Que vous soyez un débutant en musculation ou un adhérent aguerri de la salle d’entraînement , il est fort probable que vous ayez déjà entendu parlé du fameux soulevé de terre ! Mieux connu sous le terme anglophone « deadlift » , cet exercice est un des rares mouvements à engager presque tous les muscles du corps. Il est aussi considéré comme un des meilleurs exercices pour développer et démontrer sa force. Toutefois, dû à sa grande complexité au niveau technique, le deadlift est très souvent mal exécuté par beaucoup de pratiquants. Nous allons y remédier !

Nous allons aujourd’hui observer dans ce blogue les dix points clés à respecter pour effectuer un deadlift conventionnel de façon optimale et sécuritaire dans le but de maximiser ses performances ainsi que de minimiser les risques de blessures. Il est important de mentionner que les éléments qui seront présentés ci-dessous peuvent varier légèrement chez certains individus en fonction de leur grandeur/grosseur, leurs leviers et leur degré de mobilité. Par contre, ces étapes rejoindront la grande majorité des gens. 

*À noter qu’il existe également une seconde forme de deadlift, dite « sumo » , mais pour le bien de l’article nous allons nous concentrer uniquement sur le conventionnel, qui est la plus utilisée.       

1. La largeur des pieds

      La première étape consiste à déterminer la largeur des pieds, c’est-à-dire la distance à laquelle les deux pieds se retrouveront l’un de l’autre. Règle générale, la largeur idéale pour la grande majorité des gens sera la largeur des hanches. Donc, quand on vous observe de face, on devrait voir un alignement vertical entre vos orteils et vos hanches.

Un autre truc pour trouver la largeur parfaite est de vous mettre dans une position où vous auriez à effectuer un saut le plus haut possible. On retrouvera sensiblement le même alignement pieds-hanches. Pourquoi cette largeur ? En fait, si on utilise un positionnement trop large, on augmente l’amplitude de mouvement. On a donc beaucoup plus de chemin à parcourir pour effectuer le soulevé en plus de mettre beaucoup de tension sur les muscles lombaires, dû à la position du torse qui sera davantage horizontale.

À l’inverse, si nous sommes trop étroits, exemple les pieds collés ensemble, nous allons certes diminuer l’amplitude de mouvement , mais il sera excessivement difficile d’aller engager les muscles des membres inférieurs. Nous serons aussi moins stables pour générer de la force.   

2. Le positionnement du corps par rapport à la barre

     Maintenant que nous avons déterminé l’espace entre les deux pieds, regardons maintenant la distance que nous devrions avoir entre notre corps et la barre pour assurer un soulevé sécuritaire. Lorsque nous sommes correctement positionnés, la distance entre la barre et nos tibias devrait être d’environ 2 pouces. Pour imager le tout, on doit aligner la barre avec le milieu du pied, qui est en fait notre centre de gravité. Si on se met trop loin derrière la barre, exemple en ligne avec les orteils, nous allons être désalignés par rapport au centre de gravité, ce qui nous mettra dans une position désavantageuse pour produire de la force.

Aussi, plus la charge est éloignée du corps, plus le bras de levier est grand, ce qui augmente les contraintes au niveau du bas du dos… Au contraire, si la barre est trop proche du corps initialement, nous allons manquer d’espace pour aller porter nos tibias à la barre afin de descendre le bassin dans sa position désirée et d’engager les muscles nécessaires. Également, les épaules seront inévitablement trop loin en avant de la barre et du centre de gravité encore une fois.

3.Le gainage abdominal 

      Le prochain point est probablement un des plus important ! Il s’agit du gainage abdominal, appelé « bracing » en anglais. Beaucoup de gens ignorent totalement son existence alors que plusieurs autres ne savent juste pas comment l’utiliser correctement. Pour être honnête avec vous, c’est un des paramètres technique du deadlift (et de bien d’autres soulevés) le plus difficile à maîtriser. Il faut du temps et beaucoup de pratique. L’exécution erronée qui a été véhiculée pendant longtemps était que pour « gainer »  il ne suffisait que de rentrer son nombril par en dedans et de serrer son ventre fort. En fait, c’est complètement l’opposé. En fait, le gainage se fait en créant une pression intra abdominale au niveau du ventre suivi d’une contraction des abdominaux.

Pour la première étape : essayez d’imaginer que votre ventre est un ballon que vous voulez gonfler d’air. Votre ventre doit prendre de l’expansion , et non l’inverse. Mettez vos mains sur vos hanches et essayez de les pousser vers l’extérieur avec votre ventre. Pour la contraction abdominale, imaginez que vous voulez rapprocher la cage thoracique vers le bassin. Ne lâchez pas cette tension tout au long de la tirade et recommencez le processus avant chaque répétition. C’est souvent ici qu’on voit apparaître les maux de dos si on fait mal notre gainage, car celui-ci est responsable de protéger la colonne et de maintenir une bonne posture durant le soulevé.

