Trucs et astuces en course à pied | FD Fitness consultant

mardi, 22 novembre, 2016 Trucs et astuces en course à pied Temps de lecture 3 minutes

Trucs et astuces en course à pied

1. Le bruit = l’impact

Pour commencer en force cette nouvelle rubrique bimensuelle sur les trucs et astuces en course à pied, je souhaite parler de l’impact! Comme mon premier article dans le web magasine FD de juillet parle des différentes surfaces de course et de l’impact qu’ont celles-ci sur votre système musculosquelettique, j’ai décidé de vous révéler un de mes plus grands secrets!

 

Écoutez le bruit de vos pieds lorsque vous sortez faire un entrainement de course, un petit jogging ou simplement une marche. Le bruit est un outil d’évaluation fort utile et à la portée de tous. J’utilise le terme « bruit » pour désigner un son qui devrait être des plus faibles possible, mais qui est trop souvent plus fort que souhaité. Enlevez vos écouteurs 5 minutes en plein milieu de votre entrainement pour entendre réellement l’impact de vos pieds au sol. Sans faire de vous des ninjas, le fait de pratiquer à courir en réduisant le bruit des pas va favoriser un meilleur travail musculaire et va réduire l’absorption des impacts de vos articulations (ceci est favorable).

 

 2. Le bruit pour la symétrie

De la même manière qu’on a utilisé le bruit comme outil d’évaluation de l’impact, on peut aussi analyser la symétrie à l’oreille. Après avoir travaillé à réduire votre force d’impact (bruit) au sol, votre prochain devoir consiste à écouter la différence d’un pied à l’autre. Que ce soit dû à une faiblesse d’un côté, une raideur de l’autre, une structure osseuse trop courte ou encore une articulation plus compacte, personne n’est parfaitement symétrique. Ceci étant dit, rien n’empêche de faire ce petit test fort simple et d’identifier de quel côté votre impact est le plus grand, ou encore de quel côté votre pied reste plus longtemps en contact avec le sol. Sans aucune intervention divine (ou spécialisée) nécessaire, prendre connaissance de ces petites variables et faire un effort pour les rééquilibrer peut faire une grande différence à long terme sur votre efficacité de course et sur la prévention de blessures d’usure éventuelles.

3.  La cadence (180 pas/minute)

Le concept en soi est simple. Plus vous augmentez votre nombre de pas par minute, plus vous diminuez les forces d’impact au sol à chacun d’eux. Ce concept fonctionne bien et a fait ses preuves. Il faut aussi prendre en compte la grandeur des foulées. Pour réellement voir une réduction de l’impact en augmentant notre nombre de pas par minute, il ne faut pas accélérer. La vitesse à laquelle vous courez est induite par deux grands facteurs : l’amplitude de vos foulées et votre cadence. Alors, lorsqu’il est question de travailler à augmenter votre nombre de pas par minute (cadence) à des fins de réduction d’impact, il faut vous assurer de maintenir la même vitesse de course, et ce en réduisant votre amplitude de foulée.

 

Il faut aussi comprendre que la recommandation du 180 ppm reste générale. Je préfère suggérer à mes clients une cadence entre160 et 180. Le truc pratique, si vous souhaitez calculer votre cadence pour connaitre votre nombre de pas minute, est celui-ci : comptez pendant 20 secondes (à l’aide d’une montre ou autre) le nombre de pas effectués par un seul de vos pieds. Visez entre 27 et 30 pas toutes les 20 secondes. Cela équivaut respectivement à 161 et 180 pas par minute. Le test peut s’effectuer à différente vitesse de course, durant vos entrainements par intervalles autant que pendant vos sorties en continu. Votre cadence lorsque vous courez devrait être sensiblement la même, peu importe votre vitesse. Le secret pour la suite réside dans votre amplitude de foulée.

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4.  L’amplitude de vos foulées

Je vous ai peut-être laissé sur votre faim avec quelques questionnements. Cadence et pas par minute ; les deux font la paire. Tel que mentionné précédemment, lorsqu’il est question de vitesse en course à pied, les deux facteurs clés sont la cadence de pas et l’amplitude de vos foulées. Les coureurs récréatifs et d’endurance ont favorisé une amplitude de foulée plus faible vs une cadence plus élevée (180ppm). Ceci est pour permettre au coureur d’être le plus efficace possible sur une longue période de course au même rythme (lors d’un entrainement en continu) et de réduire ses forces d’impact. Pour tout type et niveau de coureur, il faut comprendre que la cadence reste sensiblement la même et lorsqu’il est question de variation de vitesse (par exemple, lors d’un entrainement par intervalles), c’est l’augmentation ou la diminution de l’amplitude de votre foulée qui modifiera votre vitesse.

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Quelques trucs pratiques :

  • Ne vous cassez pas la tête avec la grandeur de vos pas. Votre foulée devrait s’ajuster à votre cadence en fonction de la vitesse à laquelle vous souhaitez courir.
  • Assurez-vous que le pied est bien déposé sous le corps -et non devant le genou- lorsque vous courrez à un rythme que vous souhaitez maintenir pour plus de 5 minutes.
  • Pensez à être le plus léger possible et à réduire votre bruit lorsque votre pied touche au sol. Cela devrait vous guider dans une amplitude de mouvement adéquate, sans même avoir besoin d’un œil externe pour vous guider.

5. Les appareils électroniques et leur support

Cette partie se veut court et simple. Je souhaite simplement vous parler de votre merveilleux ami le mp3/cellulaire. Tout le monde court maintenant avec de la musique ou au minimum avec une application qui calcule votre trajet et votre vitesse. Je ne suis pas du tout contre la technologie qui nous donne une multitude d’informations pertinentes concernant la progression de nos entraînements. Il faut toutefois porter une attention particulière au changement que cette technologie apporte concernant notre posture. Eh oui, j’ai bien dit à notre posture. Le simple ajout d’un téléphone intelligent par sa grosseur et son gabarit déséquilibre le patron de course. La raison pour laquelle vous apportez votre téléphone m’importe peu. Ma vraie préoccupation est la méthode de transport de ce dernier. Plus le téléphone est loin du centre de masse du corps plus son incidence sur votre posture est grande.

 

De manière simple ; il est préférable d’avoir un  brassard au bras que d’avoir votre téléphone en main. Dans un monde idéal, changer le brassard de bras d’un entraînement à l’autre serait favorable. De cette façon, vous allez créez le moins possible de débalancement dans votre posture. Si vous disposez d’une poche arrière dans vos vêtements de sport, celle-ci serait favorable pour votre téléphone comparativement à une poche latérale standard. Vous allez vous dire : ”Il exagère avec son débalancement, ce n’est qu’un petit appareil comparativement à un corps entier.” Vous avez raison, cependant le grand nombre de répétitions cycliques que comporte la pratique de la course à pied, serait-ce que d’un léger débalancement non désiré augmente de beaucoup le risque de tension et de blessure d’usure. Je vous parle par expérience! Sur ce, le choix reste à la discrétion du coureur et de son confort.

Bonne course à tous!

 

Samuel Hébert

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