Auteur(e) Virginie Olivia
Qu’on soit peu porté vers le dessert au point où ce mot ne semble s’appliquer qu’au pouding chômeur de matante Monique qu’on mange une fois par année à Noël, ou à l’inverse, qu’on soit une véritable bibitte à sucre, il nous est tous déjà arrivé d’avoir ce qu’on appelle des « rages de sucre ». Pour certains, cela ne se produit presque jamais ou que très rarement, alors que pour d’autres, c’est une réalité quotidienne avec laquelle ils doivent composer.
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Il va sans dire que ce problème peut grandement nuire à notre qualité de vie (sentiment de perte de contrôle, prise de poids, baisse d’estime personnelle, diabète, maladies cardio-vasculaires, etc.). La liste est longue. La bonne nouvelle, c’est qu’il ne faut pas paniquer, car il s’agit d’un phénomène naturel qui se produit dans notre corps lorsque celui-ci est en manque de glucides. Mais qui dit réaction naturelle, ne dit pas nécessairement « santé » ! En effet, éprouver continuellement des rages de sucre est un signe de débalancement et doit être vu comme un appel à changer son alimentation.
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D’où viennent les rages de sucre?
Plusieurs facteurs peuvent être à l’origine de ce phénomène. Pour plusieurs, les rages de sucre sont souvent associées à la consommation de produits transformés. J’ai moi-même été très surprise lorsque j’ai découvert que plusieurs aliments que je mettais auparavant dans mon panier d’épicerie contenaient d’importantes quantités de « sucres cachés ». À mon plus grand désarroi, j’ai constaté que le sucre triomphait parmi la liste des ingrédients, même dans les mets au goût salé!
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Heureusement, il y a des solutions.
J’ai personnellement connu des périodes de ma vie où je devais composer avec de fréquentes envies de sucre ou de manger. J’ai donc préparé pour toi 5 trucs faciles pour t’aider à vaincre tes rages de sucre! Ces quelques trucs t’aideront à diminuer, voire supprimer ces envies, ce qui globalement aura un impact positif sur ton appétit et ta santé. Bonne lecture!
5 trucs pour vaincre tes rages de sucre
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1. METS DE LA CANNELLE
Cette épice que l’on connaît pour son usage commun en cuisine regorge de bienfaits insoupçonnés. Entre autres, certaines études ont démontré qu’elle aiderait à réduire le taux de sucre dans le sang, ce qui aurait un impact direct sur le contrôle des fringales et du diabète de type 2. En plus, il s’agit d’un des antioxydants les plus puissants, juste après le cacao. Elle est aussi riche en fibres, ce qui nous amène à mon prochain point.
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2. MANGE TES FIBRES
Les fibres sont tes meilleures amies pour t’aider à prendre le dessus sur tes fameux cravings. Celles-ci retardent l’absorption du sucre par l’intestin et stabilisent la glycémie (taux de sucre dans le sang). De plus, elles agissent sur les hormones favorisant le sentiment de satiété et la régulation de l’appétit. On les retrouve dans une foule d’aliments, dont les céréales à grains entiers (non raffinés) et les fruits et légumes.
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Les fibres ont une valeur énergétique nulle (pas de calories) et ne sont pas assimilées par notre corps (surtout les fibres insolubles). Cette caractéristique en fait donc un cas spécial. Alors voici le truc : pour connaître le contenu en glucides nets d’un aliment, il faut déduire les fibres du total, puisqu’elles n’agissent pas de la même manière. Exemple : 20 g de glucides au total – 5 g de fibres = 15 g de glucides nets. Comme si ce n’était pas déjà suffisant, les fibres aident aussi à avoir une bonne élimination. Tous ces éléments favorisent une perte de poids, si tel est ton but !
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3. NE CRAINS PAS LES BONS GRAS
On pourrait affirmer que les gras agissent un peu comme les fibres dans une certaine mesure. En fait, consommer un repas riche en gras retarde la digestion et l’utilisation des sucres (source d’énergie) par l’organisme. L’idée de « bons » et « mauvais » gras est un peu caricaturée, car notre corps a besoin de différents types de lipides pour fonctionner. Toutefois, dans la population en général, il y a un débalancement au niveau des ratios consommés.
Les sources de gras à privilégier sont l’huile de coco, l’huile d’olive, les noix et graines ainsi que les poissons des mers froides. Les gras de qualité favorisent l’utilisation des lipides comme source d’énergie et aident à réduire l’inflammation du corps, ce qui a un effet stimulant sur le système immunitaire. Tu auras une meilleure digestion et ton système pourra mieux métaboliser et assimiler les nutriments que tu lui donnes.
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Une petite note au sujet des produits faibles en gras ou sans gras : ils sont à éviter.
