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jeudi, 6 septembre, 2018 Comment éviter les baisses d’énergie Temps de lecture 4 minutes

Comment éviter les baisses d’énergie

Nous sommes vendredi, il est 15h10 au moment où je commence l’écriture de cet article. C’est l’heure fatidique à laquelle chaque travailleur ressent normalement une petite baisse de régime. C’est mon cas aujourd’hui, je ne m’en cacherai pas, hein. C’est aussi un moment où il est bien tentant de devenir le meilleur ami de la machine à café. Mais au quotidien, plusieurs habitudes préventives peuvent nous permettre d’avoir un niveau d’énergie plus stable. Voici donc comment éviter les baisses d’énergie.

Comment éviter les baisses d’énergie

Mes quatre commandements pour prévenir un crash d’énergie!

  • Faites de votre sommeil une priorité
  • Ayez un apport calorique suffisant
  • Priorisez les glucides complexes et les bons gras en quantité suffisante
  • Restez hydratés

Le sommeil

J’aborde le sommeil en premier lieu, car il s’agit de la pierre d’assise de beaucoup de choses cruciales en entraînement. On s’entraîne fort; il faut récupérer en proportion. Malheureusement, c’est une composante souvent négligée avec le train de vie moderne et les horaires chargés. Toutefois, je vous assure, le dicton sleep is for the weak n’est pas un adage à prendre au pied de la lettre… Le sommeil est essentiel pour la récupération, la sécrétion d’hormones de croissance, la sensibilité à l’insuline, la capacité à faire face au stress, l’humeur et même la volonté…

Les adultes en général auraient besoin de 7 à 9 heures de sommeil, idéalement plus de 7,5 heures par nuit. Si vous ressentez « l’endormitoire » en faisant des activités banales en cours de journée, le manque de sommeil pourrait être en cause. Pour terminer, le manque de sommeil augmente l’appétit d’environ 300 à 400 calories par jour et pourrait affecter négativement la dépense énergétique. Un sommeil de qualité est donc en tout point souhaitable pour atteindre des objectifs de composition corporelle et avoir un niveau d’énergie stable.

L’apport calorique

Les diètes restrictives et le surmenage ne font pas bon ménage. (Oui, c’est bien une rime plate). Une restriction calorique de longue durée va causer des dommages métaboliques qui vont nuire à vos résultats. Non seulement vous n’aurez pas les gains escomptés, mais vous vous questionnerez beaucoup sur pourquoi vous n’avez pas l’énergie requise pour passer à travers de votre entraînement ou de vos journées de travail comme avant. À un certain point, il devient vraiment difficile de faire toujours plus avec moins de carburant.

Même s’il est effrayant d’augmenter vos calories, vous pourriez être surpris de voir à quel point ajuster votre apport calorique en fonction de votre niveau d’activité peut être bénéfique. Il faut arrêter de viser un régime drastique et se concentrer sur le gain en force. Avoir la capacité de performer dans vos entraînements aura une incidence positive sur votre composition corporelle également.

Ma suggestion : consultez quelqu’un qui peut évaluer vos besoins énergétiques, soyez honnêtes par rapport à votre niveau d’activité et soyez clairs dans l’établissement de vos objectifs. C’est difficile à croire, mais plus de calories peut rimer avec plus d’énergie, plus de force, plus de gains et une plus grande perte de gras. Bref, eat to perform.

Les glucides complexes et les bons gras

Si vous lisez ceci, vous savez probablement déjà que le déjeuner idéal n’est pas constitué de corn flakes et d’un accompagnement de pain blanc… Bien que ce ne soit pas le sujet du jour, vous pouvez vous référer à mon article du mois dernier (août) à ce sujet. En fait, il est plutôt question aujourd’hui de qualité, mais aussi de disparition des macronutriments.

Règle générale, priorisez les glucides complexes et éliminez les sucres simples durant la journée. Ils vous permettront d’avoir une glycémie plus stable : pas de pic d’énergie, mais pas de baisse soudaine de productivité. Être accro au sucre, ça fonctionne bien lorsqu’on ignore ce qui se passe réellement à l’intérieur, mais de devoir se gaver de produits sucrés à toutes les heures pour rester fonctionnel, ce n’est pas idéal. Une journée ne devrait pas être un cycle de pics d’insuline. Les glucides complexes et de qualité : riz, patates, quinoa, légumes, avoine, vous fourniront une énergie plus durable. Un apport en fibres suffisant va normaliser votre digestion et favoriser un niveau d’énergie plus stable.

Les sources de bons gras sont multiples. Il est aussi possible d’en consommer trop peu, trop tout simplement ou trop d’un seul coup. Si les gras constituent plus de 35% de votre apport calorique, vous pourriez ressentir des symptômes de léthargie. Il en va de même si vous consommez un repas trop riche en gras. Votre système digestif pourrait vous en vouloir un peu. Pour cette raison, être à l’écoute de son corps est une piste à suivre. Notez les moments où vous observez une baisse de régime : qu’avez-vous mangé avant? Prenez-en note. Par la suite, distribuez vos portions de bons gras adéquatement : au déjeuner, aux collations, au dîner, mais pas dans votre collation postworkout ou dans votre repas post-postworkout. La distribution de vos glucides dépendra de votre plan alimentaire.

L’hydratation

L’hydratation est cruciale pour assurer la performance cognitive. La sensation de soif apparaît suite à une perte en eau représentant 1 à 2% du poids corporel. Les études récentes suggèrent qu’à ce moment, une baisse de la performance physique et mentale pourrait être notable. Les effets de la déshydratation légère incluent une augmentation du temps de réaction, une concentration diminuée, des changements d’humeur ou même l’anxiété.

Les adultes consomment en moyenne 1 litre d’eau par jour seulement selon l’IOM (Institute of Medicine of the National Academies), alors que la recommandation générale est du double. Cependant, 2 litres peuvent être insuffisants pour les athlètes; il faudrait ajuster la consommation selon le niveau d’activité en fonction des recommandations d’un coach qualifié.

Il est recommandable de boire à des intervalles réguliers durant l’exercice et en cours de journée. En général, lors de l’activité, on parle de 200-300 ml chaque 10 à 20 minutes. Il est également souhaitable d’être hydraté avant de se lancer à l’effort. Boire 2 litres d’eau d’un coup n’est pas optimal et il se peut que les effets de la déshydratation ne s’effacent pas instantanément.

Au final, maintenir un niveau d’énergie stable revient à porter une attention particulière aux différentes habitudes de vie, parfois à de petits détails au quotidien. Être à l’écoute de son corps et noter les moments de léthargie peut également vous aider à cibler des manques, en vue de pouvoir faire des ajustements. Vous savez maintenant comment éviter les baisses d’énergie!

Références

Poliquin Group. (2017). Sleep More = Lose Fat : Lack of Sleep Increases Appetite By 300 Calories A Day. Repéré à http://main.poliquingroup.com/Tips/tabid/130/EntryId/2410/Sleep-More-Lose-Fat-Lack-of-Sleep-Increases-Appetite-By-300-Calories-A-Day.aspx

Shaun K Riebl, Brenda M. Davy. (2013). The Hydration Equation : Update on Water Balance and Cognitive Performance. Repéré à https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4207053/

Jean-Philippe Morin

Étudiant en kinésiologie

 


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