Vers un modèle scientifique pour l’hypertrophie (partie 2) | FD Fitness consultant

mardi, 25 août, 2020 Vers un modèle scientifique pour l’hypertrophie (partie 2) Temps de lecture 3 minutes

 

PARTIE 2

(Lire la partie 1 ici).

 

La phase II de notre immersion, c’est de s’intéresser à différents paramètres et détails qui définissent notre plan d’entrainement : l’échec musculaire, le volume, l’intensité, les temps de repos et le temps sous tension, les tempos ou la vélocité du mouvement, etc.

 

S’entraîner ou non à l’échec musculaire?

Il est souvent avancé que de s’entraîner à l’échec musculaire est nécessaire pour aller recruter un maximum de fibres, or il semblerait que cela dépende de l’intensité relative. Si le poids soulevé est modéré à élevé (6 à 12 répétitions), les fibres rapides seront recrutées plus rapidement pour la tâche. Si la charge est plus modeste, il faudra plus de répétitions pour atteindre un niveau de fatigue qui va demander l’implication de ces mêmes fibres à haut potentiel d’hypertrophie. Il existe plusieurs problématiques avec l’idée de l’entraînement à l’échec musculaire généralisé à tous les types de sujet, notamment :

 

  • Le potentiel de surentraînement
  • La fatigue du système nerveux
  • Une baisse des niveaux de base des hormones anaboliques (IGF1, testostérone)
  • Peut être inadéquat selon l’âge, avec la capacité de récupération qui diminue
  • Les divergences d’effort perçu (conception de l’échec musculaire et tolérance à l’inconfort)[1]

 

Une étude intéressante menée avec des femmes entraînées avait comparé 4 groupes (5 séries, 10 séries, 15 séries et 20 séries) à l’échec musculaire par semaine. Sans aller dans le grand détail, l’étude nous permettait de constater que pour ce groupe, avec un protocole donné, il y avait un rendement décroissant au-delà de 10 séries à l’échec musculaire pour un groupe musculaire donné[2].

 

Cela dit, il semble logique de dire que l’entraînement à l’échec musculaire doit être utilisé avec parcimonie. Sans ligne directrice, il serait pertinent de se limiter à une série à l’échec musculaire par exercice par session[3].

 

L’intensité

Une chose qui demeure assez claire dans la science, c’est la spécificité de l’intensité pour les gains en force. La plupart des flèches pointent dans une direction : les intensités plus élevées devraient mener à de plus grands gains en force maximale sur les soulevés de base. Pour les gains musculaires, l’intensité (par rapport au 1 RM) n’aurait pas la même importance que le volume puisque des résultats similaires ont été obtenus dans différents scénarios en comparant des groupes « high » et « low » load lorsque le volume est égalé ou lorsque les séries sont menées à l’échec musculaire[4][5]. Une chose dont on ne parle pas assez pour guider l’exécution des répétitions est le focus interne : la connexion cerveau muscle est fondamentale pour atteindre le résultat souhaité avec la charge de travail[6].

 

Voilà donc l’impasse : il n’y a pas d’intensité secrète qui conviendra à tous, mais les intensités modérées semblent montrer plus de gains lorsqu’il s’agit strictement d’hypertrophie dans certaines études[7] et parfois, pour des groupes musculaires bien spécifiques à l’étude. Cela est porteur de sens si on considère qu’à plus grande échelle, une charge plus modérée permet l’augmentation du temps d’activité musculaire et la capacité de faire plus de volume sans engendrer une fatigue importante du système nerveux. Conséquemment, le travail avec des pourcentages plutôt qu’un maximum absolu pour des répétitions données semble donner de meilleurs résultats, peut-être parce que cette technique nous permet de mieux gérer la fatigue qu’un entraînement constamment aux limites de l’intensité qu’un sujet entraîné peut atteindre. Lorsque la visée est la surcharge progressive sur plusieurs séries, la fatigue neurale est non-négligeable[8]. Notons aussi que dans cette dernière étude, atteindre l’échec musculaire sur la dernière série d’un exercice avait nuit aux sujets : comme quoi ce n’est pas toujours blanc ou noir.

 

Le volume

C’est lorsqu’on s’intéresse au volume qu’on remarque deux camps ou deux types d’études bien distincts : les études qui montrent un plateau, au-delà duquel les gains en hypertrophie plafonnent ou diminuent et celles qui montrent qu’il n’y a pas de plafond évident et défini; donc une relation linéaire entre le volume et les gains. Assez clairement, il est démontré que si toutes les séries sont menées à l’échec musculaire, il y aura un rendement décroissant avec plus de volume. La méthode « moins de séries » avec un plus haut niveau d’effort perçu est donc envisageable. Contrairement à ce résultat, une récente étude de Schoenfeld et Contreras[9] montre une meilleure réponse d’hypertrophie avec le volume le plus élevé de la distribution à l’étude, allant jusqu’à 30 séries pour le haut du corps et 45 séries pour le bas du corps par semaine chez des sujets entraînées. Force est d’admettre que la science connait peu d’absolus lorsqu’il est question du volume d’entraînement qui n’est pas mené à l’échec musculaire. Dans ce grand flou, il semblerait que toute prescription d’exercice se doit d’être logique et, donc de suivre la ligne directrice d’une augmentation de volume ou d’effort structurée.

 

Temps sous tension

Il y a quand même peu d’études qui s’intéressent concrètement à la vélocité du mouvement (rapidité des contractions, généralement excentriques). Sur le terrain, il est admis que des temps de repos contrôlées vont mener à de meilleurs résultats en hypertrophie, en raison de l’augmentation du temps sous tension, et donc du travail mécanique. Les chiffres de 40 à 70 secondes d’activation sont souvent ce qu’on entend, car ils cadrent avec l’apport du système glycolytique dans le temps (anaérobie lactique).

