Courir, c’est dur pour les genoux? | FD Fitness consultant

mardi, 23 mai, 2017 Courir, c’est dur pour les genoux? Temps de lecture 4 minutes

La course à pied, comme toutes les autres disciplines ou sports très IN, a son lot de mythes et de fausses croyances. Aujourd’hui, abordons ensemble les réels impacts que la course à pied peut avoir sur nos articulations. Parlons impact, cadence, déplacement vertical et transfert d’énergie! On a tous déjà entendu dire : « Tu ne devrais pas courir, c’est mauvais pour les genoux! »

 

Courir, c’est dur pour les genoux?

Je vous le dis, cette affirmation moyenâgeuse n’a aucune raison d’être dans la majorité des cas, parce qu’elle est dite par une personne qui en général n’aime pas ou n’a pas eu une bonne expérience avec la course à pied, mais qui en plus, n’a aucunement de notions d’analyse biomécanique du mouvement qui se doivent d’aller avec ce genre de diagnostic! Trop souvent, les personnes qui relatent ce genre de message, n’ont aucune connaissance des processus de remodelage osseux et de l’augmentation de la densité minérale osseuse (DMO).

Il n’y a rien de tel qu’un bon ou un mauvais stress mécanique (tension ou impact générés sur les tissus du corps). Il n’y a que de trop gros ou de trop faibles stress, ainsi que des stress trop nombreux ou trop peu nombreux. Une fois ce principe assimilé, on comprend vite que, qu’il soit question de course à pied ou d’un autre sport, rien n’est fondamentalement mauvais; tout est dans le dosage. Pour cela, n’hésitez pas à lire notre autre article concernant le volume vs l’intensité.

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Alors nous allons parler du vif du sujet : l’impact! C’est l’impact (moment de force généré par la rencontre de votre pied avec le sol) qui entraîne en grande partie le stress. Sans vous assommer avec trop de matière, voici en résumé trois aspects clés de la technique à prendre en considération avant de porter un jugement prémâché.

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La technique

La fameuse technique de course! Quelle est la bonne, la meilleure, la plus rapide, la plus belle? Le grand débat court toujours! Pourquoi n’arrivons-nous pas à une conclusion claire, simple et précise en ce qui concerne le fameux débat de l’approche talon versus avant-pied?

Pourtant la réponse est toute simple… Il n’y a pas de meilleure méthode.

Il faut comprendre que tout est une question d’équilibre et d’adaptation. Entre les différentes approches du pied: talon, mi-pied ou avant-pied, il faut regarder plus loin que le simple aspect marketing de la chaussure minimaliste vs maximaliste. Il faut avoir un regard critique sur la théorie et la littérature, car souvent elles comportent d’excellentes pistes d’information, avec cependant un manque d’application terrain pour le commun des mortels. Un appui talon va répartir les moments de force principalement dans les genoux, le bassin et le bas du dos, tandis qu’un appui avant-pied (minimaliste) va favoriser majoritairement des moments de force au niveau du tarse (articulation du pied), de la cheville et du genou. Viens avec l’un et l’autre de ces types d’appuis beaucoup d’autres facteurs prédominants qui affectent les moments de forces (impact) du corps contre le sol.

Pour la majorité de la population, ce n’est pas plus sorcier que de mettre un pied devant l’autre. Alors que pour moi, c’est une vraie science du mouvement! Voici pour vous trois aspects et faits intéressants concernant la technique que toute personne qui souhaite courir devrait connaître et, dans un monde idéal, comprendre.

  1. Le déplacement vertical

La distance en course à pied est seulement comptabilisée à l’horizontale. On n’entend jamais dire: « Aujourd’hui, je suis allé courir un 10 km horizontal et j’ai fait en même temps un 2.5 km à la verticale. » Cependant, cette distance verticale et les forces qu’elle implique sont bien réelles. Pourquoi le déplacement vertical n’est pas comptabilisé?

Car il est différent pour chacun!

Un coureur débutant ayant une technique de course à travailler peut aller jusqu’à 15 cm de déplacement vertical, ce qui représente le triple de la hauteur optimale pour un déplacement efficace. Vous allez me dire 10 cm ou 15 cm ce n’est pas énorme, j’en conviens. Mais lorsqu’il est question de 15 cm à chaque foulée (pas) vers le haut (vertical) quand votre objectif est de vous déplacer vers l’avant (horizontal), C’EST ÉNORME!

Prenons par exemple un coureur de demi-marathon moyen. Il fait 180 ppm (pas par minute) et il court son 21,1 km en 2 heures. Cela signifie qu’il effectue non seulement 21,1 km vers l’avant, mais aussi 3,24 km vers le haut quand il pourrait en effectuer seulement un à la verticale avec un déplacement avoisinant les 5 cm et ainsi, sauver beaucoup en force d’impact.

Ne partez pas tous en peur, l’exemple du 15 cm est peu courant.

Cependant, il y a toujours un petit travail à faire sur votre posture et votre technique pour améliorer votre efficacité. On souhaite souvent aller plus vite ou courir plus longtemps trop rapidement dans notre progression. Bien comprendre les impacts de votre entraînement en course à pied est primordial pour une longue vie de course et un faible taux de blessure.

