5 façons dont les fascias vont changer ton entraînement | FD Fitness consultant

mercredi, 6 janvier, 2021 5 façons dont les fascias vont changer ton entraînement Temps de lecture 4 minutes

Les fascias, en as-tu déjà entendu parler ? C’est un sujet passionnant et plusieurs liens peuvent être faits avec l’entraînement. Dans un premier temps, je t’invite à découvrir ce que sont les fascias et comment optimiser ce système. Ensuite, ce système nous fait voir pourquoi l’endroit où tu as mal n’est pas nécessairement la zone qui est problématique ! Ensuite, on va explorer des faits intéressants qui te permettront de faire des liens avec certaines recommandations de ton coach. Pour terminer, je te fais des recommandations de techniques à essayer à la maison et chez ton thérapeute préféré. Let’s go, on commence !

 

 

1. Que sont les fascias ?

Les fascias sont des tissus conjonctifs présents dans tout notre corps sous la peau et plus profondément aussi. Ils enveloppent les muscles, tendons et organes tout en soutenant notre squelette et en unifiant les différentes parties de notre corps.

 

  • Ils possèdent plusieurs fonctions, dont la compartimentation des muscles ainsi que la transmission de la force.
  • Les fascias sont capables de se contracter et d’avoir une influence sur la dynamique musculaire.
  • Leur innervation sensitive participe à la proprioception et à la nociception.

 

La proprioception est la perception, consciente ou non, des différentes parties de son corps dans l’espace, autant en statique qu’en mouvement. Il est toujours bien pratique d’avoir une bonne proprioception, surtout quand on fait un clean and press ou bien quand on veut faire un super smash au volleyball sous le soleil d’été à la plage.

 

La nociception est, pour sa part, la perception des stimulations qui génèrent de la douleur. Sans signal de douleur pour nous avertir, nous pourrions nous blesser davantage. Comme ils sont l’enveloppe des muscles, est-ce que des fascias trop tendus ralentiraient le développement et l’expansion de la masse musculaire ?

 

2. Comment entretenir et optimiser son système de fascias ?

Bouge ! Souvent. Plusieurs fois par jour. Bien et dans différents angles et différents plans !

 

Pour bien des gens, la variété de mouvements diminue selon leur type de travail et d’activités. Malheureusement, les mouvements se font souvent majoritairement vers l’avant ou l’arrière (plan sagittal) comme dans le cas des fentes avant, du jogging, de la marche ou quand on monte les escaliers. C’est pour cela qu’un bon plan d’entraînement inclut idéalement des mouvements dans les trois plans (sagittal, frontal et transverse). En travaillant dans différents angles et plans, cela nous permet de maintenir la fonction articulaire et de profiter encore plus des possibilités que nous offre notre corps !

 

Dans la même optique, il est important d’avoir une pratique sportive progressive, cohérente et équilibrée tout en respectant la capacité de régénération de nos tissus.

 

Cela me fait penser à ceux qui font de la course à pied sans échauffement spécifique, avec de mauvais souliers, un patron moteur sous-optimal, une progression trop rapide et pas assez de récupération… Ce sont souvent les premiers qui développent des problématiques de fasciite plantaire, des fractures de stress, des tendinites et le syndrome de la bandelette ilio-tibiale. C’est toujours dommage quand ça arrive, car les blessures sportives font que certaines personnes sont de moins en moins actives par la suite, et qu’elles démotivent les autres quant à l’atteinte de leurs objectifs.

 

Il est important aussi de considérer tes positions de travail.

Si tu passes ta journée assis devant un ordinateur, le corps reste en position semi-statique et pas toujours de façon optimale. La face antérieure/pectoraux est souvent coincée « comme dans un pain » et tes muscles du dos étirés en permanence… Disons qu’il y a plus optimal ! As-tu remarqué que de plus en plus de personnes ont les épaules enroulées vers l’avant, la tête avancée, une bosse de bison ? Avec cela viennent toutes sortes de déséquilibres et de douleurs myofasciales : maux de tête, douleurs au cou, amplitude respiratoire diminuée, douleurs aux épaules et j’en passe !

 

3. L’endroit où tu as mal n’est pas nécessairement la source de ta douleur !

Les fascias sont organisés en méridiens qui eux sont des trajets de connexions et relations dans tout le corps. Par exemple, la chaîne myofasciale postérieure superficielle débute près de ton œil, monte sur le front, le dessus de ta tête, descend dans ton cou, dos, ischios, mollets et se termine à la plante de pieds !

