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lundi, 30 avril, 2018 Les bénéfices d’un entraînement lactique Temps de lecture 5 minutes

Les bénéfices d’un entraînement lactique

Article « les bénéfices d’un entraînement lactique » tiré du webmagazine de juillet 2017

I – Introduction

Dans le magazine du mois d’avril, j’ai abordé la thématique des systèmes énergétiques.

Puisque le présent article traitera de l’entraînement en anaérobie lactique, je vous invite à vous y référer de prime abord, afin de vous rafraîchir la mémoire. Nous ferons un survol de ce qu’est le lactate, de son implication au moment de la fatigue musculaire et de l’intérêt d’intégrer quelques séances dites métaboliques chaque semaine dans votre entraînement.

II – Qu’est-ce que l’acide lactique?

Acide lactique ou lactate, les deux sont utilisés à titre de synonymes dans le monde de l’entraînement. Essentiellement, les deux ont la même fonction au niveau du corps; le lactate est simplement une forme ionisée de l’acide lactique, ce qui signifie qu’elle aura une charge. Dans le corps, l’acide lactique est produit par plusieurs organes à partir de l’acide pyruvique lorsque nous manquons d’oxygène, c’est-à-dire lorsque l’effort est suffisamment intense et continu.

Dans l’article sur les systèmes énergétiques, j’ai fait mention de la glycolyse, soit un processus qui utilise les glucides pour former de l’ATP (adénosine triphosphate). Dans ce processus, les molécules de glucose sont oxydées et forment de l’acide pyruvique. Il s’agit d’une transformation pendant laquelle le glucose est partiellement catabolisé et la production d’acide pyruvique est supérieure à la capacité d’utilisation par le corps. La majeure partie de l’acide pyruvique sera convertie en acide lactique, alors qu’une petite partie sera expulsée des muscles.

L’implication de l’acide lactique dans la fatigue musculaire est encore à ce jour un peu nébuleuse. Au départ, le postulat semblait être que l’acide lactique engendre cette fatigue. C’est une conclusion qui peut sembler hâtive, compte tenu de certaines contradictions qu’on peut trouver dans les textes de recherche. Maintenant que la science reconnaît que le corps est en mesure d’utiliser des déchets métaboliques à des fins de production énergétique (l’acide pyruvique et l’acide lactique font partie des substances recyclées pour former du glucose dans la néoglucogénèse), cette hypothèse semble fautive. Cette « avenue » a été considérée parce que le corps s’acidifie légèrement lors de l’exercice intense.

Cependant, la corrélation entre l’apparition de l’acidité et l’acide lactique ne veut pas dire que l’acide lactique est responsable de l’acidité. En fait, il semblerait que l’acide lactique se forme lorsque le corps s’acidifie légèrement, pour empêcher qu’il y ait un surplus d’acide pyruvique (dérivant de la dégradation du glucose) plus important. La fatigue musculaire serait associée à l’effet de l’acidose sur le processus de glycolyse, du fait que la rephosphorylation de l’ADP est réduite et insuffisante. Rappelons-nous que la forme d’énergie primaire, l’ATP, se dégrade pour former du phosphate inorganique et une molécule d’ADP (adénosine diphosphate) et que le corps cherche continuellement à lier les molécules d’ADP libérées pour former à nouveau de l’ATP, en temps normal. En résumé, l’ADP ne se régénèrerait pas assez rapidement, ce qui créerait un blocage dans le couplage excitation-contraction des muscles.

III – Type d’entraînement à prioriser

Étant donné que l’accumulation de lactate se fait lors d’un entraînement qui se rapproche de la fatigue musculaire, il faut respecter certaines grandes lignes. Si l’entraînement n’est pas suffisamment intense (50-70% de la capacité d’utilisation d’oxygène), il y aura formation d’acide lactique, mais le corps sera en mesure de l’éliminer suffisamment rapidement. Toutefois, l’idée qu’il faut se rendre à un plateau d’acide lactique pour que ce soit efficace n’est supportée par aucune preuve scientifique; il faut donc un juste milieu.

Le type d’entraînement à préconiser est un entraînement à haute intensité, à 85% et plus de la charge du 1 RM. L’entraînement va faire augmenter le niveau d’acide lactique au-delà du seuil observable au repos, va permettre de créer une dette d’oxygène et d’augmenter la sécrétion d’hormone de croissance. Résultat net : on va brûler plus de calories au repos pour pallier la perte d’oxygène dans les tissus et retirer les bénéfices d’une hausse de l’hormone de croissance.

Étant donné l’intensité du travail effectué dans le cadre de la musculation, il est intéressant d’intégrer certaines machines qui se rapprochent de mouvements avec les poids libres pour éviter des blessures si la forme s’affaisse avec la fatigue. Les mouvements complexes connus sont tout de même fort efficaces et nous en reparlerons plus tard avec le « javorex complex ».

Il n’y a pas une recette secrète pour y parvenir. En fait, plusieurs méthodes ont été utilisées au fil du temps. Une constante est que l’on utilise un bon volume de travail, peu de temps de repos entre les mouvements, ainsi qu’un tempo relativement lent et contrôlé. Il est crucial de porter attention à la forme et au recrutement musculaire : il y a une différence entre sentir un muscle et faire bouger un poids.