  1. La cadence (nombre de foulées/min)

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Le concept de la cadence est souvent mal compris et mal interprété. Il est favorable selon plusieurs études d’avoir une cadence (nombre de pas par minute) avoisinant les 180 ppm. Un peu de physique pour les nuls est nécessaire pour bien imager ce concept. Ce qui détermine le dommage et l’impact engendrés par la course sur vos articulations est directement relié à l’impact supplémentaire que vous générez contre le sol. Je pense que cela est assez facile à comprendre.

Ce qui totalise cet impact au sol est votre poids et la distance sur laquelle vous souhaitez le déplacer.

Coureur John 90 kg

Exemple 1 : il court 1 km en 4 minutes (vitesse de 15 km/h ou 4 min/km) avec une cadence de 150 ppm. Son corps va induire dans le sol une force égale à son poids ainsi qu’à la vitesse souhaitée pour induire le déplacement.

Exemple 2 : tous les paramètres sont les mêmes à l’exception de sa cadence qui augmente à 180 ppm. L’impact total au sol et dans son corps reste le même, car John pèse toujours 90 kg et il court toujours 1 km en 4 min. Cependant, l’impact sur les structures de son corps n’est pas le même. Avec une cadence de 150 ppm, John se retrouve à diviser cette force au sol en 600 impacts. Tandis qu’avec une cadence de 180 ppm, cette même force est divisée en 720 impacts. On peut donc dire que les impacts sont plus petits. Ça ne change en rien le travail total et la charge exercée sur le corps au final, mais ça permet au corps et à toutes ces composantes élastiques (tendons, fascias, muscles, ligaments, etc.) de traiter en plus petites coupures le stress mécanique induit. Cela favorise une meilleure économie d’énergie ainsi qu’un moins grand risque de blessure d’usure.

  1. Le transfert d’énergie (des impacts et des moments de force)

 

Lors de la course, il n’est pas seulement question d’impacts et de moments de force au niveau des articulations; toutes les structures du corps participent d’une manière ou d’une autre à l’absorption et à la motion du coureur. Les tissus de l’ensemble du corps, comme les muscles, les fascias, les tendons, les ligaments et même les os, participent à l’effort. Certains vont absorber plus d’énergie que d’autres dû à leur composition et leur densité. Certains vont générer plus d’énergie potentielle au mouvement grâce à leur capacité élastique. Un ensemble de systèmes et de phénomènes s’opère lorsque l’on court.

Ici, nous avons une piste concernant la forte popularité de la course mi-pied et avant-pied. Les fascias et tissus plantaires ont une grande capacité élastique. Ils sont en mesure d’absorber beaucoup d’énergie. Énergie qui peut être réutilisée pour la propulsion du coureur. Cet aspect est moins utilisable pour un coureur qui a un appui talon. Une fois que cette théorie est parue au grand jour, nous serions bêtes de ne pas utiliser cet avantage que nous procurent notre pied et notre arche plantaire. En théorie, je dis bien en théorie, tout fonctionne. Cependant, une fois sur le terrain, on se retrouve avec des humains portant de grosses chaussures, ayant perdu cette capacité à utiliser le pied comme un outil efficace et qui s’en servent uniquement comme appui depuis leur enfance. Il n’est pas possible, du jour au lendemain, de recommencer à utiliser ce système d’absorption et de transfert d’énergie que nous procure notre arche plantaire sans risquer de nombreuses blessures et troubles récurrents.

Pour la majorité des coureurs occasionnels et amateurs, la course ainsi que les autres activités sportives prennent moins de 3% de leur quotidien. Ce n’est pas une chose rapide et conseillée de vouloir retrouver la magie de l’arche perdue depuis 30 ans. Ceci dit, ce n’est pas impossible et le jeu peut en valoir la chandelle pour certains. Il faut cependant prendre en considération que cela peut prendre plusieurs mois, voire quelques années, pour effectuer la transition efficacement. Alors que plusieurs coureurs talon ont déjà une technique adaptée et adéquate à leurs objectifs et leur capacité, il est important de peser le pour et le contre des raisons qui vous poussent à changer votre technique d’appui avant d’entreprendre un changement qui trop souvent se veut cool, in, mais sans raisons réfléchies.

En conclusion

J’ai une opinion personnelle très ouverte et partagée entre ces deux approches qui font tant parler. J’en utilise bien évidemment une moi-même, mais cela est mon choix à moi. Il ne faut pas prendre pour la vérité absolue tout ce qu’on entend, et à l’inverse, démolir tout ce qu’on voit! Il faut arrêter de voir l’impact comme l’ennemi public numéro 1. L’impact mal contrôlé, mal dosé et mal généré peut en effet être néfaste. Comme n’importe quoi d’autre avec ces trois variables! L’impact est aussi le stimulus de base de nombreux changements, améliorations et adaptations positifs du corps humain.

No pain, no gain. No change, no gain. Il est important de se forger une opinion critique, diversifiée et supportée par des faits sur le sujet en question, et faire confiance et poser les bonnes questions au spécialiste de votre choix. Pour toutes questions et commentaires concernant cet article, ainsi que pour faire évaluer votre technique de course, n’hésitez pas à nous écrire.

 

Bougez bien, Bougez mieux, Bougez intelligemment!

– Le kinésiologue