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En effet, les gras ont été, par le passé, très « démonisés » par l’industrie alimentaire et les médias. Cette guerre aux gras a eu comme résultat l’ajout de sucre pour éviter de compromettre le goût des produits vendus sur les tablettes. Cela s’est fait évidemment dans le plus grand silence, au détriment du consommateur qui pensait faire un choix « santé ». Comprends-moi bien ici, cela ne signifie pas que tu peux consommer des lipides à outrance. Il faut tout de même garder à l’esprit que même si on choisit de bons gras, ça reste du gras! Tout est donc dans l’art de bien doser tes apports pour ne pas excéder tes besoins caloriques.
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4. MOINS DE GLUCIDES AU DÉJEUNER
Cette technique peut sembler farfelue, car l’idée de consommer ses glucides majoritairement le matin apparaît logique et peut d’ailleurs l’être, tout dépendamment de plusieurs facteurs individuels dont notre type métabolique et notre mode de vie. Or, si tu es aux prises avec des rages de sucre et que le déjeuner est pour toi un moment de prédilection pour les glucides, il se peut que cette habitude te cause plus de tort que de bien. En effet, la manière dont on entame notre journée prédit souvent la manière dont on la termine. En d’autres mots, ce qu’on mange au lever donne souvent le ton pour le reste de la journée.
Lorsqu’on déjeune avec des glucides, particulièrement ceux à *indice glycémique élevé, on active dès le début de la journée notre courbe de glycémie et par le fait même, notre sécrétion *d’insuline. Consommer régulièrement ce genre d’aliments provoque des dérèglements dans ton système; te causant des ups and downs d’énergie, associés aux rages de sucre. Ainsi, un déjeuner contenant le moins de glucides possible est à privilégier. Une omelette aux légumes ou des crêpes protéinées maison garnies de beurre d’amande à la place du sirop, sont d’excellents choix.
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* Les aliments qui ont un indice glycémique élevé font monter en flèche le taux de sucre dans le sang. On pense par exemple aux produits contenant du sirop de maïs riche en fructose.
* L’insuline est une hormone sécrétée par le pancréas, qui régule le taux de sucre dans le sang, en permettant au glucose d’entrer dans les cellules du corps. Celles-ci vont ensuite l’utiliser comme énergie ou le mettre en réserve.
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5. LIS LES ÉTIQUETTES
Si je n’avais qu’UN conseil à te donner, ce serait probablement le #5. Une fois que tu commences cette habitude, tu ne peux plus t’arrêter #realtalk. Comme je le mentionnais dans mon introduction, je suis constamment étonnée de constater la présence de sucres dans des aliments où je ne l’aurais pas du tout soupçonnée ! En effet, plusieurs compagnies apposent sur leurs emballages des slogans marketing accrocheurs qui peuvent semer la confusion dans notre esprit. Par exemple, du bacon « fumé naturellement » qui contient plein de nitrates et autres ingrédients louches, ou encore des céréales (bourrées de sucre) « sans gras saturés ni cholestérol », alors que ces types de gras sont d’origine animale. Des exemples comme ça, il y en a à profusion!
Le danger avec les produits industriels, c’est qu’ils contiennent des ingrédients ajoutés afin d’en améliorer la saveur, la texture et d’en augmenter la durée de conservation. La règle pour le déjeuner s’applique constamment: gare au sucre! Puisque ce dernier est omniprésent, tu dois vérifier son contenu dans les produits que tu achètes, avant de les consommer. Règle générale : Le plus près de 0 = le mieux.
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* Si toutefois tu as à choisir un édulcorant, le stévia est ta meilleure option.
Ce qui rend la tâche plus complexe, c’est qu’il existe 57 appellations différentes pour désigner les glucides (je sais, ça peut paraître décourageant), mais avec un peu de pratique, tu deviendras un expert dans l’art de les détecter. Alors, fais tes recherches et renseigne-toi, ton corps ne pourra que t’en remercier! De toute façon, si un produit contient une longue liste d’ingrédients dont tu es incapable de prononcer le nom, il y a fort à parier qu’il n’est pas bon pour toi, donc tu devrais le laisser sur les tablettes. Pour connaître le contenu exact en glucides d’un aliment, réfère-toi au #2 .
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EN CONCLUSION
Ces trucs devraient t’aider à te sentir moins dépendant au sucre et à améliorer ton niveau d’énergie tout au long de la journée. Garde en tête que les grandes réalisations prennent du temps, donc il ne faut pas essayer de tout changer du jour au lendemain. Comme je dis souvent à mes clients : « ce sont les petits pas, répétés avec constance, qui créent le changement… ». C’est d’ailleurs mon mantra quotidien. Le sucre, ça peut devenir une véritable drogue ! Par contre, ton corps en requiert tout de même une certaine quantité pour assumer ses fonctions. Donc le but n’est pas de t’en priver complètement, mais d’en modérer tes apports afin de ne pas en dépendre.
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Source
« Les glucides » dans Les Fondements Nutritionnels, 2016, Collège des Médecines Douces du Québec, 298 p.
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Virginie
Consultante en Nutrition & Fondatrice de Happy Kale–
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