Auteur(e) Ben Morin
Fibres lentes et fibres rapides : explication et compréhension. Vos performances athlétiques sont entre autres déterminées par la qualité et la nature de vos fibres musculaires. En effet, le résultat de vos efforts, qu’il s’agisse d’une accélération dans une partie de hockey, de lever une charge sur 10 répétitions ou de courir un marathon, dépend largement du type de fibres musculaires sollicités.
Article tiré du webmagazine de mai 2017
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Votre performance sportive ne correspond pas à vos attentes? Vous avez de la difficulté à développer votre masse musculaire? C’est probablement dû au type de fibres que vous recrutez dans vos efforts. Aujourd’hui, je vous présente les trois différents types de fibres musculaires et des techniques pour les développer. Vous serez ensuite en mesure de cibler un type de fibres particulier dans votre entraînement en vue d’atteindre vos objectifs.
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Structure du muscle
Un muscle comporte plusieurs faisceaux de fibres musculaires, et chaque fibre musculaire contient des myofibrilles, qui elles, sont composés de filaments de deux protéines : actine et myosine. Que se passe-t-il exactement lorsqu’on contracte un muscle? La myosine effectue un mouvement transversal le long de l’actine, ce qui produit un raccourcissement des fibres musculaires.
On compte plus de 100 000 fibres musculaires dans le plus petit groupe musculaire du corps!
Plusieurs fibres musculaires du même type sont regroupées ensemble et forment ce qu’on appelle une unité motrice. Chaque unité est contrôlée par le système nerveux central ; votre cerveau envoie un influx nerveux et commande à vos muscles de se contracter. Au moment où l’unité motrice reçoit un influx nerveux, la totalité de ses fibres musculaires sont sollicitées. Votre corps va automatiquement stimuler un certain nombre de fibres musculaires du type qui correspond à l’effort demandé.
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Les 3 différents types de fibres musculaires
- La fibre musculaire de type I (fibre musculaire à contraction lente – Slow twitch)
- La fibre musculaire de type IIa (fibre musculaire à contraction rapide – Fast twitch)
- La fibre musculaire de type IIb (fibre musculaire à contraction rapide – Fast Twitch)
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Les caractéristiques propres à chacun de ces types, que ce soit leurs propriétés physiologiques, mécaniques ou métaboliques, permettent de les classer dans les catégories de fibres musculaires à contraction lente ou rapide. Le type de fibres activées va varier en fonction du genre d’effort requis.
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TYPE I (fibre musculaire à contraction lente – Slow twitch)
Le type I est celui qu’on utilise dans les activités de tous les jours et dans les efforts de longue haleine comme les marathons. Beaucoup plus vascularisées que les fibres des types II, ces fibres musculaires sont les plus petites et les plus lentes pour ce qui est de la vitesse de contraction. Ce type est caractérisé par son endurance, c’est-à-dire que ses fibres ne sont pas les plus fortes, mais elles peuvent supporter des contractions musculaires sur une longue période de temps. La principale source d’énergie utilisée par ce type pour convertir le glycogène en ATP est l’oxygène.
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TYPE IIa (fibre musculaire à contraction rapide – Fast twitch)
Moins endurantes que les fibres de type I, les fibres musculaires de type IIa sont toutefois plus rapides dans leur contraction, plus volumineuses et plus fortes. Elles ont également la capacité de produire un mouvement explosif et puissant sur une courte période de temps. Ce type de fibres utilise moins l’oxygène pour générer de l’énergie, mais compense avec le glycogène musculaire pour sa production d’ATP. Ces fibres musculaires sont sollicitées dans des sports qui nécessitent un mélange d’activation neurologique et métabolique, comme le hockey, les sports de raquettes et le ski alpin.
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TYPE IIb (fibre musculaire à contraction rapide – Fast twitch)
Les fibres musculaires de type IIb se caractérisent par leur grande puissance sur une période d’exécution très courte. Elles sont les moins endurantes, mais les plus fortes et les plus larges. Leur production d’ATP se fait uniquement à partir du glycogène musculaire. Ces fibres musculaires sont adaptées pour des efforts très intenses comme un sprint de 100 mètres ou un épaulé-jeté en haltérophilie.
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Caractéristiques des 3 types de fibres musculaires
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Exemple : Vous aidez votre ami à déménager et il habite au 3e étage d’un bloc appartement sans ascenseur. Vous devez monter un divan-lit, du camion à son salon. Alors que vous marchez vers le camion, seules les fibres musculaires de type I (Fibres lentes) sont recrutées. Ce déplacement ne requiert ni force ni vitesse. Au moment où vous soulevez le divan-lit et marchez sur le trottoir vers le bloc appartement, les fibres musculaires de type IIa (Fibres rapides) en plus des fibres de type I de vos jambes sont sollicitées, car votre effort demande plus de force. Alors que vous grimpez les escaliers avec le divan-lit, l’effort est à son maximum, ce qui nécessite l’activation des fibres musculaires de type IIb.