 

Sous échographie, il a été démontré que la flexion de la tête amenait un glissement des fascias plus loin sur le trajet de la chaîne ! Même chose lors de la dorsiflexion de la cheville. Imagine que le bas de ton chandail reste coincé et ne bouge presque pas. Si tu essaies de lever le bras vers le haut, ton mouvement et ta mobilité en seront diminués. Ces restrictions tissulaires qui peuvent être des adhérences ou des cicatrices doivent être travaillées afin de pouvoir retrouver un meilleur mouvement et avoir moins de douleur.

 

Dans la vidéo Fascia and the Mystery of Chronic Pain, la présentatrice Dana Sterling démontrait cet exemple sur une personne qui avait un habit une pièce d’un corps humain avec ce qui semblait être une toile d’araignée, mais qui représentait en fait les fascias ! C’est une bonne vidéo de 12 minutes et je vous recommande d’aller la voir sur YouTube. Je te recommande aussi l’excellent reportage de ARTE TV, Les alliés cachés de notre organisme : les fascias.

 

Comme dernier exemple, pense aux points gâchettes myofasciaux et leurs patrons d’irradiation de douleurs. Souvent, la zone de douleur est loin de la zone qui la déclenche !

 

4. Caractéristiques intéressantes

Le fascia contient 20-25 % de l’eau du corps. Tout comme la lymphe, le plasma sanguin, nos cellules et nos muscles, il a besoin d’être hydraté de façon régulière au courant de la journée. Nos meilleures sources demeurent l’eau, les fruits ainsi que les légumes. Les fruits et légumes contiennent aussi des électrolytes qui sont importants pour maintenir les niveaux d’hydratation à l’intérieur et l’extérieur de nos cellules.

 

Un fascia bien lubrifié et hydraté permet un glissement harmonieux de ses différentes couches, évitant ainsi une irritation mécanique. Cela favorise donc une bonne mobilité ! C’est un peu comme une porte. Quand les pentures sont mal lubrifiées, la porte se ferme mal et grince. Cette analogie peut se transposer aussi à notre corps et aux mouvements que nous faisons au quotidien.

 

  • Le collagène et l’élastine : ce sont les deux fibres principales que l’on retrouve dans les fascias. Le collagène lui confère sa solidité et sa résistance, tandis que l’élastine lui fournit ses caractéristiques plus élastiques.
  • Impliqué dans la posture debout : via les fascias thoraco-lombaires, thoraciques et cervicaux ainsi que la bandelette ilio-tibiale.
  • Méridiens myofasciaux et méridiens d’acupuncture : il y a des ressemblances très intéressantes entre les méridiens tendino-musculaires de la médecine chinoise et les chaînes myofasciales. Tom Myers en parle justement dans l’annexe 3 de son excellent ouvrage Anatomy Trains.

 

Exemple

Voici trois exemples comparatifs très intéressants que nous montrons dans nos formations chez Institut Axis. Les images des chaînes myofasciales sont tirées de Anatomy Trains.

 

 

 

5. Quelles techniques thérapeutiques peuvent être efficaces ?

Il existe plusieurs techniques, instruments et accessoires pouvant t’aider à travailler de différentes façons tes méridiens myofasciaux.

 

Certaines techniques peuvent être utilisées à la maison :

  • Foam roller
  • Balle de crosse combinée avec des techniques de relâchement actif
  • Aku Mat (tapis avec des petits pics en plastique ou alliage de métal)
  • Pistolet de massage à percussion
  • Yoga et Qi Gong

 

Tu peux toujours consulter ton thérapeute préféré qui pratique ces approches :

  • Fasciathérapie (majoritairement offert en ostéopathie et en massothérapie)
  • Guasha et IASTM (Instrument Assisted Soft Tissue Mobilization) chez votre acupuncteur et massothérapeute
  • Décompression myofasciale avec ventouses par un professionnel dûment formé (YouTube ou un ami, ça ne compte pas comme formation !)
  • Aiguille sèche en acupuncture

 

Conclusion

Le merveilleux monde des fascias est en pleine expansion, car leur découverte est plutôt récente dans le milieu de la médecine. Ils représentent en quelque sorte le chaînon manquant du système musculaire et squelettique, et nous apportent une vision totalement différente de la santé, de la thérapeutique et de l’entraînement !

 

En espérant que cette introduction t’ait donné le goût d’en apprendre davantage. Si tu es thérapeute et que tu aimerais suivre des formations sur les fascias et différentes techniques, nous en offrons plusieurs chez Institut Axis.

 

Au plaisir d’en parler avec toi !

 

Francis Létourneau

Entraîneur, diplômé en posturologie et acupuncture

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