Auteur(e) Elliot Lambert
Article tiré du webmagazine de septembre 2017
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L’être humain aura mis plusieurs milliers d’années afin de développer la capacité à se tenir debout et à faire face à la gravité, il est donc normal que de passer beaucoup de temps assis peut amener des problèmes au niveau postural. Qui ne connait pas la fameuse posture de l’étudiant ou du travailleur de bureau? Les épaules enroulées, la tête projetée vers l’avant, la région lombaire faible…
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Une fois cette posture installée, les problèmes ne tarderont pas à venir. Les blessures et les douleurs les plus fréquentes par rapport à cette posture, sont les douleurs cervicales, les syndromes d’accrochage au niveau de l’épaule, les douleurs lombaires et les douleurs musculaires au niveau de la région antérieure du bassin. La raison étant que tout muscle dans une position statique pendant une durée prolongée perd ses qualités tissulaires. Les muscles qui en souffriront le plus sont les grands fessiers, le psoas-iliaque, la région péri-scapulaire et les extenseurs cervicaux.
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En fait, le meilleur terme pour décrire cette posture est : fermeture. Que ce soit au niveau thoracique ou de la région des hanches, le corps se replie sur lui-même, amenant une fermeture des régions qui se doivent d’être mobiles. Évidemment, tous les muscles antagonistes de ces groupes musculaires auront aussi des problèmes. Je vous donne donc 2 exercices qui vous aideront grandement à éviter ces problèmes de posture.
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Pour débuter, commençons par le haut du corps et les douleurs au niveau du cou et des épaules.
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La région scapulaire est soumise à d’énormes forces de tension venant soient de la gravité elle-même ou des groupes musculaires comme les pectoraux qui viennent tirer sur la région. Prenez quelques minutes afin d’aller voir sur Google images la quantité de masse musculaire qui amène l’épaule en rotation interne versus celle qui permet à la scapula et l’humérus d’être en bonne position. Le combat est plus ou moins équitable, alors il est important que vos muscles de cette région soit forts, sinon l’articulation gléno-humérale se retrouvera en fâcheuse position et des problèmes surviendront.
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Afin de vous éclaircir, voici les muscles que vous devez travailler afin de vous désenrouler : le trapèze (la portion inférieure est souvent très faible), les rhomboïdes, les rotateurs externes de l’épaule et les extenseurs cervicaux. L’anté-projection de la tête peut amener beaucoup de problèmes au niveau des vertèbres cervicales. La musculature du cou partage des connexions osseuses sur les vertèbres cervicales; il est donc possible que par des tensions musculaires, la région s’en trouve affectée. Dans cette région, on retrouve le plexus brachial, un important réseau de nerfs parcourant la région cervicale, l’avant du cou et la région du pectoral avant de se diviser en plusieurs nerfs importants pour les fonctions des membres supérieurs. Des pressions causées sur ces nerfs peuvent engendrer d’importantes douleurs ou des dysfonctions musculaires. Il est donc primordial de s’assurer que cette région soit forte et bien alignée.
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Ensuite, l’enroulement de l’épaule amène un désalignement ou un manque de congruence entre l’humérus et la scapula, en particulier au niveau du bec de l’acromion. Le problème est que les petits tendons parcourant l’épaule se retrouvent coincés entre l’humérus et le bec. Ceci peut mener, à long terme, à des déchirures tendineuses, des tendinites et des bursites. Afin de combattre ces problèmes, je vous conseille d’utiliser le face pulls. Il est de loin mon exercice de choix afin de rétablir et de renforcir la région supérieure du dos. Il nous permet de travailler tous les muscles cités ci-haut et il permet une belle ouverture de la cage thoracique. Il existe plusieurs variations de ce mouvement, toutes aussi bonnes les unes que les autres.
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Pour chaque programme d’entraînement que je donne à mes clients, il y a une variation de face pulls.
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Je recommande d’utiliser de 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions chacune. Il est important d’utiliser une technique parfaite afin de minimiser le recrutement de la musculature déjà trop dominante. Je vous avertis, ce n’est pas ici que vous allez battre des records de force. Une simple utilisation d’un momentum en début de mouvement peut tout gâcher. Bref, introduisez ce mouvement à votre routine d’entraînement et votre haut de corps vous en sera reconnaissant.
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Le deuxième exercice est le front foot elevated, low pulley cable split squat.
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Pour le bas du corps, l’enjeu est de renforcir vos fessiers et d’ouvrir la région antérieure de la hache. Il est important de noter que la position assise à tendance à rendre vos fessiers moins efficaces. Il existe plusieurs théories afin d’expliquer ce phénomène, que ce soit par la réduction de l’afflux sanguin, ou par l’inactivité du muscle. Il est important de savoir que le grand fessier accomplit plusieurs fonctions au niveau de la stabilisation du bassin et de la région lombaire. Qui dit région lombaire, dit nerf sciatique. Beaucoup de pseudo-problèmes de nerf sciatique découlent d’une dysfonction des fessiers et de ses groupes avoisinants. L’autre petit fouteur de trouble au niveau de la région inférieure est le psoas-iliaque.
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En fait, il s’agit d’un puissant groupe musculaire qui permet la flexion de la hanche. Il s’attache au niveau des processus transverses des vertèbres lombaires. Une de ses fonctions oubliées est qu’il s’agit d’un stabilisateur important de cette région. Un psoas faible ou tendu conduit directement à des blessures au bas du dos. De plus, le grand fessier et le psoas-iliaque travaillent en synergie avec plusieurs autres groupes musculaires qui aident au maintien du tronc. Je ne veux pas m’aventurer dans l’anatomie de cette région, mais il faut comprendre que ces deux groupes musculaires ont une action directe sur le positionnement du bassin, et donc de la colonne lombaire. Lorsque nous sommes dans la position assise, le psoas iliaque se retrouve dans une position raccourcie. Cela amène des changements au niveau de sa composition et les tensions s’installent. Un muscle tendu est un muscle qui ne peut accomplir ses tâches de façon optimale.
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Bref, cette variation permet à la fois l’étirement du psoas-iliaque et le renforcement du fessier. L’utilisation de la boîte au niveau du pied avant favorise l’amplitude de mouvement afin d’augmenter le travail du fessier. Quant à la jambe arrière, elle subira un étirement lors de l’exercice. Avec les semaines, vous pouvez réduire progressivement la hauteur de la boîte pour finalement l’enlever complètement afin d’augmenter les bienfaits. Un bon deux en un. Bref, utilisez-le avec les mêmes variables que le face pulls et le tour est joué.
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Exercice bonus : Voici un petit truc que je donne à mes clients afin de renforcir les extenseurs cervicaux. Il est très rare de voir quelqu’un entraîner sa musculature du cou. En effet, les seules occurrences sont probablement quand un joueur de football ou le classique gars du gym répète, de façon atroce, ce qu’il a vu sur internet.
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À chaque lumière rouge, poussez la tête contre l’appui-tête de votre voiture pendant une dizaine de secondes en isométrie pour 8 à 10 répétitions. C’est une bonne façon de renforcir rapidement votre cou.
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Bref, utilisez ces trois exercices et vous passerez une belle session. D’ailleurs, si vous avez terminé vos études et êtes maintenant sur le marché du travail, en particulier un travail de bureau, vous gagnerez à utiliser ces exercices aussi! Sur ce, je vous souhaite une bonne rentrée!
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Elliot Lambert
Thérapeute pour FD Fitness
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