Auteur(e) Francis Letourneau

Article tiré du webmagazine de juin 2017

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« Je veux participer à une course à obstacle: Blackout Race, une Avengers ou une X Man Race… Quel entraînement dois-je faire? » Entre ce que tu veux, peux et dois faire, il y a une grande différence et il n’y a pas de mauvais choix. Il faut juste assumer ce choix.

Quelques facteurs :

– D’où tu pars. Ta condition physique actuelle et celle souhaitée

– Tes forces et faiblesses VS Exigences de la course que tu choisis

– Ton objectif principal : Pour le plaisir de participer à une course à obstacle ou améliorer un temps ou un Top 10?

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Les points importants à considérer en entraînement en vue d’une course à obstacle :

1. WARM UP

C’est une phase essentielle pour maximiser ta session d’entraînement. Un échauffement efficace active la connexion corps-esprit de façon optimale. En plus, il te permet de te préparer à l’effort physique spécifique qui va être demandé et adresse stratégiquement les faiblesses que tu as à travailler. Tout cela dans un but de performance et de prévention des blessures. Vu de même c’est intéressant, non?

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2. TRAINING

Ici, tu trouveras les grandes lignes directrices les plus utiles à prendre en considération dans tes entraînements pour ta course à obstacle. Il existe 4 phases dans la planification des entraînements. Cette planification périodisée te permet d’avoir une vue d’ensemble sur ta saison sportive et d’adapter tes entraînements en conséquence.

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• Phase générale : Développement des différentes qualités de l’athlète en toi. Début de la mise en forme pour certains.
• Phase spécifique : Cibler les aptitudes qui seront davantage sollicitées lors de ta compétition.
• Phase compétition : Période plus à risque de blessures dû à l’entraînement élevé depuis une certaine période. Jour J : ta course à obstacles!
• Phase de récupération : Entraînements plus légers, traitement des douleurs, récupération physique et psychologique.

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Les chars de F-1 valent des millions et sont conduits par les meilleurs pilotes au monde. Ils prennent quand même le temps d’arrêter au pit stop pour un tune-up… Pourquoi ne ferais-tu pas la même chose en consultant ton thérapeute sportif? (Acupuncteur, ostéopathe, masso, autre).

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Par la suite, on peut soit retomber en phase de compétition ou en phase générale dépendamment de son calendrier d’événements. L’alternance entre le volume et l’intensité de tes entraînements dépend de ton niveau de préparation, de ton objectif et de ton adaptation aux entraînements. Ces concepts sont très importants à comprendre et ils ont été développés dans l’article sur l’échauffement et la nutrition.

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Puisqu’on en parle : « le corps s’adapte dans la mesure où le stress appliqué n’est pas plus grand que sa capacité d’adaptation! En effet, la majorité des blessures sont la conséquence d’une surcharge exercée sur une partie du corps (os, cartilage, tendon, muscle, etc.). Laissez le soin au corps de s’adapter aux changements en lui permettant de solidifier ses structures. » – La Clinique du Coureur

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Cardio et musculation

Dépendant de la course à obstacles choisie, la portion course versus épreuves peut varier. C’est pour cela qu’il faut s’entraîner en conséquence. Par exemple : La course en équipe Avengers Race est une fun race composée à 80% d’épreuves (physique, agilité, originales) et 20% de course. La Blackout Race est comme un gros WOD de Crossfit extérieur réparti sur un parcours de 5 km (ma course préférée de tous les temps en passant!). La X Man Race se fait en grande partie en montagne et implique du transport de charges ainsi que de franchir des murs, entre autres.

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QUESTIONS/RÉPONSES

Question 1

Alors, est-ce que courir sur le tapis au gym peut m’aider?

Bien sûr que oui. Cependant, il y a des différences majeures que tu dois prendre en considération :

