Comment décortiquer les tempos et les temps de repos? | FD Fitness consultant

vendredi, 3 janvier, 2020 Comment décortiquer les tempos et les temps de repos? Temps de lecture 4 minutes

À vous les passionnés de musculation, cet article pourra sans aucun doute changer complètement l’efficacité de vos entraînements et vous aider à atteindre vos objectifs. Pour les plus habitués, nul besoin de vous dire que les tempos et les temps de repos sont des facteurs à ne pas négliger pour avoir un programme d’entraînement efficace. Ces paramètres sont souvent méconnus et mal compris de plusieurs de mes nouveaux clients.

 

Article tiré du webmagazine de juillet 2019

 

Fréquemment, des clients me montrent leur programme d’entraînement et je vois seulement l’exercice, le nombre de séries et de répétitions (qui sont les autres paramètres d’un programme d’entraînement) sans tempo d’inscrit et sans temps de repos. Chaque fois, je prends le temps de leur expliquer qu’à mon sens, un plan d’entraînement sans tempo et temps de repos est un programme qui n’a aucune signification.

 

Les tempos et le temps de repos sont des paramètres à ne pas négliger, peu importe votre objectif, car ils ont leur raison d’être. Il y a une logique derrière tout ça. Voici ce en quoi ces paramètres (tempo et temps de repos) consistent et ce qu’ils veulent dire exactement dans un programme d’entraînement.

 

Le tempo (en lien avec le temps sous tension)

Le tempo est le paramètre d’entraînement le plus souvent négligé. Il agit aussi en relation avec le « temps sous tension » d’un exercice tout dépendant de votre objectif. Varier ses tempos est un excellent moyen de surmonter un plateau et de choquer votre corps (nouveaux stimuli) lorsqu’il commence à s’adapter à un programme après un certain laps de temps.

 

Exemple : Je vous dis de faire 12 répétitions au développé couché (bench press). Vous débutez en descendant la barre en 1 seconde et vous la remontez en 1 seconde pendant 12 répétitions. On parle ici de 24 secondes de temps sous tension. Je vous dis ensuite de refaire 12 répétitions, mais de descendre en 4 secondes et de remonter en 1. On parle maintenant de 60 secondes de temps sous tension… Croyez-moi, vos charges diminueront de beaucoup et l’effet ne sera pas le même…

 

Voici ce à quoi ressemble une répétition qui indique 4-0-1-0 dans un programme d’entraînement pour le développé couché (bench press) :

 

  1. Le 1er chiffre 4 est la phase excentrique de la répétition, ce qui signifie le temps que vous prendrez pour descendre la barre jusqu’à votre poitrine.
  2. Le 2e chiffre 0 est la première phase isométrique qui est en fait la transition lorsque la barre touche votre poitrine jusqu’à ce que vous la remontiez, donc aucune pause ici. Si le temps était de 4-1-1-0, ça signifierait que vous prendriez une seconde de pause lorsque la barre touche votre poitrine avant de remonter.
  3. Le 3e chiffre est la phase concentrique. C’est le moment où vous allez monter la barre vers le haut.
  4. Le 4e chiffre est la deuxième phase isométrique. C’est le moment où vous êtes de retour au début de la répétition. Si le temps était de 4-0-1-1, ça signifierait que vous devriez prendre 1 seconde de pause en haut du mouvement avant de recommencer à descendre.

 

Les temps de repos : 

Les temps de repos se réfèrent à la durée de repos entre les séries et les exercices. Nous pouvons également élaborer le concept de repos entre les répétitions à l’intérieur d’une série. Le repos est un élément important, mais aussi souvent sous-estimé lors de la création d’un programme efficace. Les temps de repos vont affecter plusieurs adaptations dans le corps occasionnées par l’entraînement :

 

  1. Permettre la restauration des systèmes énergétiques;
  2. Permettre l’élimination des déchets métaboliques accumulés dans les tissus musculaires après une série d’exercices;
  3. Permettre au système nerveux central de récupérer;
  4. Ralentir le rythme cardiaque et le métabolisme (le métabolisme est la vitesse à laquelle votre corps brûle des calories);
  5. Stimuler la sécrétion d’hormones selon votre objectif : force, perte de gras et hypertrophie.

 

La variable la plus importante pour la prescription du tempo et des temps de repos lors de la création d’un programme d’entraînement est le temps sous tension (selon l’objectif visé). Le temps sous tension régit la quantité de stimuli auxquels un muscle sera exposé. Tout dépendant de l’objectif visé, vous devriez changer la quantité de temps passé sous tension lors de vos programmes d’entraînement.

 

Voici un tableau représentatif de la sélection du tempo et temps de repos selon l’objectif ciblé :

 

Qualité musculaire Séries Répétitions Temps sous tension Temps de repos Système énergétique ciblé
Force relative 6-12 1-5 0-20 sec 180-300 sec Anaérobie alactique
Hypertrophie fonctionnelle 5-10 6-8 20-40 sec 120-180 sec Anaérobie lactique
Hypertrophie 4-8 9-12 40-70 sec 90-120 sec Anaérobie lactique
Force d’endurance 3-6 13 + 50-120 sec 10-90 sec Aérobie

 

Pour ceux qui ne connaissaient aucunement ces paramètres d’entraînement, soyez certain à l’avenir qu’on les retrouve lorsque vous investissez dans un programme d’entraînement. Comme je le disais au début, un programme d’entraînement sans ces paramètres, c’est un programme sans signification claire. Un programme d’entraînement de qualité doit inévitablement inclure le tempo et les temps de repos afin de maximiser vos résultats selon votre objectif.

 

Dany Lavoie Mercier

Consultant FD Fitness

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