Dans la liste des méthodes connues apparaissent le German Body Comp (GBC), le HIIT avec des poids, l’entraînement en circuits et la méthode Tabata. Plus tard, nous nous intéresserons au GBC ainsi qu’aux circuits. En général, ce sont d’excellentes méthodes pour le conditionnement général et la perte de gras. Cela répond un peu à la question « à qui ça s’adresse ? ». C’est bénéfique pour les gens qui ont un métabolisme plus lent et qui seraient désireux d’augmenter leur dépense calorique rapidement. Pour les athlètes du type ectomorphe, je dirais « pas trop souvent », puisque le métabolisme hyperactif est déjà difficile à fournir.

IV – Augmentation de l’hormone de croissance et résultats

Les recherches récentes montrent qu’un temps de repos de 30 secondes et moins entre les séries va stimuler davantage la production d’hormones de croissance qu’un temps de repos plus long. En entraînement lactique, c’est ce qu’on va viser, puisque l’hormone de croissance est cruciale. Les effets de l’hormone de croissance durant la vie adulte ont été évalués à l’aide d’une thérapie de « remplacement » chez des sujets qui étaient déficients (ref : PubMed). Les effets remarqués sont, notamment :

  • Une augmentation de la lipolyse
  • Une augmentation de la masse maigre
  • Une baisse de la masse adipeuse
  • Une augmentation de la force maximale
  • Une amélioration de la capacité maximale de consommation d’oxygène (Vo2max)

V – Augmentation de la dépense calorique en peu de temps

Puisque les différentes méthodes d’entraînement à haute intensité préconisées vont forcer le corps à se dépasser, un stress métabolique sera créé. C’est ainsi que la dépense calorique au repos (effet « afterburn ») augmente considérablement. C’est principalement pour cette raison qu’il est intéressant d’intégrer plus de fractions d’effort à haute intensité dans votre entraînement, car plus de calories sont brûlées APRÈS l’exercice que si vous effectuiez un effort de plus longue haleine à plus faible intensité.

À titre d’exemple, une étude de Paoli, en 2012, citée par l’équipe éditoriale du Poliquin Group, a comparé l’effet « afterburn » d’un programme traditionnel de 4 séries de 8 exercices à 75% de la capacité à un programme à haute intensité de 3 séries par exercice de leg press, chest press et pulldowns à 85% du 1 RM. Le programme traditionnel était d’une durée de 62 minutes, alors que le programme de HIIT (high intensity interval training) était d’une durée de 32 minutes seulement et pourtant, 22 heures après l’exercice, une augmentation de la dépense énergétique de 24% a été notée chez les sujets ayant exécuté l’entraînement le plus court. L’intensité est donc un paramètre non-négligeable, et c’est peu dire!

VI – Augmentation du Vo2max

La meilleure façon de faire progresser votre capacité maximale de consommation d’oxygène est aussi d’intégrer des intervalles de travail au maximum de votre capacité. L’entraînement en anaérobie peut donc mener à des gains en endurance, mais pas l’inverse. Que ce soit à la course ou en musculation, les intervalles intermittents de haute intensité vous font progresser de manière à ce que votre corps utilise l’oxygène de mieux en mieux lorsque vous êtes à l’effort.

VII – Exemple d’entraînement métabolique et circuit « javorek complex »

Entraînement de type German Body Comp :

La méthode suivante est parfaite pour des débutants ou intermédiaires désirant brûler du gras rapidement. Sous forme de supersets, des exercices qui sollicitent des groupes musculaires différents sont regroupés avec des temps de repos courts. Jour 1 : quadriceps, pectoraux, épaules et jour 2 : ischiojambiers, mollets, dos, chaîne postérieure.

Jour 1                                                                                           Sets, reps                                  Tempo                   Repos

A1 : Bulgarian split squat                                                        4x 8 par jambe                   4-0-1                        30 s

A2 : DB bench press (15 degrés)                                            4x 13-15                                  3-0-1                       30 s

B1 : Fentes avant avec poids                                                   4x 10 par jambe                  2-0-1                       30 s

B2 : DB shoulder press, assis                                                  4x 15                                       3-0-1                       30 s

C1 : Hack squats                                                                        4x 12                                       3-0-1                       30 s

C2 : Meadows 6 way raises                                                    4x 6-8                                      2-0-1                       30 s

Jour 2                                                                                        Sets, reps                                   Tempo                   Repos

A1 : Stiffleg deadlift                                                                  4x 15                                       3-0-1                       30 s

A2 : Lat pulldown                                                                     4x 13-15                                   3-0-1                       30 s

B1 : Seated cable row                                                               4x 13-15                                  2-0-1                       30 s

B2 : Trap 3 raise, 45 degrés                                                     4x 12                                        2-0-1                       30 s

C1 : Jump squats                                                                       4x 10                                        2-0-1                      30 s

C2 : Seated calf raise*                                                              4x 13-15                                   3-0-1                       30 s

*Peut être exécuté avec une barbell sur les cuisses, assis sur un banc.

