Auteur(e) Jason Dunn

L’année s’achève et vous avez probablement fait progresser votre niveau de fitness de beaucoup durant ces 12 derniers mois. C’est donc le meilleur moment pour passer en revue vos bons et moins bons coups. Afin de se préparer aux défis de cette année et pour bien orienter vos résolutions (si vous adhérez à ce genre de pratique motivationnelle), voici des faits approuvés par la science qui vous permettront de repousser encore un peu plus vos limites pour être un meilleur athlète.

–

Article tiré du webmagazine de décembre 2017

–

1. Augmenter sa force (1RM) rapidement, une question de planification.

La clé est la périodisation! Plusieurs études s’entendent pour dire que la variation du stimulus des entraînements est vitale pour augmenter la force musculaire¹.

–

Pour commencer, qu’est-ce qu’une périodisation?

Ce concept est le résultat de la manipulation des variables d’entraînement dans un cycle durant une phase d’entraînement spécifique. C’est donc le résultat de vos séances d’entraînement durant une période de temps donnée (allant de une à plusieurs semaines ou mois).

–

Les 3 critères pour optimiser sa préparation d’entraînement :

Le statut d’entraînement : Un individu sans expérience aura des résultats plus rapides sur l’augmentation de sa force musculaire. L’expérimenté devra utiliser des techniques et des exercices plus avancés afin d’augmenter ses résultats potentiels. Ne sautez pas d’étape et laissez votre corps créer ses adaptations.

–

La fréquence : Le nombre de séances d’entraînement hebdomadaire augmente les effets de l’augmentation en force musculaire. Le volume de vos entraînements semble aussi jouer un rôle sur les adaptations en force, mais l’intensité reste l’élément clé.

–

Le modèle de périodisation : Plus précisément, c’est la façon dont est orchestrée votre périodisation. Il y a encore beaucoup de controverses sur les modèles idéals. En fait, la variation des stimuli semble l’option la plus souvent suggérée.

–

2. Tes habitudes de vie te permettent-ils d’être optimal?

Comme plusieurs le savent l’alimentation à un impact direct sur vos résultats, mais plusieurs ne se questionnent pas assez sur leur état de sommeil. En fait, l’alimentation et le sommeil sont les piliers #1!

–

Une bonne qualité de sommeil est la principale source de santé physique et mentale pour l’athlète et pour tout le monde. Une diminution de sommeil, sous la barre des 7 heures par nuit, semble être en corrélation avec l’augmentation du risque de blessures et d’infections. Par ailleurs, une augmentation du nombre d’heures de sommeil aurait un impact positif sur la performance. Cette recherche a été réalisée sur des joueurs de basketball. Après avoir ajouté 2 heures de sommeil à l’ensemble de l’équipe, ils ont pu constater une augmentation de leur vitesse de course et une amélioration des réflexes en situation de jeu2.

–

Voici quelques trucs pour améliorer votre qualité de sommeil et être prêt pour un événement sportif ou une compétition :

– Avoir des horaires de sommeil réguliers.

– Si vous devez voyager à l’extérieur du pays, arrivez quelques jours avant le jour J afin de régulariser votre cycle de sommeil.

– Éteindre toutes distractions électroniques au moins 1 heure avant de dormir.

– Assurez-vous de dormir dans un endroit complètement assombri.

 ––

3. Éviter les crampes musculaires, c’est possible?

Plusieurs théories ont été étudiées durant les dernières années sur les causes de la crampe musculaire, cette contraction spontanée et involontaire tellement douloureuse. Plusieurs vous diront de vous hydrater pour faire « passer » le tout. En fait, la théorie de la déshydratation et de la diminution de la concentration en sodium, potassium, magnésium, etc., ne semble pas la théorie la plus soutenue par la science4; ce serait beaucoup plus complexe que cela. L’hypothèse la plus scientifiquement acceptable semble être la « théorie du contrôle neuromusculaire altéré »4.

—

En bref, c’est un déséquilibre entre les messages envoyés aux cellules musculaires parmi ceux qui excitent et qui inhibent la contraction. Ainsi, les crampes musculaires associées à l’exercice seraient causées par un déséquilibre entre l’activité afférente augmentée (par exemple : des fuseaux neuromusculaires, Ia) et la diminution de l’activité afférente inhibitrice (par exemple : l’appareil de Golgi des organes tendineux, Ib) ce qui conduit à une augmentation de l’activité des motoneurones alpha et des crampes musculaires, en particulier durant la contraction musculaire dans une position raccourcie¹.