• Tapis = course de rattrapage. Dehors = course de dépassement. C’est une des raisons pour laquelle c’est plus facile de courir sur le tapis que dehors.
• Extérieur : Certains facteurs météorologiques te ralentissent tels que le vent, la chaleur, l’humidité, la bouette, les racines ou la personne en avant de toi!
• Comment pratiques-tu tes techniques de descente de montagne sur un tapis?
• La stabilisation : Que ce soit les chevilles ou les stabilisateurs du corps, ils ne sont pas sollicités de la même façon dans un environnement contrôlé versus en montagne. C’est une des raisons pourquoi les gens ont mal aux chevilles même après une hike!
• Cours-tu toujours à la même vitesse? À la même inclinaison de tapis? La même distance? Ton meilleur temps au 400 m dehors, c’est quoi? Ton meilleur temps au 800 m intérieur avec une pente de 10%, c’est quoi? Un 100 m, tu clenches ça en combien de secondes? Est-ce que tes temps s’améliorent? Es-tu capable de parler en courant? As-tu déjà fait des trainings de musculations qui développaient ton cardio (fentes switch avec dumbells, tirer la sled, pousser le prowler, box jump, etc.)?
• Mon kinésiologue, Tom Bédard, me disait souvent au début : « Tu as appris à marcher, il faut maintenant que tu apprennes à courir. » Tant au niveau des performances que des risques de blessures, est-ce que ta technique de course t’avantage ou te ralentit?

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Pour vous donner un exemple, on avait fait un training de course filmé au Mont Chanteclerc. Que ce soit les sprints, la descente, la montée, dans la bouette, les roches ou sur le plat, tout avait été filmé. Par la suite, nous sommes allés visionner les vidéos au ralenti pour analyser mes techniques de course… Le meilleur 2 heures que j’aie investi. Je vous invite fortement à le faire.

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• Vas-tu courir avec les mêmes souliers? Probablement pas et cela peut faire une grande différence. Ex : Speedcross 4 de Salomon versus Zante V2 de New Balance.

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La différence de souliers n’est pas juste une question de confort, mais ça va jusqu’au point où ça rend ta course plaisante ou non, et ça joue même sur les risques de te blesser. Un soulier avec une semelle trop haute peut créer plus d’instabilité et favoriser indirectement une foulure. Une semelle trop lisse ne fournissant pas assez d’adhérence t’amène à glisser plus facilement en montagne, surtout quand il y a eu de la pluie la veille!

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Donc si on me donne le choix de A) payer 100$ et plus pour un soulier qui va rendre mes courses plus plaisantes et profiter de ma saison ou B) payer pour des traitements parce que je me suis fait une entorse, par exemple, en partie à cause de mes souliers…

J’irai avec A.

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Question 2

C’est de la course, est-ce que j’ai vraiment besoin de faire de la musculation?

Oui! Pour plusieurs raisons et pas juste parce que ça donne une belle shape!

• Dos et rhomboïdes : Se hisser pour franchir un mur, hercules hoist (tirer une charge en hauteur avec une corde), monkey bars, flipper les pneus pour ne nommer que ceux-ci!

• Jambes : Transport de charges sur une certaine distance, sauts, explosivité… Combien de fentes faites-vous indirectement en montant une montagne?

• Force de préhension : Combinez les tirades dos penché au TRX, toes to bar (T2B) et transport de charges, l’un à la suite de l’autre… Comment se porteront vos avant-bras?

• Alternance 1 jambe /1 jambe et muscles stabilisateurs : Gâtez-vous sur des exercices sur une jambe comme les exercices bulgarian split squat, flexion plantaire (mollets) unilatérales et single leg deadlift. Activez bien votre sangle abdominale aussi (core) pendant l’exécution de ces exercices.

• Plan frontal VS Plan latéral : La grande majorité des mouvements d’entraînement se font dans un déplacement vers l’avant et parfois vers l’arrière. Quand as-tu pratiqué tes déplacements de côté et même en diagonale?

• Mobilité : Elle est importante à développer pour diverses raisons tant pour maintenir une amplitude articulaire normale ou optimale et ne pas se sentir « pogné » comme un 2 X 4.

• Reptation : Les mouvements de déplacements au sol comme ramper, bear crawl, déplacements latéraux de singes ajoutent du défi, du plaisir et même de la mobilité à tes entraînements. C’est utile dans les courses à obstacles lorsque tu dois ramper sous les barbelés, sauter des obstacles et même passer dans des endroits plus restreints en petit bonhomme par exemple.

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Le mot de la fin

J’aurais pu continuer à t’en parler pendant des heures encore, mais déjà en appliquant ces conseils, tu auras une longueur d’avance sur tes compétiteurs durant la course à obstacle! Ton gym ne te permet pas de faire tous ces types de training? Pourquoi ne pas faire un tour une journée dans un centre d’entraînement fonctionnel comme le Complexe Le Parc à Blainville, le Gym Extrême Évolution à Laval ou bien un autre près de chez toi!

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Bon entraînement, bonne course à obstacle et n’hésite pas à m’écrire si tu as des questions sur le sujet!–

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Francis Létourneau

Formateur et entraîneur

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