Auteur(e) Eric Falstrault

Premièrement, je voudrais vous féliciter. Le simple fait d’avoir cliqué sur cet article, que ce soit par curiosité ou avec l’intention de devenir plus forte, signifie que vous n’êtes pas tombé dans la croyance populaire et que vous avez compris les bienfaits de prendre de la masse musculaire!

@aloragriffiths

10 trucs pour être plus forte

Ostéoporose

L’ostéoporose est « le voleur silencieux »; il vole de la masse osseuse de façon très hypocrite, ce qui rend les os très fragiles. À la moindre chute, il occasionne bien des maux, de la fracture des hanches aux problèmes d’épaules. L’ostéoporose est la maladie numéro un liée au vieillissement.

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« Got Milk? »

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Avons-nous vraiment besoin de lait et de produits laitiers pour s’assurer d’avoir une bonne densité osseuse? Il y a la fameuse annonce qui nous laisse croire que le lait est la seule solution pour fortifier nos os. La perte de densité osseuse est loin d’être due au manque de calcium dans notre alimentation, mais le tout se joue dans son absorption et le métabolisme.

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Plusieurs études laissent entendre que le fait de consommer beaucoup de produits laitiers peut même occasionner le contraire sur nos os! En effet, le lait acidifie le pH du corps qui, à son tour, déclenche une correction biologique. Vous voyez, le calcium est excellent pour neutraliser l’acide et le plus grand stockage de calcium dans le corps se trouve… vous l’avez deviné… dans les os. Donc, le même calcium qui doit garder nos os solides est utilisé pour neutraliser l’effet acidifiant du lait.

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Il n’y a aucune meilleure façon que l’entraînement et l’activité physique pour améliorer et maintenir une bonne densité osseuse.

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Métabolisme

La masse musculaire, tout comme le cœur, les poumons et les autres tissus du corps humain, augmente vos fonctions métaboliques. Par contre, pour prendre de la masse musculaire, tous les éléments doivent être présents. L’alimentation, le repos, les méthodes, la supplémentation et bien entendu, la motivation.

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Oubliez la phase de Bulk up, ce n’est qu’une façon de croire que vous pouvez manger ce que vous voulez et vous entraînez plus fort. Bien que les entraînements plus intenses demandent souvent plus de calories, ce n’est pas une raison pour laisser complètement tomber les principes d’une bonne alimentation.

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Voici mes trucs simples pour vous aider à prendre plus de masse musculaire

1. Augmentez le temps sous tension.

Vous pouvez faire 10 répétitions avec un tempo 1010 (monter et descendre le poids rapidement) qui vous donne un temps de travail de 20 secondes, ce qui n’est pas de l’hypertrophie traditionnelle, ou vous pouvez faire 10 répétitions avec un tempo de 3030, qui donne un temps de travail de 60 secondes : le temps de travail idéal pour l’hypertrophie en théorie.

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2. Augmentez votre apport protéinique et calorifique.

Vous entraîner comme une machine avec une nutrition digne d’une modèle du magazine Vogue ne vous apportera aucun résultat. Plus d’entraînement demande plus de calories pour une bonne récupération. Pour les femmes, je recommande un minimum de 1g/lb de poids corporel pour prendre de la masse musculaire. Vous vous entraînez 4-5 fois par semaine? Vous aurez besoin d’au moins 4 repas par jour à proportion égale.

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3. Augmentez vos poids.

Je vous vois rouler les yeux. No shit Sherlock. À chaque fois que j’ai une nouvelle cliente qui veut prendre de la masse musculaire, j’augmente les poids d’au moins 10 à 15% dès la première session. Ai-je une technique spéciale? Une sorte de pouvoir sensoriel qui augmente la force de mes clientes? Mon pouvoir, c’est d’être en mesure de détecter vos peurs et de vous faire comprendre que non, vous ne deviendrez pas un monstre du jour au lendemain en soulevant des charges plus lourdes.

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4. Augmentez le volume d’entraînement.

Autrement dit, faites-en plus! Au lieu de faire les 3-4 séries traditionnelles, faites 4 à 5 séries.

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5. Augmentez le nombre d’exercices.

Ajoutez un ou deux exercices appropriés pour travailler spécifiquement les parties qui ont du retard ou que vous désirez améliorer.

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6. Augmentez la fréquence de vos entraînements.

Pour l’hypertrophie, il est recommandé de s’entraîner entre 4 et 5 fois par semaine. Encore mieux, pour les parties stagnantes, répétez-les entre 2 et 3 fois par semaine. Voici un exemple :

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7. Ne négligez pas le repos.

Vous ne rebâtissez pas votre corps au gym, mais bien dans vos périodes de repos. 2-3 jours de repos par semaine est idéal et de préférence, ne vous entraînez pas plus de 3 jours de suite.

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8. Maximisez votre sommeil.

Une des questions principales que je pose lors de mes évaluations est : « Comment qualifiez-vous votre sommeil? ». La réponse est souvent un bon sommeil, mais il faut toujours fouiller un peu plus. Se réveiller au beau milieu de la nuit n’est pas normal, comme avoir de la difficulté à s’endormir et à se réveiller aussi.

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Alors trouvez le problème et éliminez-le.

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Si vous vous réveillez pendant la nuit, il y a souvent un problème côté nutrition et hydratation (eau). Si vous avez de la difficulté à vous endormir, assurez-vous d’avoir une routine pré-dodo qui aidera à baisser votre cortisol. Si vous avez de la difficulté à vous réveiller, cela signifie que le cortisol matinal est trop bas, sauf si vous êtes un couche-tard. À ce moment-là, je vous conseille de venir nous consulter pour mieux cibler le suspect.

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9. Faites votre stretching avant et après l’entraînement.

Trop de stretching avant ou après l’entraînement est néfaste et limitera vos gains. Avant l’entraînement, trop d’étirements relaxent votre muscle. Pourquoi rendre vos muscles relaxes lorsqu’ils doivent aller à la guerre?

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Prenez un élastique, attachez un bout quelque part et en tenant l’autre bout, reculez doucement, puis une fois que vous croyez avoir atteint le maximum d’amplitude, continuez de reculer plus rapidement. Si vous avez reçu l’élastique en plein visage, vous venez de comprendre un principe très simple : ne pas étirer quelque chose qui est déjà très tendu après un bon entraînement.

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Le meilleur échauffement est celui-ci : prenez le même exercice qu’à l’entraînement, mais avec 40-50% du poids que vous utilisez lors de vos entraînements, faites 1 ou 2 série(s), et ensuite, commencez à augmenter graduellement les poids.

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10. Une chaîne ne peut être plus forte que son maillon le plus faible.

Ma façon préférée de travailler les faiblesses de mes athlètes est d’exagérer le temps de travail sur les faiblesses de mes clients. Une à deux fois par semaine, je jumelle deux levées ou exercices qui laissent à désirer ou quelque chose qui pourrait les aider dans leur quête de performance. Si le temps le permet, je fais une ou deux phases (entre 3 à 6 semaines) où 75% du temps d’entraînement se situe sur les faiblesses et 25% sur le reste. Je travaille soit avec le temps, les séries ou encore en manipulant les notions d’entraînement afin d’améliorer ces fameux points faibles.

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Bonne chance!

Éric Falstrault

Auteur du livre Le code

Fondateur et propriétaire de BODHI FIT

Pour plus d’information sur notre programme de prise de masse pour femme

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