 

Nécessairement, il y a une relation inverse entre le tempo et la charge : si le tempo est extrêmement lent, il y aura peut-être une baisse de rendement au niveau de la tension mécanique étant donné la baisse importante de la charge. Il faut également se rappeler que la lenteur de la contraction excentrique cohabite toujours avec d’autres facteurs : la charge ou l’échec musculaire, par exemple.

 

Comme je le mentionnais précédemment, le volume des études est très faible sur le sujet. Une analyse systématique a regroupé différentes études menées en majorité chez des sujets non-entraînés[10]. Plusieurs pépins font en sorte qu’il est difficile d’en tirer des conclusions applicables : la définition de tempo lent n’est pas uniforme (souvent isocinétique impliquant des contractions concentriques ET excentriques lentes), alors que ce qui pourrait nous intéresser davantage, c’est le temps sous tension par série ou le temps sous-tension total. Certaines de ces recherches avaient comme conclusion très spécifique que les excentriques accentuées pouvaient être intéressantes pour le développement des quadriceps.

 

Temps de repos

Il y a différentes choses à considérer…

  • Rephosphorylation de l’ATP complète ou non
  • La baisse de performance très rapide lorsque l’entraînement est trop condensé (principe de densité)
  • L’intensité du soulevé et la récupération du système nerveux.

 

Le temps de repos va être porté à varier entre 90 et 180 secondes… Une étude de Schoenfeld montre que 60 secondes et moins pourrait être négatif[11]. La fatigue hâtive nuit à la quantité de volume qu’il est possible de maintenir à une charge donnée. Plus la charge s’approche du 1 RM, plus les temps de repos devraient augmenter (et probablement excéder 180 secondes). De manière intuitive, il est possible d’établir ses temps de repos quelque part entre 90 et 120 secondes pour l’hypertrophie afin que la récupération soit suffisante pour ne pas générer une baisse de régime rapide.

 

Une prescription d’entraînement est somme toute un casse-tête complexe dans lequel on manipule des variables qui influencent le degré de fatigue musculaire et/ou de fatigue neurale et il s’agit d’un exercice délicat, car nous voulons considérer tout cela en visant un maximum de rendement pour l’investissement. Les individus sont différents, leur capacité de travail aussi et les prescriptions viennent souvent avec des contraintes externes telles un emploi du temps chargé.

 

À moyen-long terme, la surcharge progressive est nécessaire, donc si dans la formule employée on ne parvient jamais à travailler avec une résistance plus grande, c’est probablement parce que quelque chose cloche.

 

Différentes considérations :

  • Entraîner 2x un muscle chaque semaine
  • Doser volume et échec musculaire
  • Tempos variés qui sont représentatifs du flot naturel d’un mouvement
  • Techniques de gestion de la fatigue
  • Surcharge progressive échelonnée dans le temps
  • Temps de repos pour maintenir un certain niveau de performance
  • La tension mécanique (focus interne)

 

En espérant que ce survol de la littérature récente, parsemé d’incertitude, ait malgré tout pu vous éclairer. Au moment de l’écriture, l’information divulguée est la plus actuelle à ma connaissance. L’article est un travail de synthèse de mes lectures, échelonnées sur plusieurs mois. S’il advenait que de nouvelles études viennent contredire des données citées dans l’article, il me ferait bien plaisir de corriger le tir. La science, c’est aussi le fait de conserver son sens critique et de ne pas s’attacher à des idées.

 

En vous souhaitant les meilleurs gains à l’entraînement,

 

Lire la partie 1 ici.

 

Jean-Philippe Morin

Kinésiologue

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SOURCES

[1] Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2019). Does training to failure maximize muscle hypertrophy?. Strength & Conditioning Journal41(5), 108-113.

[2] Barbalho, M., Coswig, V. S., Steele, J., Fisher, J. P., Paoli, A., & Gentil, P. (2019). Evidence for an upper threshold for resistance training volume in trained women. Med Sci Sports Exerc51(3), 515-522.

[3] Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2019). Does training to failure maximize muscle hypertrophy?. Strength & Conditioning Journal41(5), 108-113.

[4] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low-vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research31(12), 3508-3523.

[5] Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B. J., Roschel, H., Tavares, L. D., De Souza, E. O., … & Tricoli, V. (2018). Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. European journal of sport science18(6), 772-780.

[6] Morton, R. W., Colenso-Semple, L., & Phillips, S. M. (2019). Training for strength and hypertrophy: an evidence-based approach. Current Opinion in Physiology10, 90-95.

[7] Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Vigotsky, A. D., & Peterson, M. (2016). Differential effects of heavy versus moderate loads on measures of strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of sports science & medicine15(4), 715.

[8] Carroll, K. M., Bazyler, C. D., Bernards, J. R., Taber, C. B., Stuart, C. A., DeWeese, B. H., … & Stone, M. H. (2019). Skeletal muscle fiber adaptations following resistance training using repetition maximums or relative intensity. Sports7(7), 169.

[9] Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research28(10), 2909-2918.

[10] Hackett, D. A., Davies, T. B., Orr, R., Kuang, K., & Halaki, M. (2018). Effect of movement velocity during resistance training on muscle-specific hypertrophy: A systematic review. European journal of sport science18(4), 473-482.

[11] Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Vigotsky, A. D., & Peterson, M. (2016). Differential effects of heavy versus moderate loads on measures of strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of sports science & medicine15(4), 715.