Auteur(e) FD Fitness

Le vieillissement peut être défini comme une progression vers l’incapacité. La personne vieillissante perd peu à peu ses capacités d’adaptation face à l’environnement sur les quatre plans suivants : cardiovasculaire, musculaire, morphologique et moteur. Aujourd’hui, nous nous intéresserons aux effets du vieillissement sur la masse musculaire. Ce phénomène, appelé « sarcopénie », touche près de 25% de la population âgée de 65 à 70 ans, et grimpe à plus de 30% après 80 ans. Dans cet article, nous verrons ce qu’est la sarcopénie, ses causes et ses conséquences, comment la dépister, et les recommandations en entraînement afin de retarder, voire de renverser ses effets.

Qu’est-ce que la sarcopénie?

La sarcopénie est une diminution de la masse musculaire due à l’âge. Il s’agit d’un phénomène normal, dont la gravité s’accroit avec le temps. Ce phénomène d’atrophie est causé principalement par une non-utilisation graduelle et sélective des fibres musculaires, surtout celles à contraction rapide (les fibres de type II). Il s’accompagne alors d’une diminution de la force et de l’endurance musculaires, et ce, à un taux moyen de 4 à 5% par décennie entre l’âge de 25 et 50 ans, et de 10 à 15% par décennie subséquente (1). On observe également une augmentation de la masse grasse parallèlement à une diminution de la masse maigre. Ces phénomènes inverses permettent d’expliquer l’observation d’une faible variation pondérale avec l’âge.

Quelles sont les causes de la sarcopénie?

La sarcopénie est en partie accélérée par un dysfonctionnement endocrinien ou une alimentation non adaptée. Cependant, elle est également le résultat d’une inactivité physique chronique qui accompagne habituellement l’avancement de l’âge.

Quelles sont les conséquences de la sarcopénie?

Cet état contribue à :

• Une augmentation de l’incapacité fonctionnelle dans les activités de la vie quotidienne et de l’état de dépendance. Les activités deviennent difficiles, voire impossibles.
• Une augmentation des risques de chutes dues à la perte de force musculaire. La qualité de la marche et les capacités de transfert (par exemple se lever d’une chaise) sont dégradées.
• Une augmentation du syndrome de fragilité, c’est-à-dire que l’incapacité n’est pas installée, mais peut survenir à l’occasion d’événements extérieurs minimes.

Il est à noter que les muscles des membres inférieurs semblent plus affectés par ce phénomène que ceux des membres supérieurs (2).

Comment dépister la sarcopénie?

Pour nous, les professionnels de la santé, il est important d’observer nos clients de 65 ans et plus qui souffriraient des effets ci-dessus. Cela nous permettra de mettre en place un programme adapté à leurs besoins. Il existe différents tests de masse musculaire, force musculaire et performance physique qui aident au dépistage de la sarcopénie (5).

Le Senior Fitness Test n’est pas exclusivement axé sur la perte de force musculaire, mais nous donne un état physique général de la personne. Sa particularité? Il est facile à faire faire, car il nécessite peu de matériel et les exercices tests sont adaptés aux personnes âgées.

Comment retarder voire renverser le déclin de la masse et de la force musculaire?

Même si les exercices cardiovasculaires ont de nombreux effets positifs, il faut savoir que SEULS les exercices de musculation peuvent renverser le déclin de la masse musculaire. De plus, il est faux de croire que commencer la musculation à un âge avancé ne sert à rien. Au contraire, les personnes qui ont été inactives ou peu actives durant leur vie, et qui se mettent à pratiquer une activité physique, bénéficieront d’une amélioration notable de leur capacité fonctionnelle. Leur progression est comparable à la progression des jeunes âgés entre 20 et 30 ans! (Voir schéma ci-dessous) (1-3)

Quelles sont les recommandations en musculation après 65 ans?

La musculation a de nombreux bienfaits et doit avoir une place de choix dans un programme d’entraînement. Les contre-indications sont réduites, et pas seulement spécifiques aux aînés. De plus, la musculation réduit aussi le risque de fractures dues à l’ostéoporose. En effet, l’os a tendance à se renforcer là où le muscle applique de la force sur l’os lors de sa contraction.

Les recommandations pour la pratique de la musculation sont les suivantes :

• S’assurer que la personne n’ait pas de contre-indication médicale.
• Le programme de musculation doit être progressif et adapté à la personne.
• On portera une attention particulière au renforcement des membres inférieurs souvent sous-développés chez les personnes âgées. On s’assurera également à solliciter les muscles des bras, des épaules, des hanches, du dos et de la poitrine.
• Les exercices doivent stimuler les capacités physiques de façon plus importante que ce qu’exigent les activités quotidiennes des aînés. L’intensité doit être assez élevée afin d’avoir un maximum de bénéfices. Les exercices doivent être « forçants » et avoir une relation avec les activités quotidiennes des séniors, par exemple, faire des squats pourront les aider à se lever plus facilement d’une chaise, ou encore, s’accroupir et se redresser pour prendre leurs petits-enfants dans leur bras.
• Selon L’American College of Sport Medecine (ACSM) et L’Organisation mondiale de la santé (OMS), il est recommandé de faire une série de 8 à 10 exercices de musculation lors d’une séance, répétée au moins deux fois par semaine (4).
• Faire des répétitions comprises entre 8 et 12 répétitions. Quand la douzième répétition devient « facile », augmenter la charge et diminuer à nouveau les répétitions.
• S’allouer plus de temps pour récupérer afin de ne pas couper sur l’intensité (6).

L’adage « ce qui ne sert pas s’atrophie » prend tout son sens ici. La personne vieillissante aura tendance à pratiquer de la musculation afin de maintenir son autonomie le plus longtemps possible.

Élodie Berthelier

Kinésiologue et propriétaire Powerwatts de l’île-des sœurs

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(1) Avis scientifique de kino-Québec ‘Activité physique et personnes âgées de 65 ans et plus’

(2) http://www.saging.com/mise_au_point/mecanismes-consequences-et-prise-en-charge-de-la-sarcopenie-

(3) Source: World Congress on Osteoporosis, Osteoarthritis & Musculoskeletal Diseases (WCO-IOF-ESCEO 2016): 16-Apr-2016 The Future Prevalence of Sarcopenia in Europe

(4) http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_olderadults/fr/

(5) http://www.toutsurlasarcopenie.fr/depistage/sppb/

(6) https://nature-humaine.ca/2017/03/musculation-aines-vie/