–

Comment prévenir⁴?

• Avoir une préparation physique adéquate pour l’activité ou la compétition pratiquée par l’athlète, en augmentant l’endurance neuromusculaire et en corrigeant les débalancements musculaires.
• Diminuer le volume et l’intensité des entraînements et des exercices apportant des dommages musculaires durant la journée avant l’activité.
• S’échauffer avant les séances.
• Faire quelques étirements avant l’exercice.
• Respecter les pauses ou les périodes de repos entre les entraînements et les compétitions.

–

4. Une compétition approche, c’est le temps de faire votre période d’affûtage.

Communément appelé le « taper », cette stratégie consiste en une réduction non linéaire de votre volume d’entraînement durant une certaine période de temps. Le but est de diminuer le stress physiologique et psychologique de vos entraînements quotidiens afin d’optimiser votre performance durant votre compétition. Des améliorations pouvant aller jusqu’à 3% ont été observées sur la performance après avoir eu recours à une période d’affûtage⁵. Une attention particulière doit donc être mise sur toutes les sphères d’entraînement de l’athlète.

–

5. Deux « outils » à essayer pour récupérer rapidement et efficacement.

L’automassage : L’utilisation du foam roller (alias le rouleau de mousse) semble avoir des effets démontrés sur le résultat avant et après les séances d’entraînement. Le principe de l’automassage permet principalement le relâchement et la souplesse myofasciaux. De récentes études apportent ces conclusions⁶ :

• Réduit la douleur associée aux courbatures musculaires (le DOMS)
• Augmente la mobilité articulaire
• Diminue les tensions musculaires
• Amélioration remarquée sur l’efficacité neuromusculaire

De plus, cette stratégie est très peu coûteuse et ne demande aucune préparation particulière. Il est difficile d’avoir un meilleur rapport qualité/prix!

–

La cryothérapie : Elle est utilisée dans le but de retourner rapidement à la performance avant ou entre les compétitions. Pour la plupart, le plus grand défi est simplement celui d’entrer dans l’eau. Une barrière mentale s’installe lorsqu’on vous demande d’entrer dans une eau presque glacée pendant 10 minutes (un minimum pour avoir des effets). Pourtant, ses effets sur la récupération musculaire sont rapides et permettent donc d’éliminer une partie des déchets métaboliques⁷.

–

Un athlète plus intelligent est un athlète gagnant. Au plaisir de vous avoir aidé à repousser vos limites!

–

Jason Dunn

Entraîneur – B.Sc. Kinésiologie

Site internet |  Me contacter

Références :

1. Tyler D. Williams,Danilo V. Tolusso, Michael V. Fedewa, Michael R. Esco. Comparison of Periodized and Non-Periodized Resistance Training on Maximal Strength: A Meta-Analysis. October 2017, Volume 47, Issue 10, pp 2083–2100
2. WebMD FeatureReviewed by David T. Derrer, MD on August 13, 2014
3. Stefani L, Galanti G, Padulo J, Bragazzi NL and Maffulli N (2016) Sexual Activity before Sports Competition: A Systematic Review. Physiol. 7:246.
4. Edouard P. Exercise associated muscle cramps: Discussion on causes, prevention and treatment. Sci sports (2014), http://dx.doi.org/10.1016/j.scispo.2014.06.004
5. Le Meur, Y.,Hausswirth, C.,Mujika, I.. Tapering for competition: A review. Science and SportsVolume 27, Issue 2, April 2012, Pages 77-87
6. Gregory E. P. Pearcey, MSc,^*David J. Bradbury-Squires, MSc,^* Jon-Erik Kawamoto, MSc,^* Eric J. Drinkwater, PhD,^*† David G. Behm, PhD,^* andDuane C. Button, PhD^* .Foam Rolling for Delayed-Onset Muscle Soreness and Recovery of Dynamic Performance Measures.J Athl Train. 2015 Jan; 50(1): 5–13.
7. François Bieuzen, Chris M. Bleakley, Joseph Thomas Costello. Contrast Water Therapy and Exercise Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS One. 2013; 8(4): e62356. Published online 2013 Apr 23. doi: 10.1371/journal.pone.0062356

––