BUILD High Volume – Hommes au Gym

BUILD – High Volume Edition (Version Hommes au gym) est notre protocole conçu pour les hommes qui veulent prendre du muscle de façon calculée, en tirant pleinement parti de l’équipement disponible en salle. Plutôt que de miser sur des séances interminables ou des charges maximales à chaque séance, BUILD structure l’entraînement autour de ce qui fait réellement progresser : une fréquence de stimulation optimale par groupe musculaire, une exécution contrôlée, et une charge de travail qui monte de façon logique semaine après semaine.

Le programme cible les hommes qui veulent gagner en masse musculaire et en densité sans tomber dans le surplus calorique excessif ou le « dirty bulk » — l’idée étant de construire du muscle net, pas juste du poids sur la balance.

Sur 8 semaines et 5 séances hebdomadaires (Push / Pull / Legs / Upper / Full Body), le programme exploite pleinement l’équipement de salle — barres, haltères, machines et poulies — pour offrir un stimulus précis à chaque groupe musculaire, avec la possibilité de solliciter la majorité des muscles plus d’une fois par semaine.

Les deux phases du programme :

Phase 1 — CIBLAGE (semaines 1 et 2)
Avant d’ajouter du volume, on établit une base technique solide sur les mouvements clés du programme — squat, leg press, military press, rows — avec une marge de répétitions élevée (RIR 2-3) pour prioriser la connexion muscle-esprit.

Phase 2 — AMPLIFICATION (semaines 3 à 8)
Le volume et l’intensité augmentent progressivement, la marge de répétitions se resserre semaine après semaine, et des dropsets s’ajoutent sur des mouvements clés comme le high bar squat ou le leg press pour aller chercher un stimulus additionnel une fois la base technique acquise.

Le programme inclut :

• Un plan d’entraînement complet sur 8 semaines et 5 séances hebdomadaires, conçu pour exploiter pleinement l’équipement disponible en salle (barres, haltères, machines, poulies).
• Un système de progression basé sur la gestion du RIR, avec un calculateur de charge à partir de votre 1RM estimé sur des mouvements clés comme le Bulgarian split squat, le seated row et le military press.
• Des indications précises sur le tempo d’exécution pour maximiser la tension sur chaque répétition, plutôt que de simplement déplacer la charge.
• Une sélection de mouvements organisée par rôle (mouvement principal lourd, mouvement secondaire d’hypertrophie, isolation ciblée) pour développer chaque groupe musculaire de façon complète.
• Un volet cardio Zone 2 intégré directement à la fin de chaque séance.
• 4 profils nutritionnels caloriques (2500 à 3400 kcal), calibrés pour les hommes selon le gabarit, le niveau d’activité et la facilité à prendre du muscle.
• Un menu-type complet sur 7 jours (calibré sur le profil 2800 kcal), avec les ajustements précis pour chacun des 3 autres profils.
• Une liste d’aliments à forte densité calorique pour atteindre plus facilement des cibles caloriques élevées sans devoir manger des portions décourageantes.
• Des recommandations sur les suppléments (créatine, whey, oméga-3, vitamine D3, magnésium), le sommeil, le sauna, les bains froids et la gestion du stress.
• 4 protocoles concrets pour surmonter les plateaux, appuyés d’un calculateur de charge basé sur votre 1RM.

Ce protocole convient aussi bien aux hommes de niveau intermédiaire qu’à ceux plus expérimentés qui veulent structurer leur prise de masse plutôt que de la laisser au hasard.

Ce que vous obtenez :

• Le protocole BUILD – High Volume Edition (Version Hommes au gym) complet, en format PDF.
• Une méthode structurée en deux blocs progressifs : Ciblage, puis Amplification.
• Des entraînements pensés pour maximiser la tension musculaire et l’hypertrophie, en exploitant pleinement l’équipement de salle.
• Des explications claires sur la gestion du RIR, le calcul de vos charges et le tempo d’exécution.
• Un plan nutritionnel complet avec 4 profils caloriques adaptés aux hommes et un menu hebdomadaire prêt à suivre.
• Des outils pratiques de suivi (fiches hebdomadaires de charges, de sommeil et d’énergie) pour rester sur la bonne voie pendant les 8 semaines.
• Un système pensé pour une progression durable, sans surplus calorique excessif ni approche extrême.

Les programmes téléchargeables ne sont pas remboursables.

Pour toute question concernant le programme, écrivez-nous à l’adresse suivante : info@fdfitness.ca