements clés comme le bulgarian split squat, le seated row et le military press.
• Des indications précises sur le tempo d’exécution pour maximiser la tension malgré du matériel plus léger que celui d’une salle.
• Une sélection de mouvements pensée pour créer une vraie surcharge à la maison : variantes unilatérales, élastiques et haltères organisés par rôle (mouvement principal, secondaire, isolation).
• Un volet cardio Zone 2 intégré directement à la fin de chaque séance.
• 4 profils nutritionnels caloriques (2500 à 3400 kcal), calibrés pour les hommes selon le gabarit, le niveau d’activité et la facilité à prendre du muscle.
• Un menu-type complet sur 7 jours (calibré sur le profil 2800 kcal), avec les ajustements précis pour chacun des 3 autres profils.
• Une liste d’aliments à forte densité calorique pour atteindre plus facilement des cibles caloriques élevées sans devoir manger des portions décourageantes.
• Des recommandations sur les suppléments (créatine, whey, oméga-3, vitamine D3, magnésium), le sommeil, le sauna, les bains froids et la gestion du stress.
• 4 protocoles concrets pour surmonter les plateaux, adaptés à un contexte d’entraînement à domicile.

Ce protocole convient aussi bien aux hommes de niveau intermédiaire qu’à ceux plus expérimentés qui n’ont pas accès à une salle, mais qui veulent tout de même structurer leur prise de masse de façon sérieuse.

Ce que vous obtenez :

• Le protocole BUILD – High Volume Edition (Version Hommes à la maison) complet, en format PDF.
• Une méthode structurée en deux blocs progressifs : Ciblage, puis Amplification.
• Des entraînements pensés pour maximiser la tension musculaire avec un équipement minimal (haltères, élastiques, poids du corps).
• Des explications claires sur la gestion du RIR, le calcul de vos charges et le tempo d’exécution.
• Un plan nutritionnel complet avec 4 profils caloriques adaptés aux hommes et un menu hebdomadaire prêt à suivre.
• Des outils pratiques de suivi (fiches hebdomadaires de charges, de sommeil et d’énergie) pour rester sur la bonne voie pendant les 8 semaines.
• Un système pensé pour une progression durable, peu importe l’équipement à votre disposition.

Les programmes téléchargeables ne sont pas remboursables.

Pour toute question concernant le programme, écrivez-nous à l’adresse suivante : info@fdfitness.ca