La méthode Javorek :

Les complexes avec une barre ont été popularisés par Istvan Javorek dans les années 70-80. Encore aujourd’hui, la méthode peut servir à complémenter une séance d’hypertrophie, à raison de 2 ou 3 fois semaine. Le principe est d’exécuter chacun des exercices sans temps de repos, sans lâcher la barre et en utilisant une charge unique si possible. C’est donc une méthode pratique pour les heures achalandées à la salle d’entraînement, alors que vous pourrez en avoir pour votre argent avec peu d’équipement.

Exemple de circuit :

3 à 5 rondes de :

  • 8 reps military press
  • 8 reps front squat
  • 8 reps upright row
  • 8 reps bent over row
  • 8 reps stiffleg deadlift
  • 120 secondes de repos

Il est possible de jouer avec la séquence de mouvements ou de créer divers circuits, tant que l’enchaînement est logique pour le positionnement. La charge utilisée doit être modérée et il faut porter attention à la forme pour éviter les blessures. Ce type d’entraînement est très difficile et il n’est pas conseillé de le faire à chaque séance, au risque de faire augmenter le cortisol et de dépasser la capacité de récupération des muscles et du système nerveux. Je vous suggère de le faire 2 ou 3 fois par semaine pour complémenter votre entraînement.

VIII – Questions des membres

Q : « Si je ne me trompe pas, il y a deux types d’entraînement lactique. Entraînement de puissance lactique (beaucoup, beaucoup d’effort en peu de temps) et entraînement de capacité lactique (effort plus modéré et plus long). Il serait bien d’en expliquer la différence.

A : En effet, on peut atteindre le seuil lactique avec du travail à intensité plus modérée. Chez les débutants, l’effet de l’acide lactique peut se faire sentir vers 50 à 60% de la capacité cardiovasculaire. Pour cette raison, plus on progresse, plus il est souhaitable d’axer sur des intervalles très intenses pour optimiser la respiration cellulaire. Les méthodes décrites dans l’article vont en ce sens. La ligne est difficile à tracer d’emblée, car le seuil est différent d’un individu à l’autre. L’important est l’individualisation et la progression.

Q : « J’aime bien quand on compare avec d’autres types d’entrainement, par exemple, l’entraînement lactique versus le spinning, l’entraînement lactique versus le crossfit, etc. »

A : L’entraînement lactique peut prendre plusieurs formes. On touche à la filière anaérobie (se référer à mon article du mois d’avril à ce sujet). Tout dépendamment de la forme que l’entraînement va prendre, il se rapprochera de ce qu’on peut voir en crossfit en terme d’intensité et des adaptations stimulées au niveau du corps. Si on compare au spinning, c’est très différent, car on parlera plus de capacité aérobie.

Q : « Quoi manger après un entraînement lactique? Glucides, protéines ou juste glucides? »

A : Les deux. Plus on se rapproche du seuil lactique, plus on crée un stress sur l’organisme. Il faut faire attention de bien gérer le volume et la récupération. Pour cette raison, les glucides seront nécessaires pour combler la perte de glycogène et empêcher la montée du cortisol. Sinon, tout dépend aussi de l’objectif de l’individu et de ce que son plan alimentaire lui permet.

Q : « Tu pourrais parler des avantages et des inconvénients au niveau de la condition physique, de la composition corporelle, des erreurs que les gens peuvent faire dans la sélection des exercices. »

A : Les premiers aspects ont été en majeure partie traités plus haut. Pour ce qui est des erreurs fréquentes, je nommerais deux choses : choisir trop d’exercices qui vont taxer le système nerveux dans une même séance ou trop d’exercices qui vont solliciter les stabilisateurs. Si on superpose des exercices sans temps de repos, il est important que ce soit fluide et réalisable sur le plan de la logistique aussi.

Références

Beneke R, Leithäuser RM, Ochentel O. (2011). Blood lactate diagnostics in exercise testing and training. Repéré à https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21487146

Bidlingmaier M, Strasburger CJ. (2010). Growth hormone. Repéré à https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20020365

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Facey A, Irving R, Dilworth L. (2013). Overview of Lactate Metabolism and the Implications for Athletes. Repéré à http://pubs.sciepub.com/ajssm/1/3/3/

Gentil P, Oliveira E, Bottaro M. (2006). Time under tension and blood lactate response during four different resistance training methods. Repéré à https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17016010

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Poliquin Group. (2014). The five rules of high-intensity workouts for fat loss and a killer physique. Repéré à http://main.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/1136/The_Five_Rules_of_High-Intensity_Workouts_For_Fat_.aspx

Rahimi R, Qaderi M, Faraji H, Boroujerdi SS. (2010). Effects of very short rest periods on hormonal responses to resistance exercise in men. Repéré à https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20555276

Sahlin K. (1986). Muscle fatigue and lactic acid accumulation. Repéré à https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3471061

Stallknecht B, Vissing J, Galbo H. (1998). Lactate production and clearance in exercise. Effects of training. A mini-review. Repéré à https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9659671

Jean-Philippe Morin

Étudiant en kinésiologie

 

 


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