Auteur(e) Ben Morin
–(Article tiré du webmagazine d’octobre 2016)
Nous vivons présentement dans une ère de production et de consommation qui, malheureusement, transforme parfois notre perception de la vie et la manière selon laquelle nous abordons l’atteinte des objectifs que nous nous fixons. Constamment soumis aux pressions externes de notre vie à toujours devoir performer, en plus d’avoir à répondre à des paramètres esthétiques n’étant tout simplement pas adaptés à notre réalité, et devant surtout faire ça le plus rapidement possible, nous avons par fois la fâcheuse habitude de tourner les coins ronds pour atteindre ces objectifs. ON VEUT LE RÉSULTAT MAINTENANT! Oui, cette approche de tourner les coins ronds donnera quand même des résultats rapides, mais, malheureusement, ces résultats ne seront souvent qu’éphémères et, tôt ou tard, la réalité nous rattrapera d’une manière ou d’une autre en limitant notre progression ou tout simplement en augmentant notre potentiel de risque de blessures.
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Comme il existe plusieurs philosophies différentes en matière d’entrainement où certaines mettront beaucoup moins l’accent sur ce dont je vous parle ce mois-ci, je vous suggère très fortement d’intégrer ces éléments à votre programme d’exercices de manière à voir des résultats concrets sur votre force, votre structure, la prévention de vos blessures et même sur votre apparence physique. Quel est mon lien avec le sujet du jour, me direz-vous? L’entrainement des rotateurs de l’épaule et du ‘’Trap 3’’ (portion inférieure du trapèze). Pour vous permettre de les associer plus concrètement à notre mécanique d’entrainement, disons que les rotateurs externes des épaules sont associés aux exercices où l’on pousse une charge et que les ‘’Trap 3’’ sont associés aux exercices où l’on tire une charge.
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Rotateurs externes de l’épaule (Coiffe des rotateurs – Sus-épineux, sous-épineux et petit rond)
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Notre mode de vie nous amène à faire la plupart de nos mouvements quotidiens vers l’avant : on mange en avant, on conduit vers l’avant, on marche vers l’avant, on écrit vers l’avant; une prédominance du développement de la chaine antérieure s’installe ainsi automatiquement. Ajoutez à cela le fait que notre structure anatomique est construite dans une optique où lorsque n’importe quel muscle ou chaine musculaire est en mouvement, un autre muscle ou chaine musculaire fait inévitablement le mouvement inverse, d’où les termes agoniste/antagoniste.
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Exemple : dans le mouvement de flexion du bras, le biceps joue le rôle d’agoniste, tandis que son opposé, le triceps, agit à titre d’antagoniste où il exerce une fonction de contrôle lors de l’exécution du mouvement. À l’inverse, lors de l’extension du bras, les rôles sont inversés. Pour citer d’autres exemples : les pectoraux poussent versus les dorsaux tirent, les quadriceps poussent versus les ischio-jambiers tirent, et ainsi de suite. Tout fonctionne dans un équilibre parfait…ou presque. Car étrangement, dans le mouvement de rotation de l’épaule, alors que le grand pectoral agit à titre de rotateur interne, nous aurions automatiquement le réflexe de dire que son opposé, le grand dorsal, est un rotateur externe, EH BIEN NON! Dans le mouvement de rotation interne de l’épaule, les deux grands groupes musculaires du haut du corps, bien qu’opposés, sont deux rotateurs internes de l’épaule.
Résultat : déséquilibre du ratio de force dans le mouvement de rotation de l’épaule.
Exemple de paramètres d’entrainement pour les rotateurs externes-
ROTATEURS EXTERNES
SÉRIES : 3
REPÉTITIONS : 10-12 RM (Répétitions maximales)
TEMPO : 3010
3 – Phase excentrique (redescendre en 3 sec)
0 – Phase statique (aucune pause)
1 – Phase concentrique (monter en 1 sec)
0 – Phase statique (aucune pause)
REPOS : 60 sec
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Exemples d’exercices
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Trap 3 (Portion inférieure de trapèze)
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Situé au milieu du dos et ayant la même forme en ‘’V’’ que le grand dorsal, il est la clé de l’équilibre de la chaine postérieure du haut du corps. L’orientation de ses fibres vers le bas aura pour effet de tirer sur la scapula (omoplate) pour ainsi faire descendre l’épaule, et par conséquent, d’augmenter sa stabilité. L’optimisation de son renforcement permet de rapatrier tous les vecteurs de force vers le centre du dos et d’ainsi permettre à tous les autres muscles de travailler efficacement sans avoir à compenser pour sa faiblesse. Directement impliqué dans les mouvements de tirade, majoritairement ceux provenant d’une position des bras vers le haut et tirant vers le bas, il est l’allier du grand dorsal et des biceps lors de l’exécution du chin up.
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Exemple de paramètres d’entraînement pour le TRAP 3
TRAP 3
SÉRIES : 3
REPÉTITIONS : 6 RM (Répétitions maximales)
TEMPO : 3018
3 – Phase excentrique (redescendre en 3 sec)
0 – Phase statique (aucune pause)
1 – Phase concentrique (monter en 1 sec)
8 – Phase statique (garder le poids en haut pendant 8 sec)
REPOS : 60 sec
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Exemples d’exercices
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Conseils
Malheureusement, lors de l’exécution de l’exercice stimulant spécifiquement le trap 3, je vois trop souvent des gens qui utilisent des charges beaucoup trop lourdes qui ne permettent pas d’aller solliciter le muscle souhaité. Pour rectifier le tir sur cet exercice, ajoutez une phase isométrique (le bras ne bouge pas) après votre phase concentrique.
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Recommandations
- Pour optimiser la synergie entre les deux groupes musculaires, toujours les intégrer en ‘’super set’’ avec des temps de repos (généralement, un repos de 60 secondes représente un bon barème);
- Si vous intégrez ces exercices dans votre routine pour la première fois, je vous suggère fortement d’y aller sous forme ‘’unilatérale’’, c’est-à-dire un côté à la fois. Débutez toujours par le côté le moins FORT – souvent le côté opposé à la main avec laquelle nous écrivons;
- Si vous décidez de commencer votre séance d’entrainement avec l’exécution de ces deux groupes musculaires, utilisez des poids libres et non des poulies. Le système nerveux étant frais et dispo au tout début de votre séance, vous aurez une meilleure stimulation pour le développement de la force. Gardez l’utilisation des poulies lorsque vous les exécuterez à la fin de vos entrainements;
- Laissez votre ÉGO de côté!!!!! Par expérience et pour mettre vraiment l’accent sur la QUALITÉ et non sur la QUANTITÉ, vous ne pourrez probablement pas utiliser de grandes charges et c’est normal. Il est même possible que, pour certains de ces mouvements, surtout pour le TRAP 3, vous n’en utilisiez pas du tout. Le seul poids de votre bras sera suffisant! Mais ne vous inquiétez pas, la QUALITÉ va amener la QUANTITÉ; c’est une règle d’or qui vient avec la persévérance;
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AND ALWAYS REMEMBER : You’re Only as Strong as Your Weakest Link.
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Coach Ben Morin
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