Auteur(e) Zachary Bibeau

Cinq sources de protéines peu coûteuses en 2023

Avec la situation économique actuelle et l’augmentation du prix des aliments dans les épiceries, il est judicieux de se poser la question : comment puis-je économiser sur ma liste d’épicerie? Aussi, un autre élément à considérer est que les aliments doivent être sains et nourrissants. Dans cet article, il sera question de cinq aliments protéinés peu dispendieux qui vous permettront d’atteindre vos objectifs fitness!

Qu’est-ce que les protéines?

Selon Santé Canada, les protéines sont des éléments nutritifs essentiels pour la santé. Leur rôle est, entre autres, à construire et à réparer les tissus musculaires, mais aussi d’autres tissus corporels comme la peau ou les os. De même, les protéines sont une source d’énergie, tout comme les glucides et les lipides. D’ailleurs, tout comme les glucides, les protéines représentent 4 kcal/g, ce qui est inférieur aux lipides, qui contiennent 9 kcal/g.

1. Thon en conserve

Le thon en conserve peut être un excellent choix en raison de sa bonne conservation et de son coût inférieur au poisson frais. Très riche en protéine, le thon peut être apprêté de plusieurs façons, comme sur du pain, en forme de boulette ou dans des salades. Cependant, il est à noter que le thon contient du mercure. Selon Santé Canada, la concentration en mercure doit être inférieure à 0,5 ppm et le thon aurait une concentration inférieure à la norme canadienne. Pour cette raison, par mesure de sécurité, il est recommandé de ne pas consommer cette source de protéine quotidiennement, mais en manger quelques fois par semaine ne serait pas une problématique.

Valeur nutritive et prix (pour 100g) :

Calories (kcal) : 116,7

Protéines (g) : 21,7

Glucides (g) : 0

Lipides (g) : 3,3

Prix ($) : 0,82

2. Œufs entiers

Les œufs sont des aliments très populaires au sein de la communauté du fitness. Composé principalement de protéines et de bons lipides, l’œuf offre à la fois les neuf acides aminés essentiels, des oméga-3, de la vitamine A et de la vitamine E. De plus, tout comme le thon, les œufs peuvent être inclus dans une variété de recettes, comme dans les salades, dans les pâtes, dans des préparations de desserts, etc. Il est à noter que si votre objectif est de manger moins de lipides ou d’augmenter votre consommation de protéines dans votre repas, vous pouvez vous procurer seulement du blanc d’œuf, vendu en berlingot, qui est composé à presque 100% de protéines. Cela vous évitera de gaspiller les jaunes d’œuf en voulant les séparer des blancs.

Valeur nutritive et prix (pour 1 œuf) :

Calories (kcal) : 70

Protéines (g) : 6

Glucides (g) : 1

Lipides (g) : 5

Prix ($) : 0,29

Valeur nutritive et prix (pour 3 blancs d’œufs) :

Calories (kcal) : 45

Protéines (g) : 10

Glucides (g) : 1

Lipides (g) : 0

Prix ($) : 0,50

3. Tofu

Le tofu est un substitue de viande de prédilection. Il existe sous plusieurs formes, comme le tofu ferme ou le tofu mou. Dans les deux cas, les valeurs nutritives peuvent différer, mais ils sont tous les deux des bons choix alimentaires. De plus, le tofu est riche en lipides insaturés, ce qui est à privilégier par rapport aux lipides saturés ou transformés. Évidemment, le tofu peut être cuisiné de plusieurs façons et peut être inclus dans une multitude de recettes, mais ce qui fait sa force est qu’il est une des seules protéines végétales pouvant remplacer les protéines animales. Pourquoi? Car le tofu contient tous les acides aminés essentiels, ce qui n’est pas le cas de plusieurs sources de protéines végétales, comme les légumineuses ou les céréales. Il est important de constater aussi que le tofu est riche en calcium et en fer.

Toutefois, le fer dans le tofu est moins bien assimilé que le fer contenu dans la viande animale. C’est pourquoi il est conseillé de consommer des aliments contenant de la vitamine C dans ses repas.

Valeur nutritive et prix (pour 100 g de tofu ferme) :

Calories (kcal) : 143

Protéines (g) : 14,7

Glucides (g) : 2,9

Lipides (g) : 8,5

Prix ($) : 0,60

4. Fromage cottage

Le fromage cottage est un « food hack » pour la prise de masse musculaire ou pour la perte de gras. Riche en protéine et faible en lipide (selon quel fromage vous achetez), il sera un aliment clé à ajouter à vos repas. Il se marie bien avec des fruits au déjeuner et se tartine bien sur des rôties, pour ne nommer que ces exemples. Comme pour la majorité des produits laitiers, le fromage cottage est riche en calcium.

Valeur nutritive et prix (pour 125 g) :

Calories (kcal) : 90

Protéines (g) : 13

Glucides (g) : 8

Lipides (g) : 1

Prix ($) : 1,18

5. Cuisse de poulet avec dos

L’avantage des sources de protéines animales est qu’elles sont constituées de tous les acides aminés essentiels à l’organisme. Cependant, certaines pièces de viande sont plus dispendieuses que d’autres. Les cuisses de poulet, quant à elle, sont moins dispendieuses et puisqu’elles sont constituées de viande brune, elles sont composées de zinc et de fer, qui sont bénéfiques pour la santé générale et le système immunitaire.

Valeur nutritive et prix (pour 100 g) :

Calories (kcal) : 210

Protéines (g) : 16

Glucides (g) : 0

Lipides (g) : 16

Prix ($) : 0,80

Sources :

Gouvernement du Canada. (2019). Protéine. Gouvernement du Canada. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/nutriments/proteines.html
Compliments. (2023). Thon blanc entier sans sel 170 g. Compliments. https://www.compliments.ca/fr/products/thon-blanc-entier-sans-sel-170-g/