Programme de Perte de Gras au gym (débutant)

Perte de gras au gym (débutant)

Ce qui est inclus :

• 2 phases d’entraînement de 4 semaines (total de 8 semaines).
• Une fréquence d’entraînement adaptée à votre quotidien.
• La définition des termes et des techniques utilisés dans le programme (ex.: tempo, superset).
• Les phases d’entraînement sont accompagnées de démonstrations visuelles et de vidéos explicatives afin d’assurer une exécution et une compréhension parfaite des exercices.
• Une version « grille » du programme et un journal de progression.

Bâti sur 8 semaines et séparé en 2 phases distinctes

Phase 1 : 4 semaines  – 3 journées différentes

Phase 2 : 4 semaines  – 3 journées différentes

Méthodes utilisées

Phase 1 :

1. Méthode 1 ¼

La méthode 1 ¼ augmente le temps sous tension. En fonction des exercices effectués, nous allons créer un meilleur dommage musculaire (si le muscle est étiré) ou plus métabolique (si le muscle est contracté).

2. Wave loading

La méthode « Wave loading » est une forme de surcharge progressive de la charge de travail ainsi que de l’intensité tout en réduisant le nombre de répétitions au fil des séries. En raison de l’adaptation du système nerveux lors des séries avec moins de répétitions, vous serez en mesure d’exécuter la dernière série ayant le même nombre de répétitions que la série initiale avec une plus grande charge, ce qui augmentera le stress mécanique, un facteur important de l’hypertrophie.

3. Drop-set

Les séries dégressives (drop-set) sont bien connues en musculation. Elles accélèrent l’hypertrophie sarcoplasmique pour aller au-delà de l’échec musculaire en exécutant des répétitions supplémentaires à la fin de la série avec une charge plus légère.

Phase 2 :

1. Wave loading

La méthode « Wave loading » est une forme de surcharge progressive de la charge de travail ainsi que de l’intensité tout en réduisant le nombre de répétitions au fil des séries. En raison de l’adaptation du système nerveux lors des séries avec moins de répétitions, vous serez en mesure d’exécuter la dernière série ayant le même nombre de répétitions que la série initiale avec une plus grande charge, ce qui augmentera le stress mécanique, un facteur important de l’hypertrophie.

2. Mechanical drop-set

La méthode « mechanical drop-set » consiste à exécuter 3 à 4 variations d’un mouvement, souvent dans la position la moins forte à la position la plus forte. Par exemple, dans le cas d’un Incline Biceps Curl, la première variation serait de faire 8 répétitions en pronation. Ensuite, on fait le maximum de répétitions avec la même charge, mais cette fois-ci en prise supination et on finit avec un maximum de répétitions en prise neutre (marteau). Cette technique accélère l’hypertrophie sarcoplasmique pour aller au-delà de l’échec musculaire en exécutant des répétitions supplémentaires à la fin de la série.

Questions & réponses

1. En quoi consiste le programme et à qui s’applique-t-il?

Vous voulez perdre du gras et avoir un maximum de résultats le plus rapidement possible? Ce programme est pour vous! 

2. De quoi ai-je besoin pour faire le programme?

Vous devrez avoir accès à un gym pour faire le programme.

3. Est-ce que je peux acheter le programme maintenant, mais le commencer plus tard?

Tout à fait!

4. Quel est le nombre de séances par semaine et leur durée approximative?

Les phases 1 et 2 sont composées de 3 séances et elles durent entre 60 minutes et 75 minutes.

5. Est-ce que j’aurai toujours accès au programme lorsque je l’aurai terminé?

Oui!

6. Si je ne corresponds pas à la clientèle cible du programme, est-ce qu’il peut s’appliquer à moi quand même?

Tout à fait. Si votre but concorde avec la réponse à la question 1, ce programme est pour vous, et ce, même si vous ne faites pas partie de la clientèle cible.

7. Est-ce que je peux faire ce programme à la maison?

Oui, mais si vous êtes bien équipé à la maison. Il existe plusieurs variantes pour les exercices plus « d’isolation », mais l’idéal serait tout de même de le faire dans un gym.