Les signes d’un mauvais sommeil et comment l'améliorer | FD Fitness consultant

lundi, 23 mars, 2020 Les signes d’un mauvais sommeil et comment l’améliorer Temps de lecture 5 minutes

Avoir un bon sommeil est probablement l’un des aspects les plus importants afin d’être en santé et d’avoir de saines habitudes de vie. Malheureusement, c’est loin d’être tout le monde qui dort bien ! Si je fais une moyenne de mes clients, environ 70 % d’entre eux n’ont pas un bon sommeil lorsque je les évalue pendant la première consultation. Nous vivons dans un monde rempli de stimulations, de distractions et de tâches à accomplir. Nous avons également tendance à confondre les mots « productivité » et « occupé ». C’est à la mode d’être occupé, d’entreprendre mille et un projets, et de toujours avoir quelque chose à faire. Mais es-tu vraiment productif ?

 

 

Le problème avec ça, c’est que pour toujours en faire plus, nous avons tendance à abuser des stimulants et à couper dans les heures de sommeil pour travailler plus. J’utilise le mot « nous », car oui je m’inclus parfois là-dedans. J’ai beau être au courant des effets néfastes d’un manque de sommeil, je reste humain après tout. La qualité de ton sommeil est le reflet de ta santé ainsi que de plusieurs marqueurs de santé comme ta fréquence cardiaque au repos, ta pression sanguine et ta glycémie à jeun. Au niveau hormonal, l’hormone de croissance, l’insuline, la testostérone et le cortisol seront modulés en fonction de la qualité et de la quantité de ton sommeil. Le sommeil a également un énorme impact sur le système immunitaire. Ce n’est pas pour rien qu’on dit souvent de dormir lorsqu’on est malade.

 

Les signes d’un mauvais sommeil
  • Est-ce que ça te prend plus de cinq minutes pour t’endormir le soir ?
  • Est-ce que tu te réveilles la nuit ?
  • Est-ce que tu as de la difficulté à te réveiller le matin ?
  • Est-ce que tu « snoozes » avant de te lever ?
  • Est-ce que ça te prend absolument ton café pour commencer ta journée ?
  • Est-ce que tu es fatigué entre 8 et 17h ?
  • Est-ce que tu as moins de libido, moins de force ou moins de concentration ?

Si tu réponds oui à une de ces questions, ton sommeil n’est probablement pas optimal ! À noter également que tu devrais te souvenir de tes rêves ou du moins avoir conscience que tu as rêvé.

 

Maintenant, comment améliorer son sommeil ?

1. Tiens-toi loin des écrans

Classique ! Tout le monde en parle, mais personne n’est réellement capable de le faire ! La science derrière ce principe est la suivante : la glande pinéale dans ton cerveau relâche de la mélatonine pour t’envoyer un signal qu’il est temps de dormir. Le relâchement de la mélatonine se fait naturellement lorsque le soleil se couche et lorsque la luminosité baisse. Lorsque tu as un écran en plein visage, tu interfères directement cette cascade. Le relâchement de mélatonine sera alors affecté et ce sera plus long de t’endormir par la suite. Tu peux te procurer des lunettes qui bloquent la lumière bleue des écrans ou encore mettre tes appareils en « mode nuit », mais ça ne sera jamais aussi efficace que de t’en tenir loin !

 

De plus, ça ne me surprendrait pas que la dernière chose que tu fasses avant d’aller te coucher soit de regarder ce qui se passe sur tes réseaux sociaux. C’est prouvé que ça augmente la dopamine au niveau de ton cerveau. La dopamine, c’est le neurotransmetteur qui te donne de la motivation pour aller au gym. Tu veux que ça soit élevé en début de journée, pas avant de te coucher !

 

2. Dors dans une chambre noire

« Oui, mais Sam, tout le monde dort avec les lumières fermées ! » Oui, mais quand je dis noir, je veux dire aucune entrée de lumière, pas de petite lumière d’imprimante, de wifi ou de télévision qui reste allumée. Utilise les rideaux les plus noirs sur le marché et éteins tout ce qui crée de la lumière dans ta chambre. Ce n’est pas juste tes yeux qui perçoivent la lumière et qui régulent le relâchement de la mélatonine. Ton corps a également des photorécepteurs au niveau de la peau qui détectent la lumière. Si tu dors en présence de lumière, ton corps produira moins de mélatonine et plus de cortisol, ce qui aura comme résultat une nuit de sommeil de moins bonne qualité.

 

3. Lève-toi à la même heure chaque jour

Ton corps adore les routines ! Si tu te lèves tous les jours à la même heure, même la fin de semaine, tu auras beaucoup plus d’énergie et ton sommeil sera beaucoup plus régulier. Ton corps possède un rythme circadien. C’est comme une horloge interne qui comprend tous les processus physiologiques qui se passent en 24 heures. Plus cela est constant, plus ton énergie, ta motivation et ton bien-être seront constants. Si tu dois te coucher plus tard un soir et tu n’arrives pas à avoir 8 heures de sommeil, lève-toi quand même à la même heure et tu te coucheras un peu plus tôt le soir suivant. Les siestes peuvent également être intéressantes lorsque tu as manqué de sommeil la nuit précédente, mais assure-toi de la faire avant 16 h, sinon ton sommeil sera affecté négativement.

