Programme d’hypertrophie musculaire à la maison (avancé)

Hypertrophie maison (avancé)

Ce qui est inclus :

• 2 phases d’entraînement de 4 semaines (total de 8 semaines).
• Une fréquence d’entraînement adaptée à votre quotidien.
• La définition des termes et des techniques utilisés dans le programme (ex.: tempo, superset).
• Les phases d’entraînement sont accompagnées de démonstrations visuelles et de vidéos explicatives afin d’assurer une exécution et une compréhension parfaite des exercices.
• Une version « grille » du programme et un journal de progression.

Bâti sur 8 semaines et séparé en 2 phases distinctes

Phase 1 : 4 semaines  – 4 journées différentes

Phase 2 : 4 semaines  – 5 journées différentes

Méthodes utilisées

Phases 1 et 2 :

1. Méthode 1 ¼

La méthode 1 ¼ augmente le temps sous tension. En fonction des exercices effectués, nous allons créer un meilleur dommage musculaire (si le muscle est étiré) ou plus métabolique (si le muscle est contracté).

2. Méthode isométrique

La méthode isométrique a le potentiel d’intensifier le lien entre votre esprit et vos muscles (mind muscle connection), par l’accumulation d’acidose métabolique, pour augmenter l’hypertrophie musculaire à certains endroits spécifiques.

3. Temps sous-tension

La priorité pour la phase 1 est le temps sous-tension. Le fait d’avoir une longue partie excentrique (le moment où le muscle s’étire) permet de créer un grand dommage musculaire et de stimuler la synthèse des protéines.

4. Drop-set

Les séries dégressives (drop-set) sont bien connues en musculation. Elles accélèrent l’hypertrophie sarcoplasmique pour aller au-delà de l’échec musculaire en exécutant des répétitions supplémentaires à la fin de la série avec une charge plus légère.

5. Méthode rest-pause

La méthode rest-pause est une méthode permettant d’augmenter le volume et le nombre de répétitions pour une même charge en séparant les répétitions en plusieurs « micro-séries ». Par exemple, si la série est 6+2 répétitions, cela signifie que vous devez utiliser une charge vous permettant de faire 6 répétitions. À la suite de ces 6 répétitions, prenez une pause de 15-20 secondes, pour enchaîner avec 2 répétitions, et ce, avec la même charge. Cela permettant d’augmenter le dommage musculaire.

Questions & réponses

1. En quoi consiste le programme et à qui s’applique-t-il?

Vous voulez prendre de la masse musculaire et avoir un maximum de résultats tout en étant à la maison? Ce programme est pour vous! Ce programme concerne plus les pratiquants avancés.

2. De quoi ai-je besoin pour faire le programme?

Vous aurez besoin d’haltères et d’élastiques seulement.

3. Est-ce que je peux acheter le programme maintenant, mais le commencer plus tard?

Tout à fait!

4. Quel est le nombre de séances par semaine et leur durée approximative?

La phase 1 est composée de 4 séances et la phase 2 est composée de 5 séances. La durée des séances est entre 60 minutes et 75 minutes.

5. Est-ce que j’aurai toujours accès au programme lorsque je l’aurai terminé?

Oui!

6. Si je ne corresponds pas à la clientèle cible du programme, est-ce qu’il peut s’appliquer à moi quand même?

Tout à fait. Si votre but concorde avec la réponse à la question 1, ce programme est pour vous, et ce, même si vous ne faites pas partie de la clientèle cible.