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lundi, 2 avril, 2018 La callisthénie: s’entraîner sans matériel, c’est possible Temps de lecture 4 minutes

La callisthénie: s’entraîner sans matériel, c’est possible

J’ai toujours été impressionné par ceux et celles qui défient la gravité. Je ne parle pas de Superman et de ses acolytes, non. Je parle des gens ordinaires qui deviennent extraordinaires par leur simple volonté. Être en position push-up sans que les pieds ne touchent au sol… On s’entend que pour défier la gravité, on peut difficilement faire mieux. D’ailleurs, ce mouvement fait partie des nombreux qui existent en callisthénie.

callisthénie

Article tiré du webmagazine de mars 2018

La callisthéquoi !?

Je m’attendais à cette question parce que la callisthénie, ce n’est pas encore hyper connu au Québec. En gros, c’est un style d’entraînement qui combine mouvements de gymnastique et entraînement au poids du corps. Et ça remonte à loin. Pas pour moi, mais pour l’humanité. C’est même la plus vieille manière de s’entraîner. Dans l’Antiquité (donc il y a quelques millénaires de ça), les Grecs pratiquaient déjà une forme de callisthénie. C’est de là que vient son nom : kallos signifie beauté et sthenos veut dire force. Force et beauté… Facile de faire un parallèle avec la réputation des dieux grecs! À cette époque, les hommes s’entraînaient avec le simple poids de leur corps (peut-être que quelques femmes le faisaient aussi, ça l’Histoire ne le dit pas!)

N’empêche qu’utiliser le poids que tu possèdes déjà pour développer encore plus de force, ça semble mathématiquement impossible, non? Détrompe-toi, cher lecteur. L’affaire, c’est que même si la callisthénie est un entraînement au poids du corps, tu n’utilises pas seulement le poids de ton corps. Tu utilises aussi celui de la gravité. Alors, à moins que tu sois un astronaute, la callisthénie risque de pouvoir te faire forcer… beaucoup!

Donc mis à part pour être beau, est-ce qu’il y a une raison de pratiquer la callisthénie? Évidemment. La plupart des gens commencent la callisthénie pour le côté pratique :

  • « Pas besoin de me déplacer jusqu’au gym » : ça sauve du temps.
  • « Je suis souvent en voyage » : ça ne pèse pas lourd dans tes bagages.
  • « Pas besoin de m’équiper » : ça ne coûte pas cher.

Et ils continuent parce qu’ils aiment le boost que ça leur procure de réussir des mouvements impressionnants. D’autres continuent plutôt parce qu’ils sentent qu’ils développent une force brute et équilibrée. Mais chacun trouve sa motivation. Si tu t’entraînes au gym, tu as une motivation qui te pousse à le faire. Même chose si tu fais du yoga, de la danse, du football ou du baseball. Comme je te l’ai dit, la mienne a été de défier la gravité. En réalité, il y a eu autre chose. Je vais t’en parler un peu plus loin.

Cette vidéo va te montrer à quoi ça ressemble un entraînement de callisthénie :

Dans cette vidéo, tu vois quelques mouvements courants dans la callisthénie : le back lever, le muscle-up (à la barre et aux anneaux), le handstand, le push-up et les dips.

Ok, mais attends… Est-ce que je peux vraiment prendre du muscle?

Une image vaut mille mots, à ce qu’on dit :

callisthénie

Ça, c’est une photo de mon dos après un an de callisthénie. Et crois-moi, les exemples de gars qui s’entraînent au poids du corps et qui sont extrêmement musclés abondent sur le web.

De l’haltérophilie à la callisthénie

J’ai pratiqué l’haltérophilie pendant 6 ans. À l’époque, la motivation qui m’avait poussé à commencer ce sport était d’accomplir quelque chose qui peut paraître surhumain. Soulever deux fois ton poids, c’est assez impressionnant. Sauf qu’un jour, mon corps en a eu assez. Je pouvais squatter près de 400 livres, mais je sentais que peu importe combien je soulevais, je ne maîtrisais pas mon propre corps. J’ai commencé à me blesser et c’est là que j’ai compris que je devais changer ma manière de m’entraîner.

Mais Simon… T’aurais pas juste pu mieux t’entraîner?

Oui, j’aurais pu modifier mon programme d’entraînement et être plus à l’écoute de mon corps. Mais quand le plus important pour toi, c’est de performer, ce n’est pas juste ta manière de t’entraîner qu’il faut changer. Donc j’ai aussi changé ma manière de penser et ç’a été tout aussi important.

Je ne dis pas que la callisthénie c’est la solution à toutes les blessures, ç’a simplement été la solution aux miennes. En s’entraînant au poids du corps, on sollicite beaucoup plus de muscles. Ça veut dire que plutôt que d’isoler un muscle ou deux, il peut y en avoir dix qui prennent part à l’opération. Et tu sais, ce qui est vraiment génial, c’est que la plupart de ces mouvements te font travailler ton core – ton tronc – en même temps. Et un tronc solide est souvent synonyme d’une bonne forme physique.

Ok, let’s go! Comment je commence la callisthénie?

Pas si vite! Avant de répondre à ta question, j’aimerais que tu répondes à la mienne : As-tu déjà couru un marathon? Non, laisse-moi reformuler ma question. As-tu déjà couru un marathon en gambadant?


