BUILD High Volume – Femmes à la maison

BUILD – High Volume Edition (Version Femmes à la maison) est la version du programme conçue pour celles qui veulent bâtir du muscle sérieusement, mais sans avoir accès à une salle d’entraînement complète. Toute la logique du programme reste intacte — la même exigence de contrôle, de tension musculaire et de progression réfléchie — mais chaque exercice a été repensé pour se faire avec de l’équipement minimal : haltères, élastiques de résistance et poids du corps.

L’idée derrière cette version n’est pas de faire un entraînement « allégé » parce que vous êtes à la maison. C’est de prouver qu’on peut construire un physique dense et bien proportionné avec très peu de matériel, à condition d’appliquer les bons principes : fréquence adéquate par groupe musculaire, tension continue et exécution soignée à chaque répétition.

Le programme s’étend sur 8 semaines, divisées en deux phases, et propose 5 séances hebdomadaires selon une rotation Push / Pull / Legs / Upper / Full Body — la même structure éprouvée que la version gym, mais entièrement transposée pour l’entraînement à domicile.

Les deux phases du programme :

Phase 1 — CIBLAGE (semaines 1 et 2)
On prend le temps d’apprendre à bien sentir chaque mouvement — hip thrust au sol, rows avec élastique, presses avec haltères — avant d’en augmenter le volume. La marge de répétitions reste élevée (RIR 2-3) pour prioriser la qualité d’exécution.

Phase 2 — AMPLIFICATION (semaines 3 à 8)
Le volume et l’intensité augmentent progressivement, la marge de répétitions diminue, et des dropsets s’ajoutent sur certains mouvements clés (comme le hip thrust ou le seated row avec élastique) pour aller chercher un stimulus de croissance additionnel malgré l’équipement limité.

Ce que contient le programme :

• Un plan d’entraînement complet sur 8 semaines et 5 séances hebdomadaires, entièrement adapté à l’entraînement à la maison (haltères, élastiques, poids du corps).
• Un système de progression basé sur la gestion du RIR, avec un calculateur de charge à partir de votre 1RM estimé sur les mouvements clés (hip thrust, seated row, shoulder press).
• Des indications précises sur le tempo d’exécution pour compenser l’absence de charges lourdes et maximiser la tension malgré du matériel plus léger.
• Une sélection de mouvements pensée pour cibler efficacement chaque muscle même sans machines : variantes unilatérales, élastiques et haltères pour créer une surcharge progressive à la maison.
• Un volet cardio Zone 2 intégré directement à la fin de chaque séance.
• 4 profils nutritionnels caloriques (1800 à 2800 kcal), selon votre gabarit et votre niveau d’activité, pour soutenir la construction musculaire sans excès de gras.
• Un menu-type complet sur 7 jours, avec les ajustements nécessaires pour chacun des 4 profils.
• Une liste d’aliments à forte densité calorique pour faciliter l’atteinte de vos cibles sans devoir manger des portions décourageantes.
• Des recommandations sur les suppléments, le sommeil, le sauna, les bains froids et la gestion du stress, pour appuyer la récupération.
• 4 protocoles concrets à appliquer en cas de plateau, adaptés à un contexte d’entraînement à domicile.

Cette version convient autant aux personnes de niveau intermédiaire qu’aux personnes plus expérimentées qui n’ont pas accès à une salle, mais qui refusent de sacrifier la qualité de leur progression pour autant.

Ce que vous obtenez :

• Le protocole BUILD – High Volume Edition (Version Femmes à la maison) complet, en format PDF.
• Une méthode structurée en deux blocs progressifs : Ciblage, puis Amplification.
• Des entraînements pensés pour maximiser la tension musculaire avec un équipement minimal (haltères, élastiques, poids du corps).
• Des explications claires sur la gestion du RIR, le calcul de vos charges et le tempo d’exécution.
• Un plan nutritionnel complet avec 4 profils caloriques et un menu hebdomadaire prêt à suivre.
• Des outils pratiques de suivi (fiches hebdomadaires de charges, de sommeil et d’énergie) pour rester sur la bonne voie pendant les 8 semaines.
• Un système pensé pour une progression qui dure, peu importe l’équipement à votre disposition.

Les programmes téléchargeables ne sont pas remboursables.

Pour toute question concernant le programme, écrivez-nous à l’adresse suivante : info@fdfitness.ca