4. La position des mains 

     Maintenant que nous avons placé notre bas du corps sous la barre, que faire de nos bras ? Où doit-on agripper la barre. C’est très simple. Il suffit de placer ses mains à l’extérieur des jambes en sorte à ce que le haut de l’avant-bras soit en contact avec l’extérieur du genou. Il doit donc y avoir un minime espace entre la main et le tibia. Si on utilise une prise trop large, on augmente encore une fois l’amplitude de mouvement, ce qui rend le mouvement difficile. Si on place nos mains devant nos tibias, on augmente la distance entre la barre et notre corps ce qui augmente le bras de levier et nous désaligne du centre de gravité. Si on les place à l’intérieur des jambes, il s’agit alors là d’un sumo deadlift. 

5. Ouverture des hanches

      L’étape suivante consiste à effectuer l’ouverture des hanches dans le but d’activer les fessiers, un muscle super important pour la tirade. On doit donc s’assurer que ce groupe musculaire soit en tension avec de débuter le soulevé. Pour y parvenir, il s’agit tout simplement de faire la rotation de la hanche en poussant les genoux contre les bras. On maintient ensuite cette tension de manière isométrique. 

6. « Long arms »  

      Lorsque qu’on fait notre tirade , on veut avoir les bras le plus déplié possible , en complète extension et relaxe, là l’expression que j’aime utiliser : « long arms ». Entre d’autres mots, on veut éviter d’avoir les coudes fléchis. Ça peut mettre une tension inutile sur les biceps en plus d’encore une fois augmenter l’amplitude de mouvement. Plus les bras sont longs, plus votre buste sera redressé, donc dans une meilleure position pour effectuer le mouvement. Les mains agissent un peu comme des crochets. Ils sont attachés sur la barre mais ce sont les jambes qui lèvent la charge.  

7. Le positionnement de la tête

      Jusqu’à maintenant, nous avons beaucoup parlé des pieds, des jambes et des mains, mais qu’en est-il de la tête ? Doit-on regarder vers le bas ou vers le haut ? C’est ce que nous allons voir dans cette section. Tout d’abord, le plus important est que la tête soit constamment alignée avec la colonne. Bien que l’angle de la colonne peut varier selon le ratio jambe/tronc de chaque personne, celle-ci ne sera jamais complètement horizontale ou verticale. Il ne faut donc pas regarder complètement vers le sol ni complètement droit devant. Pour avoir une position optimale de la tête, le sommet du crâne doit pointer vers le plafond. 

8. L’engagement du grand dorsal

      Un autre élément super important à ne pas oublier lors de l’exécution de notre deadlift est l’activation du muscle grand dorsal. Ce dernier aide à stabiliser le haut du corps, maintenir une bonne tension, garder la barre près du corps et diminuer la demande au niveau de la chaîne postérieure. Pour engager ce muscle, beaucoup essayent de coller leurs omoplates ensemble comme on l’enseigne parfois lors des mouvements de « row ». Au deadlift, on veut éviter la rétraction scapulaire afin de garder les bras longs et ainsi avoir la plus petite amplitude de mouvement possible. On active alors notre grand dorsal en abaissant les omoplates, soit en poussant nos aisselles vers notre bassin. On peut aussi s’imaginer en train de « squeezer » un objet sous notre bras. «

9. « Pull the slack out of the bar » 

     Le point technique suivant en est un souvent méconnu des pratiquants mais qui peut vraiment venir faire toute la différence. Si vous observez bien lors de votre prochain deadlift, vous allez remarquer qu’il existe un petit « lousse » dans la barre lorsque la charge est encore au sol. On veut éliminer ce « lousse » avant de tirer la barre. Là, l’expression « pull the slack ». C’est la relation qu’on crée entre notre corps, le sol et la barre afin de créer la plus grande tension possible avant de soulever une charge lourde. Ce processus sert à maintenir une base solide dans la première portion du mouvement, s’assurer d’être consistant à chaque répétition, et à préparer le système nerveux et musculaire à une charge externe. La manière la plus simple pour un débutant de visualiser la chose est d’exécuter une très petite contraction isométrique avant de réellement lever la barre du sol. En gros, on veut tirer juste assez pour créer un maximum de tension dans la barre et dans les muscles mais sans que les poids quittent le sol.

10. Le leg drive

      La dernière étape et non la moindre est le fameux leg drive. Je dirais qu’une des principales erreurs que je vois lors du deadlift est que les gens essayent de tirer la barre avec les bras. Le truc qu’on peut utiliser est de pousser dans le sol avec les jambes, comme si on voulait défoncer le plancher. On pousse dans le sol, on se déplie bien droit, les genoux barrés et les hanches vers l’avant, et le soulevé est complété. 

Conclusion 

Comme vous voyez, le deadlift est beaucoup plus technique et complexe qu’on le pense.Tous les points énumérés et explorés ci-dessus sont tous des éléments à ne pas négliger dans l’obtention d’un soulevé de terre puissant et sécuritaire. N’hésiter pas à vous filmer pour s’assurer que tous les point techniques sont respectés. Commencez avec des charges moins lourdes et travaillez vos faiblesses musculaires avec des exercices d’isolation. Avec de la pratique et de la patience, vous y arriverez. À vous de jouer !