J’espère que la réponse est non. Sinon, tu aurais franchi (peut-être, mais sûrement pas) la ligne d’arrivée 15 heures plus tard, les pieds en sang. C’est sûr. Qui aurait l’idée de courir 42,2 km en gambadant? Ce n’est pas la technique la plus efficace pour courir un marathon, tout le monde sait ça. Quand tu veux accomplir quelque chose d’aussi gros qu’un marathon, t’as intérêt à connaître la technique optimale. Autrement, tu perds :

  1. Du temps
  2. De l’énergie
  3. Du focus

Où je veux en venir avec ma morale du marathon? Cette histoire-là, ça ne vaut pas juste pour la course, ça vaut pour tout ce que tu entreprends. Commencer avec la bonne technique va te permettre d’accomplir tes objectifs plus efficacement et plus rapidement. Oui, je te l’accorde, peut-être pas plus rapidement au début. Ça se peut très bien que le départ soit plus lent, mais si tu gambades au début du marathon, tu vas avoir du fun les 200 premiers mètres, mais les 42 kilomètres restants, tu risques de trouver ça moins drôle.

Dans la callisthénie, c’est la même chose. Je vois tellement souvent des gens se lancer dans l’entraînement d’un mouvement avancé, mais qui ne maîtrisent clairement pas la base ni les prérequis. L’affaire, c’est que c’est contre-productif et ça augmente de beaucoup le risque de blessures. Je sais, ça semble banal, mais juste avec un simple push-up, je peux voir de 3 à 4 erreurs sur la forme de mes clients.

Quand des gens me consultent pour réussir un mouvement avancé tel que le muscle-up*, ils trouvent ça un peu moins drôle quand je leur dis que plutôt que de travailler sur le muscle-up, ils devraient retravailler la technique de leur pull-up (si tu ne le sais pas, c’est l’étape qui vient avant le muscle-up). Bref, ils doivent « régresser » afin de progresser. Je parle du pull-up, mais plusieurs mouvements de base, que chacun croit maîtriser, sont en réalité très mal exécutés. Et ces mouvements-là sont la fondation, la ligne directrice, sur laquelle les mouvements avancés se basent pour se former.


Commences-tu à comprendre l’importance de la base?

Si tu veux commencer à t’entraîner en callisthénie, j’ai quelques conseils pour toi :

  1. Ne néglige jamais la base

C’est quoi les mouvements de base dans la callisthénie?

  • Le push-up
  • Le tirage inversé
  • Le pull-up et le chin-up
  • Les dips
  • Le squat

  1. Sois humble

C’est facile de vouloir brûler des étapes. Avec toutes ces vidéos sur les réseaux sociaux qui montrent des athlètes faisant des mouvements incroyables, c’est tentant de se dire : « Hey, je veux essayer ça moi aussi! ». Crois-moi, c’est primordial que tu respectes le niveau auquel tu es rendu. De toutes les choses que tu peux faire pour progresser et aller loin en callisthénie, brûler les étapes est sûrement l’une des pires. Apprends à tomber en amour avec le processus plutôt qu’avec le résultat.

  1. Suis un programme

Ne fais pas l’erreur de t’entraîner au feeling. Si tu fais des entraînements aléatoires, tu vas avoir des résultats aléatoires. N’essaie pas de nouvelles choses à chaque entraînement. Fais le même programme pendant 4 à 6 semaines en appliquant le principe de surcharge progressive* et tu vas obtenir les résultats désirés. Tu peux t’inscrire au défi gratuit 21 jours de callisthénie, ça va te donner un excellent programme gratuit pour débuter.

Maintenant, voici comment tu commences la callisthénie :

Il y a tellement de mouvements motivants à faire dans ce sport, que je comprendrais que tu ne sois même plus en train de me lire et que tu sois déjà en train d’essayer de faire 3-4 muscle-up. Ne fais pas ça. Pas maintenant. Rappelle-toi ma morale du marathon et assure-toi d’avoir une base solide.

Si tu as le goût d’essayer la callisthénie, je t’invite d’abord à commencer par le défi gratuit. C’est un programme sur 21 jours qui te permettra de maîtriser les mouvements de base qui sont nécessaires pour réussir ceux plus avancés comme le muscle-up strict (sans élan). Le défi va vraiment te permettre de savoir par où commencer dans ce sport et de développer une fondation solide.


J’espère avoir réussi ma mission et de t’avoir donné le goût d’essayer le nouvel entraînement tendance de 2018.

Si t’es prêt à commencer, on se rejoint dans le défi : https://simonhamptaux.com/defi-21-jours-de-callisthenie

* Muscle-up : Le muscle-up consiste à faire un pull-up suivi d’un dip sur une barre en hauteur, donc de se soulever et de passer par dessus une barre (ou des anneaux, ou une branche…).

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* La surcharge progressive est un principe de base en entraînement. Pour en savoir plus, tu peux écouter cette vidéo : « Pourquoi tu stagnes dans ton entraînement ». Pour faire une histoire courte, au fil des entraînements, ton corps va s’adapter de plus en plus au stress que tu lui apportes. Ta mission est donc d’augmenter ce stress pour venir surprendre ton corps pour qu’il puisse progresser. Voici quelques façons d’appliquer la surcharge progressive :

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  • Augmenter le nombre de séries
  • Augmenter le nombre de répétitions
  • Augmenter l’amplitude de mouvement
  • Augmenter le temps sous tension
  • Réduire le temps de repos
  • Il y en a d’autres…

(Attention de ne pas tous les faire en même temps!)

Simon Hamptaux

Entraîneur au poids de corps (callisthénie)

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