 

4. Baisse la température de ta chambre

Quelle température ? La recommandation est de 16 degrés Celsius ! Lorsque tu dors, ta température corporelle chute et cela permet de te garder dans un état de sommeil. Dans le temps qu’on dormait à la belle étoile (il y a un bon bout), le sommeil était déclenché par la noirceur et la sécrétion de mélatonine, mais également par la température qui diminue en fin de journée. Le réveil était quant à lui provoqué par le lever du soleil et l’augmentation de la luminosité, mais également par la hausse de la température extérieure. En 2020, c’est très difficile de reproduire exactement les mêmes conditions, mais juste en diminuant la température de la chambre, la qualité et la quantité du sommeil semblent s’améliorer !

 

5. Dors nu (ce n’est pas une blague)

En lien avec le point précédent, dormir nu permet à ton corps de diminuer sa température corporelle plus rapidement, ce qui améliore toute la cascade hormonale. Les contrastes de chaleur peuvent également être une méthode efficace afin d’induire le sommeil ! Prendre un bain chaud avant d’aller se coucher dans une chambre plus froide est une très bonne façon de s’endormir rapidement.

 

6. Prends un bon supplément de magnésium

Une des raisons pour lesquelles plusieurs personnes n’ont pas un bon sommeil est selon moi une carence en magnésium. Environ 50 % de la population a une carence en ce minéral. Le magnésium est hyper important pour nous permettre d’entrer dans un sommeil profond et récupérateur. Il intervient dans environ 350 réactions enzymatiques, donc si tu as une carence, ce n’est probablement pas seulement ton sommeil qui en souffre. Il aide à avoir une meilleure gestion de la glycémie, mais également une meilleure gestion du stress. C’est un relaxant musculaire qui peut t’aider à récupérer plus rapidement. Il permet également de diminuer l’activité de ton système nerveux, ce qui est très important avant d’aller se coucher.

 

Assure-toi de consommer un produit qui contient une forme de magnésium bien absorbable. Je conseille les formes suivantes : magnésium glycinate, magnésium malate, magnésium l-thréonate, magnésium taurate, magnésium glycérophosphate et magnésium orotate. Chacune de ces formes a ses propres bienfaits. Ce serait le sujet d’un autre article de les expliquer, mais si ton supplément contient l’une ou plusieurs d’entre elles, c’est un bon début !

 

7. Fais du sport dans ta journée

Un bon vieux truc, mais si efficace ! Il n’y a rien de pire que de rester assis toute une journée ! L’activité physique est bien reconnue comme pouvant être une aide au sommeil. Pas le temps de t’entraîner ? Prends juste une marche après souper ! Tu vas voir, cela fait toute la différence. Fais attention par contre de ne pas t’entraîner trop près de ton heure de coucher. Cela pourrait déséquilibrer ton rythme circadien et déséquilibrer ton ratio cortisol/mélatonine.

 

8. Finis ta journée dans un bon état d’esprit

Rien de pire que de se coucher après une chicane, n’est-ce pas ? Ton esprit contrôle tout. Si tu n’es pas bien dans ta tête, que quelque chose te tracasse, que tu vis du stress ou que tes relations ne sont pas saines, c’est normal que ton sommeil ne soit pas optimal. Un excellent truc que j’ai appris de Charles Poliquin est de faire un journal de gratitude. Chaque soir avant de te coucher, écris trois choses pour lesquelles tu es reconnaissant.

 

Les trois choses peuvent être les suivantes :

  • Qu’est-ce que tu as fait de bien pour quelqu’un aujourd’hui ?
  • Qu’est-ce que quelqu’un a fait de bien pour toi ?
  • Qu’est-ce que tu as appris aujourd’hui ?

Avec ces trois questions, tu vas terminer ta journée en te remémorant trois choses importantes. Tu as aidé quelqu’un, quelqu’un t’a aidé et tu as appris quelque chose.

 

Seulement avec ces trois constats, cela peut chasser la négativité de ta tête et t’aider à mieux dormir. Si tu ne souhaites pas l’écrire dans un journal, tu peux toujours le réciter dans ta tête, mais je t’encourage fortement à l’écrire. Il y a plusieurs autres trucs qui peuvent être utilisés afin d’optimiser son sommeil comme des exercices de respiration et de méditation, mais je crois que si tu appliques quelques-uns des trucs que j’ai mentionnés, ton sommeil va grandement s’améliorer.

 

Priorise ton sommeil et tu verras des progrès au gym, en plus de voir ta santé et ton énergie s’améliorer !

 

Samuel Choquette

Kinésiologue et consultant FD Fitness

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