En résumé, et très important à comprendre, nous avons tous une dominante, mais il n’y a jamais un seul type de fibres recruté de façon individuel. Évidemment, si vous être dominant de Type IIb, il vous sera plus facile, en théorie, de soulever ce divan-lit que votre ami qui est dominant de Type I…
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Comment évaluer votre dominante
Tout d’abord, il faut comprendre qu’il y a plusieurs méthodes pour évaluer les différents types de fibres chez un individu. Une des méthodes que j’utilise m’a été enseignée par Nelson Ayotte, qui l’avait apprise par Charles Poliquin. Tout dépendant du type de fibres de la personne, nous allons avoir une réaction différente d’une personne à l’autre. Le test consiste à prendre une charge équivalente à 85% du 1 RM (Répétition Maximale) au développé couché (bench press) et on demande à la personne de faire le plus grand nombre de répétitions possible, tout simplement.
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Résultats :
1 à 5 répétitions : Dominante Fibres rapides – TYPE IIa
6 à 9 répétitions : Mélange Fibres rapides-fibres lentes – TYPE IIb
10 et + répétitions : Dominante Fibres lentes – TYPE I
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La constitution des fibres chez une personne est en grande partie une question d’hérédité. Il est donc très difficile de prendre par exemple un marathonien et d’en faire un sprinteur, et vice-versa.
Souvent les muscles de préhension et de traction sont composés de fibres lentes puisqu’à la base dans l’évolution de l’Homme on avait besoin de tenir des choses longtemps. À l’inverse, les muscles qui sont en avant (les muscles antérieurs) et font un mouvement de « pousser », sont souvent composés de fibres rapides puisque nous avions besoin de pousser des choses très rapidement. Il peut y avoir des muscles où c’est 50/50, comme le quadriceps par exemple. Tout dépend de l’individu et de son bagage sportif. Bref, tout cela vient des actions que nous posions dans le passé et qui ont suivi l’être humain au cours des siècles. C’est ce qui explique la base de la morphologie de l’être humain.
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De façon globale, il y a deux choses qui interviennent dans un mouvement.
Il y a tout d’abord un processus mécanique et biochimique : un mouvement est fait lorsque qu’un muscle ou le groupe musculaire en question fait bouger notre squelette. Ce mouvement est initié par un signal qui part du cerveau qui active, via notre système moteur, les unités motrices qui sont attachées aux muscles. Il y a une question d’innervation aussi. On a bien beau avoir un grand potentiel héréditaire de fibres rapides, mais si on n’a pas habitué le cerveau à envoyer le signal rapidement, on se limite dans notre capacité à développer de l’énergie de façon très rapide. C’est donc un autre élément à entraîner et à ne pas sous-estimer.
Malheureusement, il y a environ 80% du développement neurologique au niveau de la puissance qui est développé entre l’âge de 6 à 12 ans. Après l’âge de 12 ans, plus ça va, plus la fenêtre de développement se referme. Donc oui, il y a une question de recrutement au niveau des unités motrices et de bagage génétique au niveau des fibres, mais il est aussi important de prendre en considération notre capacité à envoyer le signal rapidement. Pour revenir au test, c’est pour toutes ces raisons que nous sommes en mesure de faire un lien avec les résultats de la personne et son bagage sportif. À 99% du temps, le bagage sportif de la personne sera représenté par les résultats du test. Il doit exister d’autres types de tests que celui avec le bench press, mais celui-ci est un test standard et bien connu où plusieurs milliers de données ont été enregistrées.
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Vous pourriez même faire votre propre test « maison » en évaluant vos entraînements de musculation.
Prenez par exemple vos dernières répétitions d’un exercice. La façon dont vous serez en mesure de faire vos dernières répétitions illustrera vos types de fibres dans le muscle en question. Êtes-vous du genre à étirer vos dernières répétitions? C’est-à-dire que rendu à 8 répétitions, vous être capable d’en faire une 9e, et une 10e, et une 11e, pour finalement en faire une 12e et vous arrêtez par la suite? Ou vous êtes plus du genre que rendu à 8 répétitions, vous en faites une 9e et après ça ne veut juste plus lever. La première personne a plus de fibres lentes dans son muscle alors que la deuxième personne a beaucoup plus de fibres rapides dans son muscle.
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Ou encore vous pouvez vous poser la question suivante : est-ce que je préfère faire du jogging sur une longue distance pendant 20 minutes ou faire un sprint sur une courte distance pendant 2 minutes? Votre réponse illustrera souvent votre profil de fibres lentes et rapides.
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Comment s’entraîner en fonction du type de fibres
Fibres lentes et fibres rapides
Dépendamment de votre objectif d’entraînement, il est important que votre nombre de répétions maximales (RM) soit en lien avec ce que vous voulez développer. Après avoir identifié votre dominante de fibres musculaires et l’objectif à atteindre, il vous sera beaucoup plus facile d’orienter le type d’entraînement que vous aurez à faire (voir tableau ci-dessous). Dites-vous que pour développer vos fibres musculaires, la musculation est un incontournable.
Vous aurez évidemment à adapter vos entraînements selon vos objectifs. Vous ne devez pas vous entraîner de la même manière pour développer la force, l’endurance, l’hypertrophie ou la puissance. Pour cibler un type de fibres musculaires en particulier, vous devez définir prioritairement le range de répétitions maximales (RM) dans lequel vous travaillerez dans vos entraînements.
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En terminant, peu importe votre objectif et votre dominante de fibres musculaires, ces dernières doivent impérativement passer par un développement de la force. Plus vous serez fort, plus vous serez apte à développer n’importe quel mouvement dans n’importe quelle situation. FAST TWITCH ou SLOW TWITCH, soyez fort!!!
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Coach Ben Morin
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